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प्रेग्नेंसी के दौरान, कैसा हो आपका खानपान

प्रेग्नेंसी के दौरान, कैसा हो आपका खानपान
गर्भावस्था में अच्छे और सही आहार का खाना बहुत ज़रूरी होता है, क्योंकि आप केवल ख़ुद को नहीं, बल्कि अपने अंदर पल रहे शिशु का भी पोषण कर रहे होते हैं. हमने डायटीशियन्स से बात करके यह पता लगाने की कोशिश की कि प्रेग्नेंसी के दौरान क्या खाना और न खाना सही रहेगा. 

मौसम के अनुसार खाएं
आजकल हर मौसम में हर चीज़ बाज़ार में उपलब्ध होने से हज़ारों लोग यह जानकारी खो चुके हैं कि मौसम के अनुसार क्या खाना और क्या खाने से बचना चाहिए. याद रखें, आपको सारी चीज़ें सालभर इसलिए मिलती हैं, क्योंकि उन्हें किसी बड़े कोल्ड स्टोरेज में ठंडा रखा जाता है. तो मॉल से छोटे बाज़ार का रुख़ करें और उन चीज़ों को लें जिन का मौसम है. आजकल फल और सब्ज़ियां केमिकल से उगाई और पकाई जा रही हैं, ऐसे में उनको खाते वक़्त अतिरिक्त सावधानी रखनी ही चाहिए. फलों को या तो रातभर भिगोने के बाद खाएं या गरम पानी से अच्छी तरह धोकर. मोबाइल से जितना हो सके दूरी बनाकर रखें.
एक समय के मुख्य आहार में अचार या चटनी शामिल करें
भले ही इन्हें हमें विटामिन बी 12 के स्रोत के रूप में न बताया गया हो, लेकिन वास्तव में आवश्यक चिकनाई से भरे ये अतिरिक्त व्यंजन पाचन में, और बी 12 बनाने में भी हमारी मदद करते हैं. आप अपने स्वाद और क्षेत्र के मुताबिक़ मूंगफली, तिल, नारियल की चटनी से लेकर आम, मिर्च, मशरूम के अचारों में से चुन सकती हैं. ये व्यंजन शरीर को वसा, हर्ब्स और मसालों की वह आवश्यक खुराक तो प्रदान करते ही हैं, उन्हें हमारी इंसुलिन की प्रतिक्रिया को सुधारने में भी बड़ी महारत हासिल होती है.

घर में जमाया दही है वरदान
पेट के लिए अनुकूल विभिन्न बैक्टीरिया से लेकर आवश्यक एमिनो एसिड्स और विटामिन बी तक, दही ऐसा चमत्कारिक खाना है जिसे चूकना आप अफ़ोर्ड नहीं कर सकतीं. घर में जमाया गया दही पहली तिमाही में एसिडिटी को भी नियंत्रित रखता है. इसलिए रोज़ाना खाने के साथ एक कटोरी दही लें.

ज़रूरी है संतुलन
आरडीआई (रिकमंडेड डायट्री इनटेक) के मुताबिक़,“किसी भी महिला का वज़न प्रेग्नेंसी के दौरान 12-13 किलो नॉर्मली बढ़ना चाहिए. एक नॉर्मल वज़न वाली स्वस्थ महिला को प्रेग्नेंसी के पहले तीन महीने में हर दिन 1,900 कैलोरी लेनी चाहिए. उसके बाद के तीन महीने में 300 कैलोरी (2,200 कैलोरी) बढ़ा देनी चाहिए और उसके बाद के तीन महीने में यह मात्रा 2,500 तक हो जानी चाहिए, क्योंकि भीतर बच्चे का विकास हो रहा है.” याद रखें कि-स्वस्थ बच्चे के लिए संतुलित आहार की ज़रूरत है न कि ताबड़तोड़ आहार की. गर्भावस्था में विटामिन सी का सेवन फ़ायदेमंद होता है. कम मसाले वाला आहार लें. जंक फ़ूड और बाहर का खाना कम से कम खाएं. जूस के बजाय फलों और मेवों को प्राथमिकता दें. कैल्शियम, विटामिन, खनिज, विशेष रूप से फ़ॉलिक एसिड और आयरन युक्त भोजन लें. ब्लड प्रेशर की समस्या हो तो नमक पर नियंत्रण रखें और शुगर लेवल हाई हो तो मीठे फल और दूसरी शर्करा युक्त चीज़ें न खाएं, इससे बच्चे को भी शुगर का ख़तरा हो सकता है. आजकल बच्चे जन्म से ही शुगर प्रॉब्लम लेकर पैदा हो रहे हैं. उसकी वजह प्रेग्नेंसी के समय मां के खानपान कि गड़बड़ी ही है.
पैकेट बंद उत्पादों का प्रयोग कम करें
ऐसी कोई चीज़ न खाएं जिसके पैकेट पर पोषक तत्वों का लेबल लगा हो. चाहे वे सीरियल्स हों, दूध हो या बिस्किट हों, पैकेज्ड आहार आपके लिए नहीं हैं. ख़ासकर लो-फ़ैट दही, चीज़, या आइस क्रीम. अगर आप इसीलिए इन्हें ख़रीदती हैं तो जान लें कि आप ऐसे जाल में फंस गई हैं जो आपके स्वास्थ्य और जेब दोनों पर भारी पड़ रहा है.

