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एक महीने में वजन घटाने का इंडियन डाइट प्लान –



क्या आप सभी विदेशी डाइट प्लान से परेशान हो गए हैं?
 फिर आपके लिए कुछ ऐसा करने का समय आ गया है जो आपके और आपकी जीवन शैली (खान-पान) के अनुकूल है। यह वजन घटाने के लिए इंडियन डाइट प्लान पर ध्यान केंद्रित करने का समय है।

आज तमाम लोग वजन कम करने के लिए इंडियन डाइट प्लान को अपना रहे हैं। यह न सिर्फ आपका वजन घटाता है, बल्कि आपको स्वस्थ भी रखता है । खराब जीवनशैली और खाने की आदतों ने लोगों का वेट बढ़ा दिया है। यही वजह है, कि आज 135 मिलियन से ज्यादा लोग वजन बढ़ने की समस्या का सामना कर रहे हैं। इसकी वजह से पुरूष, महिला यहां तक की बच्चों में भी डायबिटीज, हार्ट डिसीज और कैंसर जैसे रोगों का खतरा बढ़ रहा है। लेकिन भारतीय डाइट प्लान का पालन कर इन सभी खतरनाक स्थितियों से निजात पाई जा सकती है।


विशेषज्ञों के अनुसार भारतीय डाइट प्लान विशेष रूप से डिजाइन की गई 4 सप्ताह की लैक्टोवेजीटेरियन योजना है, जो वजन कम करने के साथ आपके स्वास्थ्य में सुधार करने के लिए जानी जाती है। वजन घटाने के लिए लैक्टोवेजीटेरियन इंडियन डाइट चार्ट इसलिए भी अच्छा विकल्प है, क्योंकि यह आपको शकर्रायुक्त पदार्थों और पेय पदार्थों में कटौती करने, अधिक सब्जियां खाने और प्रोटीन का सेवन बढ़ाने में आपकी मदद करता है। अपनी दिनचर्या में इंडियन डाइट प्लान को फॉलो करने से आप स्वस्थ और खुशहाल रहने के साथ अपना वजन आसानी से घटा भी सकते हैं, लेकिन इससे पहले जानिए क्या होता है इंडियन डाइट प्लान।
इंडियन डाइट प्लान क्या है – What is Indian diet plan in Hindi
इंडियन डाइट प्लान कैसे काम करता है – How does Indian vegetarian diet chart works in Hindi
भारतीयों को कितनी कैलारी प्रति दिन लेनी चाहिए – Indians ko har din kitni calorie intake karni chahie in Hindi
वजन कम करने के लिए 4 हफ्तों का इंडियन डाइट प्लान – 4 week diet plan for Indians to weight loss in Hindi
वजन घटाने के टिप्स इस आहार चार्ट का पालन करने के लिए – Weight loss Tips to follow the above Diet Chart in Hindi
वेट लॉस के लिए इंडियन फूड कैलोरी चार्ट- Indian Food Calorie chart for weight loss in 4 weeks in Hindi
भारतीय आहार योजना में शामिल खाद्य पदार्थ – Foods to be eat according to quick weight loss diet plan in Hindi
इंडियन डाइट चार्ट के दौरान क्या खाने से बचें – Foods To Avoid during Indian diet chart in Hindi
वजन घटाने के लिए 10 टिप्स – 10 Recommended Weight Loss Tips in Hindi
एक भारतीय आहार बनाम पारंपरिक आहार के फायदे – Advantages of an Indian diet vs Conventional diet in Hindi
वजन घटाने के लिए अस्वास्थ्यकर भारतीय आहार से बचें – Avoid Unhealthy Indian snacks to for Weight Loss in Hindi
वजन घटाने वाले भारतीय आहार – Healthy Indian snack alternatives in Hindi
वजन घटाने के लिए कुछ और उपाय – Other Tips for Weight Loss in Hindi
वजन घटाने वाले व्यायाम और योगासन – Exercise and Yoga for Weight Loss in Hindi
इंडियन हेल्दी डाइट प्लान से संबंधित लोगों द्वारा पूछे गए सवाल और उनके जवाब – Question and answer related to Indian healthy diet plan in Hindi
क्या मैं दूध और चीनी के साथ चाय पी सकता हूं? Can I drink tea with milk and sugar in Hindi?
पोषण विशेषज्ञ की वजन घटाने की टिप्स – Nutritionist Recommended Weight Loss Tips in Hindi
इंडियन डाइट प्लान क्या है – What is Indian diet plan in Hindi

भारत में ज्यादातर लोग मोटापे के शिकार हैं। इससे बचने के लिए लोग इंडियन डाइट प्लान की योजना बनाते हैं। भारतीय आहार योजना 4 सप्ताह का एक लैक्टो-शाकाहारी आहार होता है, जो वजन कम करने वाले लोगों के लिए बहुत अच्छा माना जाता है। भारत में बढ़ रहे मोटापे से संबंधित बीमारियों के बढ़ने से इस आहार के प्रति लोगों का रूझान बढ़ा है।


