Header Ads

थाईज एक्सरसाइज


5 थाईज एक्सरसाइज जिन्हें आप घर पर कर सकती हैं
हम आपको कई तरह की एक्सरसाइज को अपनी एक रूटीन का हिस्सा बनाने की सलाह देंगे। साथ ही, सुडौल शरीर और बेहतर नतीजे पाने के लिए लगातार अपनी ताकत और क्षमता के अनुसार वजन बढ़ाएं या घटाएं।

5 आसान टेकनीक एब्स ट्रेनिंग के लिए
कैसे बनायें अपना निजी होम जिम
3 स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज जो लायेंगी पैरों में लचीलापन


अधिकतर महिलाएं चाहती हैं कि उनकी थाईज या जांघें सुंदर हों ताकि वह एक छरहरे फिगर की मालिक बन सकें। अत्यधिक फैट जमा होने के कारण शरीर का यह हिस्सा महिलाओं को अक्सर परेशान करता है। लेकिन आप फ़िक्र न करें, घर पर थाईज एक्सरसाइज करना बहुत आसान है।

वैसे कई आदतें जाँघों को सही आकार देने में मददगार हैं। फिर भी जाँघों की मांसपेशियों को पुख्ता और मज़बूत बनाने के लिए एक एक्सरसाइज प्लान अपनाना ज़रूरी है। अगर ट्रेनिंग में थाईज एक्सरसाइज नहीं की गई तो मांसपेशियां कमज़ोर पड़ती जाएंगी।

एक्सरसाइज रूटीन अपनाने से न केवल ये छरहरी दिखेंगी बल्कि इससे एक नज़र में पता चलने वाली सेलुलाइट, ढीली त्वचा और दूसरी सौंदर्य समस्याओं से भी बचा जा सकेगा।

कई लोग सोचते हैं कि आप केवल जिम में जाकर ही कामयाब हो सकती हैं और समय की कमी के कारण वे इन एक्सरसाइज को अपने रूटीन से हटा देते हैं।


सच यह है कि बहुत सी थाईज एक्सरसाइज ऐसी हैं जिन्हें आप घर पर कर सकती हैं। इन्हें करने के लिए एक्सरसाइज मशीन खरीदने की ज़रूरत भी नहीं पड़ती है।
क्या आप इन्हें आजमाना चाहती हैं? अगर ‘हां’ तो इन 5 बेहतरीन एक्सरसाइज को आज़मा कर देखें।
1. बेजोड़ थाईज एक्सरसाइज क्लासिक स्क्वैट (Classic Squats)


शरीर के निचले हिस्से की कसरत के लिए स्क्वैट करना सबसे अच्छी एक्सरसाइज है। स्क्वैट करने से न केवल थाईज की मांसपेशिया मज़बूत होती हैं बल्कि इससे नितंब सुडौल होते हैं और टांगों को मज़बूती मिलती है।
आप स्क्वैट कैसे कर सकती हैं?
सीधी खड़ी हो जाएं और अपनी टांगों को अपने कंधों जितनी चौड़ाई तक दूर कर लें। अब अपने हाथों को शरीर के आगे ले आएं या सिर के पीछे रखें।
अपने शरीर को नीचे की ओर ऐसे लाना शुरू करें जैसे कि आप बैठने जा रही हैं। इस दौरान अपना पेट टाईट रखें।
नितंबों को नीचे लाते समय यह ध्यान रखें, आपके घुटने आपके पैर के अंगूठों से आगे न निकलने पाएं।
फिर से खड़ी हो जाएं और इसे 10 से 15 बार दोहराएं।
इस एक्सरसाइज की 3 या 4 सेट पूरी करें।

इसे भी पढ़ें: 15 मिनट की फैट बर्निंग रूटीन: तुरंत घटेगा फैट
2. एडक्टर एक्सरसाइज (Adductor Exercise)

एडक्टर मांसपेशियां थाईज के किनारे अंदर की ओर होती हैं। इस एक्सरसाइज से एडक्टर मांसपेशियां मज़बूत होती हैं और इस क्षेत्र में जमें फैट से छुटकारा पाने में मदद मिलती है। यह एक्सरसाइज शरीर में रक्त संचार बेहतर करने और तरल पदार्थ बाहर को बाहर निकालने में भी मददगार है।