आप ऐसा आहार लें, जो...
• पकाने और पचाने में आसान हों.
• पानी की कमी पूरी करें और प्राकृतिक ऐंटीसिड का काम करें.
• आसानी से जज़्ब होने वाला एमिनो एसिड प्रदान करें.
• आयरन, फ़ॉलिक एसिड, कैल्शियम जैसे माइक्रो न्यूट्रिएंट से भरपूर हों.



ख़ूब खाइए और कोलेस्टेरॉल घटाइए
मेडिकल भाषा का थोड़ा बहुत जानकार व्यक्ति यदि किसी शब्द से सबसे ज़्यादा ख़ौफ़ खाता है, तो वह है-कोलेस्टेरॉल. कोलेस्टेरॉल का बढ़ना कई लोगों को गहरी चिंता में डाल देता है. मैं आज आपको यह बताना चाहता हूं कि खाने की वे कौन-सी चीज़ें हैं जिसे खाने से आपका कोलेस्टेरॉल नियंत्रित रहेगा. याद रखें कोलेस्टेरॉल हमारी कोशिकाओं की भित्ती या वॉल का निर्माण करता है इसलिए इसकी ज़रूरत से कम मात्रा भी घातक है इसलिए ‘‘इसे नियंत्रित करें’’ वाक्य सही है. एचडीएल को अच्छा और एलडीएल को बुरा कोलेस्टेरॉल माना जाता है. आइए, कोलेस्टेरॉल के सही खानपान की जानकारी लेते हैं.
ऐवोकाडो
इसमें मौजूद ऑलिक एसिड बुरे कोलेस्टेरॉल को कम करता है. ऐवोकाडो के तेल का प्रयोग भी खाना पकाने में किया जाता है. तो आज से अपने खानपान में ऐवोकाडो को शामिल करना शुरू कर दें.


ब्लैक और ग्रीन टी
ब्लैक और ग्रीन टी दोनों में ही शक्तिशाली ऐंटी-आक्सीडेंट्स होते हैं, जो कोलेस्टेरॉल के स्तर को कम करते हैं. ग्रीन टी इस मामले में थोड़ी ज़्यादा बेहतर होती है. ध्यान रहे इसमें दूध और शक्कर न डालें.
पिस्ता और बादाम
बादाम और पिस्ते में पॉली अनसैचुरेटेड फ़ैटी एसिड्स होते हैं, जो कि रक्त में एलडीएल का स्तर कम करते हैं. इसलिए आप रोज़ाना 5 से 7 बादाम और पिस्ता खाएं.
अंकुरित अनाज
अंकुरित अनाज लेने से उसमें मौजूद फ़ाइबर्स बुरे कोलेस्टेरॉल को आंतों द्वारा अवशोषित होने की दर को कम करते हैं. इसके अलावा फ़ाइबर्स लेने से कब्ज़ भी नहीं होता, जिससे शरीर निरोगी रहता है.
साल्मन और ट्यूना फ़िश
साल्मन और ट्यूना फ़िश ओमेगा-3 फ़ैटी एसिड का भंडार होती हैं, जो कि रक्त में ट्रायग्लिसराइड्स का स्तर कम करने में काफ़ी मददगार होती हैं.
ऑलिव ऑयल
ऑलिव ऑयल यानी जैतून का तेल वह शानदार तेल है जिसे आप जितना लेंगे यह उतना ही आपका बुरा कोलेस्टेरॉल कम करेगा. खाना पकाने से लेकर सलाद की सीज़निंग तक में इसका प्रयोग करना चाहिए.
सेम, मसूर और राजमा
सेम, मसूर और राजमा में फ़ाइबर्स का उच्च स्तर होता है, इसलिए यह भी बढ़े हुए कोलेस्टेरॉल को कम करने में सहायक हैं.
अनन्नास
अनन्नास मोटापा एवं कोलेस्टेरॉल दोनों को कम करनेवाला फल है. नीबू, संतरा, सेब और पीअर्स भी कोलेस्टेरॉल के रोगियों के लिए लाभदायक हैं.
हरी पत्तेदार सब्ज़ियां
कोलेस्टेरॉल के स्तर को कम करने में हरी पत्तेदार सब्ज़ियां किसी वरदान से कम नहीं है. ये सब्ज़ियां कोलेस्टेरॉल का स्तर कम करने में अपना अद्भुत योगदान दे सकती हैं, बशर्ते आप उन्हें ज़्यादा तेल में तलकर न खाएं. सलाद एवं उबालकर खाना ज़्यादा लाभदायक होता है.
एप्पल विनेगर
सेब का सिरका कोलेस्टेरॉल के रोगियों के लिए अमृत है. रोज़ाना सुबह एक चम्मच सेब का सिरका एक कप पानी में मिलाकर लेना चाहिए.

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