इंडियन डाइट प्लान कैसे काम करता है – How does Indian vegetarian diet chart works in Hindi


इंडियन डाइट प्लान लैक्टोवेजीटेरियन आहार है। इसका मतलब यह है कि आप वजन कम करने के लिए सब्जियों खासतौर से फाइबर युक्त पत्तेदार सब्जियों का उपभोग करते हैं। इस डाइट में आपको दूध के जरिए प्रोटीन और कैल्शियम का भी सेवन करना होगा। दूध और दूध से बने प्रोडक्ट गट बैक्टीरिया में वृद्धि करते हैं और हड्डियों को मजबूत बनाते हैं।

कैलोरी में कम है- इंडियन डाइट प्लान में 1500 कैलोरी डाइट होती है। इस सूची में स्वादिष्ट खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं, लेकिेन इनमें कैलोरी की मात्रा बहुत ज्यादा नहीं पाई जाती। इंडियन डाइट के अंतर्गत, आप जितनी कम कैलोरी का सेवन करेंगे, आप उतनी ही जल्दी वजन कम कर सकेंगे।
मन को स्वस्थ्य रखे- इंडियन डाइट तन और मन को स्वस्थ और शांत रखने वाली होती है। यह उन खाद्य पदार्थों के सेवन को प्रोत्साहित करती है, जो मन, ह्दय और आत्मा के बीच संतुलन बनाए रखने में मदद करते हैं। इस डाइट के चलते आप स्ट्रेस फ्री और शांत रह सकते हैं, जो आपका वजन घटाने के लिए काफी हद तक जिम्मेदार हैं।

डायबिटीज फ्रेंडली है इंडियन डाइट- इंडियन डाइट फूड आपकी पाचन क्रिया को सही रखता है साथ ही यह डायबिटीक फ्रेंडली भी है। इस डाइट प्लान में शामिल सभी खाद्य पदार्थ आपके पाचन को सक्रिय रखने के साथ मेटाबॉलिज्मबढ़ाते हैं। इसमें कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ भी शामिल हैं, जो टाइप 2 डायबिटीज वाले लोगों के लिए किसी वरदान से कम नहीं है।

भारतीयों को कितनी कैलारी प्रति दिन लेनी चाहिए – Indians ko har din kitni calorie intake karni chahie in Hindi

वजन को नियंत्रित करने के लिए इंडियन डाइट चार्ट को फॉलो करने के साथ यह जानना बहुत जरूरी है कि, आपकों हर दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करना चाहिए। बता दें कि दिनभर बैठकर काम करने वाले लोगों को, दिनभर भाग-दौड़ करने वालों और प्रेग्नेंट महिलाओं को अलग-अलग मात्रा में कैलोरी का सेवन करना होता है। नीचे हम आपको एक लिस्ट दे रहे हैं, जो आपके अपने दैनिक कैलारी सेवन का अनुमान लगाने में मदद कर सकती है। जाहिर है, आपकी एक्चुअल कैलेारी नीड्स आपके एक्टिविटी लेवल के हिसाब से काम करती है। आप हर दिन जिस तरह का काम करते हैं, उसी हिसाब से कैलोरी की मात्रा तय होती है।
महिलाओं के लिए प्रतिदिन जरूरी कैलोरी-

जिन महिलाओं का वजन 55 किग्रा है और जो कामकाजी हैं, दिनभर एक्टिव रहती हैं, प्रेग्नेंट हैं या फिर स्तनपान कराती हैं, उन्हें हर दिन कितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए, इसके बारे में हम आपको नीचे बता रहे हैं।

एक जगह बैठकर काम करने वाली महिला (Sedentary) – 1900 कैलोरी
मामूली रूप से सक्रिय महिला (Moderately active) – 2230 कैलोरी
ज्यादा सक्रिय महिला(Very Active) – 2850 कैलोरी
पुरूषों के लिए प्रतिदिन जरूरी कैलोरी-

जिन पुरूषों का वजन 60 किलो है, उन्हें हर दिन कितनी कैलोरी लेनी चाहिए, नीचे जानिए 
एक जगह बैठकर काम करने वाले पुरूषों के लिए (Sedentary) – 2320 कैलोरी
मामूली रूप से सक्रिया पुरूषों के लिए(Moderately active) – 2730 कैलोरी
ज्यादा सक्रिय पुरूषों को (Very Active) – 3490 से ज्यादा कैलोरी

यदि आप एक जगह बैठकर काम करने वाली महिला हैं, तो 1900 कैलोरी वर्तमान वजन को बनाए रखने में मदद करेंगी। वजन कम करने के लिए, आप अपने भोजन से 500 कैलोरी घटा सकती हैं।