इस एक्सरसाइज को “सूमो स्क्वैट” भी कहा जाता है और इससे कमर और नितंबों की कसरत होती है।
आप सूमो स्क्वैट कैसे कर सकती हैं?
अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखकर खड़ी हो जाएं और अपनी टांगों को जितना हो सके उतना दूर ले जाएं। अपने पैरों को सामने की ओर रखें।
अपनी पीठ सीधी रखते हुए इसी मुद्रा में रहें और फिर अपने घुटनों को मोड़ें और खुद को नीचे की तरफ 90 डिग्री के कोण पर लाएं।
अपनी ग्लूट्स को सिकोड़ लें और 2 से 3 सेकेंड इसी स्थिति में रहें। इसके बाद पुरानी स्थिति में लौट जाएं।
12 से 15 बार दोहराएं और 3 सेट पूरे करें।
3. क्लासिक थाईज एक्सरसाइज ब्रिज (Bridge)

इस क्लासिक एक्सरसाइज को “पेल्विक लिफ्ट” भी कहते हैं। यह हैमस्ट्रिंग को मज़बूत करती है जो कि थाईज के पीछे स्थित होती हैं।

ब्रिज करना बट और कमर को सही शेप देने में बहुत कारगर है। साथ ही, यह मेरुदंड की मज़बूती भी बढ़ाती है।
आप ब्रिज कैसे कर सकती हैं?
किसी एक्सरसाइज मैट पर लेट जाएं और छत की ओर देखें।
अपने हाथों को साइड में रखते हुए अपने घुटनों को मोड़ लें।
अपनी कमर को छत की ओर ऊपर उठाएं, साथ ही अपनी ग्लूट्स, थाईज और पेट को सीधा रखें।
5 सेकेंड तक इसी स्थिति में रहें और फिर धीरे-धीरे नीचे फर्श की ओर लौटें।
अगर आप यह एक्सरसाइज थोड़ा मुश्किल करना चाहती हैं तो पेट पर थोड़ा वजन रख सकती हैं।
इसे 12 से 15 बार दोहराएं और 3 सेट पूरे करें।

इसे भी पढ़ें: लो-कैलोरी सलाद की स्वादिष्ट रेसिपी जो पेट को कम कर देगी
4. साइड लेग लिफ्ट (Side Leg Lift)
कमर और थाईज के बाहरी हिस्से की मांसपेशियों की मज़बूती के लिए साइड लेग लिफ्ट एक्सरसाइज करना सबसे अच्छा रहता है।
आप साइड लेग लिफ्ट कैसे कर सकती हैं?
अपनी करवट से लेट जाएं और एक बांह शरीर के नीचे और दूसरी अपनी कमर पर रखें।
एक पैर को दूसरे पर रखते हुए अपनी टांगों को तानकर सीधा करें।
इसी स्थिति में रहते हुए अपनी ऊपर की टांग को छत की ओर हिप्स पर हल्का दबाव महसूस होने तक ऊपर उठाएं।
दूसरी टांग को छुए बिना अपनी टांग नीचे की ओर लाएं और इसे दोबारा ऊपर उठाएं।
प्रत्येक टांग के साथ इसे 12 से 15 बार दोहराएं।
3 सेट पूरे करें।
5. डेडलिफ्ट (Deadlifts)



मांसपेशियों की मज़बूती के लिए डेडलिफ्ट एक बुनियादी एक्सरसाइज है। डेडलिफ्ट करके आप शरीर के ऊपरी और निचले, दोनों हिस्सों को मज़बूत कर सकती हैं।

यह एक्सरसाइज पूरी टांग को मज़बूती बनाती है और सही आकार देती है। अगर आप इसे करती रहती हैं तो बाद में कंधों और ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों को भी फ़ायदा पहुंचता है।
आप डेडलिफ्ट कैसे कर सकती हैं?
सीधी खड़ी हो जाएं और अपनी बाहें फर्श की ओर फैलाकर एक जोड़ी डंबल पकड़ लें।
अपने पैरों को एक-दूसरे से दूर कर लें और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें।
अब अपनी छाती को आगे की ओर ऐसे झुकाएं जैसे आप डंबल के साथ फर्श छूना चाहती हैं।
अपनी पीठ सीधी रखें और अपनी टांगों को पहले जैसी स्थिति में रखते हुए शुरुआती स्थिति में लौट आएं।
12 से 15 बार दोहराएं और तीन सेट पूरे करें।
जैसे-जैसे आप ज़्यादा वजन उठाने लगें, वजन बढ़ाती जाएं।
इस रूटीन से स्पष्ट है कि आप घर पर कई तरह की एक्सरसाइज कर सकती हैं। इसलिए समय की कमी के कारण जिम नहीं जा पाने का बहाना बनाना छोड़ दें और एक्सरसाइज करना शुरू कर दें।

दिन के कुछ मिनट यह आसान रूटीन अपनाएं और जानें कि आपकी मांसपेशिया मज़बूत करने में ये एक्सरसाइज कितनी कारगर हैं।


5 आसान व्यायाम, शरीर को सही शेप में लाने के लिए इन्हें घर पर करें
अगर हम रेगुलर एक्सरसाइज के आदी नहीं हैं तो यह बहुत जरूरी है कि हम मध्यम तीव्रता वाले व्यायामों को अपनी दिनचर्या का अटूट हिस्सा बना लें, ताकि अपने को चोट पहुंचाये बिना धीरे-धीरे मनचाहा परिणाम पा सकें।

मेनिस्कस ऑपरेशन के बाद घुटने का पुनर्वास
प्राकृतिक रूप से एलोपेसिया का इलाज करें
5 आसान टेकनीक एब्स ट्रेनिंग के लिए


अपनी देह को सही आकार देने और अच्छी सेहत के लिए शारीरिक व्यायाम आवश्यक है। लेकिन यह तब भी जरूरी है अगर आप अपने फिगर को सही शेप में लाकर स्वस्थ और खूबसूरत उभार देना चाहती हैं। इस तरह आप दुबले-पतले और सुडौल होने के बीच सही संतुलन हासिल कर पाएंगी।

इस लेख को पढ़कर अपनी आकृति को सिर से पैर तक सही शेप में ढालने के लिए कुछ आसान व्यायाम की जानकारी लीजिये। इस रूटीन के साथ आप अपने शरीर के ऊपरी और निचले दोनों हिस्सों को सुडौल बनाने में सक्षम होंगी।

नतीजे में आप पायेंगी ज्यादा उभरी मांसपेशियां, कम फैट, खूब लचीलापन, कोई थुलथुलपन नहीं, ज्यादा रेजिस्टेंस, स्फूर्ति और बेशक बढ़ा-चढ़ा आत्मविश्वास।
अपनी आकृति को सही शेप देने की एक्सरसाइज रूटीन


यहाँ पर हम जो एक्सरसाइज रूटीन पेश कर रहे हैं वह सरल लेकिन बहुत प्रभावी है। आप इसे किसी भी समय घर पर कर सकती हैं और आपको शायद ही कभी किसी अतिरिक्त चीज की आवश्यकता होगी। हाँ, चटाई उपयोगी हो सकती है, और कुछ वजन भी यदि आप इंटेंसिटी बढ़ाना चाहती हैं (पानी की बोतलें इस्तेमाल की जा सकती हैं)। म्यूजिक भी आपकी एनर्जी को बनाए रखने में आपके काम आ सकता है।

इनको कितनी बार दोहराना है, इनकी सीरीज़ और इंटेंसिटी आप तय करेंगी। अधिक कठोरता या चोट से बचने के लिए आपको धीरे-धीरे इन्हें बढ़ाना चाहिए।

कुल मिलाकर, आदर्श रूप से आपको तब तक धीरे-धीरे बढ़ाना चाहिए जब तक आप अपने लक्ष्य तक नहीं पहुंच जाती हैं। फिर आप गति बढ़ाने को रोककर उसी लेवल पर इसे बनाए रख सकती हैं।
1. उकड़ूँ बैठना या स्क्वैट्स


पहली बात, स्क्वैट्स आपकी आकृति को आकार देने के लिए क्लासिक अभ्यासों में से एक हैं।

इन्हें करना बहुत सरल है। इनके लिए मशीनों की आवश्यकता नहीं है और आप इन्हें किसी भी समय कर सकती हैं। इसके अलावा, ये नितंबों, जांघों और पिंडलियों को मजबूत बनाने और एक अच्छा आकार देने के लिए बहुत असरदार हैं।
स्क्वैट्स कैसे करते हैं?
स्क्वैट्स करने के लिए खड़ी हो जाएँ और अपने पैरों को अपनी कमर के बराबर की चौड़ाई पर फैला लें।
अब घुटनों को थोड़ा-थोड़ा करके झुकाएं। ऐसा करते समय अपने नितंबों को जमीन की तरफ नीचे ले जाएँ। उतना नीचे झुकें जितना ​​आप जमीन से अपने पैरों को हटाये बिना झुक सकती हैं।
चाहे कुछ भी हो जाये अपनी पीठ को हमेशा सीधा रखना न भूलें।

इसे भी पढ़ें: 15 मिनट की फैट बर्निंग रूटीन: तुरंत घटेगा फैट
2. कूदना


यदि पैरों को सुडौल बनाने के अलावा आपको फैट को खत्म करने की भी आवश्यकता है तो आपको एरोबिक व्यायाम करने की आवश्यकता होगी। इस तरह, आप अपने रेजिस्टेंस और श्वसन क्षमता को भी बढ़ाएंगी।

इसे हासिल करने का एक शानदार तरीका भिन्न प्रकार से कूदना या जम्प करना है।
स्किपिंग रोप घर में करने का व्यायाम है। यह सरल अभ्यास बहुत सी कैलोरी और फैट गलाता है।
जोड़ों के दर्द से पीड़ित लोगों के लिए ट्रैम्पोलिन का उपयोग करना एक और विकल्प हो सकता है। आजकल आप घर पर अभ्यास करने के लिए व्यक्तिगत स्प्रिंग ट्रैम्पोलिन हासिल सकती हैं।
लेकिन हमेशा ध्यान रखें, आपको अपने पैरों की टिप्स पर कूदना है एड़ी पर नहीं।
3. फलक या प्लैंक


शरीर का मध्य भाग हमेशा दिखाता है कि आप शेप में हैं या नहीं। पेट में फैट जमा लेना आम बात है, इसलिए इस हिस्से की कड़ी मशक्कत करना न भूलें। लेकिन अपनी फिगर को सही आकार देने के लिए एक अच्छा और सेहतमंद आहार भी आवश्यक है, खासतौर से कमर को आकार देने के लिए।

पेट वाले एरिया को मजबूत करने के लिए प्लैंक्स एक तीव्र और प्रभावी व्यायाम है:
अपना मुंह जमीन की ओर रखकर लेटें और कोहनी और पैरों की टिप्स पर अपने वजन को सहारा दें।
नितंबों को बहुत ऊंचा उठाए बिना अपने शरीर को जमीन के समानांतर ऊपर उठाकर पेट को कसकर रखें।
आप जितनी देर तक इस पोज़ीशन में रह सकती हैं उतनी देर रहें।
4. पुश-अप्स


महिलाओं को शरीर के ऊपर के हिस्से को आकर्षक बनाये रखने की बड़ी चिंता रहती है। बाँहों का थुलथुलपन रोकना हो या एक फर्म और खूबसूरत चेस्ट हासिल करना, आपको पारंपरिक पुश-अप्स का अभ्यास करना चाहिए।

पुश-अप्स कई तरह के हैं। प्रारंभिक स्थिति उस प्लैंक पोज़ीशन के समान है जिसकी हमने पिछले बिंदु में चर्चा की है। लेकिन इसके लिए अपने वजन को कोहनी के बजाय अपने हाथों पर सहारा दें।

आप इन्हें केवल एक हाथ से और फिर दूसरे के साथ भी कर सकती हैं। सबकुछ आपके प्रतिरोध और वरीयताओं पर निर्भर करता है।


इसे भी पढ़े: 5 थाईज एक्सरसाइज जिन्हें आप घर पर कर सकती हैं
5. बैक स्ट्रेच


अपनी आकृति को आकार देने के लिए न केवल मांसपेशी को टोन करना और वसा को जलाना बल्कि एक अच्छा पॉस्चर अपनाना भी जरूरी है। शरीर का एक ओर झुका हुआ होना या झुकी हुई पीठ सही पॉस्चर नहीं है।
इसलिए, आपको अपनी पीठ को तानने का व्यायाम करना होगा।
अपनी पीठ पर लेटें और अपने घुटनों को अपनी बाँहों में लपेटें।
अपनी रीढ़ की हड्डी को मालिश करने के लिए एक तरफ से दूसरी तरफ धीरे से घूमें।
फिर, अपने घुटनों को एक तरफ नीचे करें और स्ट्रेच करें। आप अपनी पीठ के विपरीत तरफ एक खिंचाव महसूस करेंगी। उसके बाद इसको दूसरी तरफ दोहराएं।

कोई टिप्पणी नहीं

Healths Is Wealth. Blogger द्वारा संचालित.