(और पढ़े – वजन घटाने के लिए रोज कितनी कैलोरी की जरूरत होती है…)
वजन कम करने के लिए 4 हफ्तों का इंडियन डाइट प्लान – 4 week diet plan for Indians to weight loss in Hindi
पहले हफ्ते का देसी इंडियन डाइट प्लान – First week Indian Diet Plan For Weight Loss in Hindi
सप्ताह के अंत में कैसा महसूस करेंगे – How you will feel by the end of week 1 by following Indian diet chart in Hindi
दूसरे हफ्ते का वेजिटेरियन इंडियन डाइट प्लान – Second week Indian diet chart for weight loss in Hindi
वीक 2 के अंत तक आपको कैसा लगेगा – How you will feel by the end of week 1 by following Indian diet chart in Hindi
तीसरे हफ्ते का देसी वेजिटेरियन डाइट चार्ट – Third week ka Indian diet chart in Hindi
आप सप्ताह 3 के अंत तक कैसा महसूस करेंगे – How You Will Feel By The End Of Week 3 in Hindi
चौथे हफ्ते की भारतीय आहार योजना – Fourth week ka Indian diet chart in Hindi
आप सप्ताह 4 के अंत तक कैसा महसूस करेंगे – How You Will Feel By The End Of Week 4 by following Indian diet chart in Hindi

वजन कम करना इतना भी आसान नहीं है। यूं तो वेटलॉस के लिए कई एक्सरसाइज और आसन, योग भी किए जा सकते हैं, लेकिन स्वस्थ आहार की मदद से जल्दी वजन घटाना बेहद आसान है। नीचे हम आपको एक महीने का ऐसा इंडियन डाइट चार्ट बता रहे हैं, जिसे फॉलो कर आप चार हफ्ते में कम से कम 5 पाउंड वजन कम कर लेंगे। तो चलिए जानते हैं हर हफ्ते में दिनभर में आप किन-किन चीजों का सेवन कैसे-कैसे कर सकते हैं और ऐसा करने के बाद हफ्ते के अंत में आपको क्या परिणाम मिलेगा।
पहले हफ्ते का देसी इंडियन डाइट प्लान – First week Indian Diet Plan For Weight Loss in Hindi

नीचे इंडियन डाइट प्लान में दिए गए सभी खाद्य पदार्थ हेल्दी हैं। इसलिए इन्हें नियमित तौर पर आपको लेना चाहिए। साथ ही हेल्दी ईटिंग हैबिट डवलप करने पर ही आपका वजन कम हो पाएगा।

सुबह (6:30 बजे –7:30 बजे) – पानी में भिगोयी हुई मेथी का 1 कप पानी पीएं।

नाश्ते (सुबह 7:30 से 8:30 बजे) – 4 इडली 1 कप सांबर के साथ ¼ कप नारियल की चटनी और 4 बादाम के साथ 1 कप ग्रीन टी ले सकते हैं।

नाश्ते के बाद (10 बजे- 10:30 बजे) – 1 कप दूध या फ्रूट जूस पीएं

दोपहर के खाने में (12:30 बजे से 1 बजे) – 3 रोटियाँ, सफेद चावल 1 कप दाल के साथ, ½ कप मिक्स वेजीटेबल करी, 1 कप सलाद और 1 कप छाछ (20 मिनट के बाद) ले सकते हैं।

खाने के बाद (3.30- 4 बजे) – 1 कप अंकुरित मूंग, 15 मूंगफली नमक, मिर्च और नींबू के साथ या 1 कप खीरा और गाजर स्लाइस भी ले सकते हैं।

रात के खाने में (7 बजे – 7:30 बजे) – 3 रोटियाँ, ½ कप मिक्स वेजीटेबल करी / छोले , ½ कप कप दही के साथ ½कप सलाद और सोने से पहले 1 कप गर्म दूध में एक चुटकी हल्दी डालकर ले सकते हैं।


सप्ताह के अंत में कैसा महसूस करेंगे – How you will feel by the end of week 1 by following Indian diet chart in Hindi

पहले सप्ताह के अंत में शरीर में पानी का वजन कम हो जाएगा और स्वस्थ खाने की वजह से आपके शरीर में आ रही सूजन से भी छुटकारा मिलेगा। आपका वजन कम होगा और आप हल्का महसूस करेंगे, लेकिन पूरी तरह से वजन कम करने के लिए मुख्य लक्ष्य फैट को कम करना है, जिसके लिए आपको नीचे बताए गए दूसरे हफ्ते का डाइट प्लान फॉलो करने की जरूरत पड़ेगी।
दूसरे हफ्ते का वेजिटेरियन इंडियन डाइट प्लान – Second week Indian diet chart for weight loss in Hindi

वजन कम करने के लिए नीचे हमारे द्वारा दिए गए दूसरे हफ्ते के लिए इंडियन डाइट प्लान से आपको बहुत मदद मिलेगी।


सुबह (6:30 बजे –7:30 बजे) – पानी में भिगोयी हुई मेथी का 1 कप पानी पीएं।

नाश्ते (सुबह 7:30 से 8:30 बजे) – 2 मूंग दाल चीला, 4 बादाम के साथ 1 कप ग्रीन टी ले सकते हैं।

नाश्ते के बाद (10 बजे- 10:30 बजे) – 1 कप मौसमी फल

दोपहर के खाने में (12:30 बजे से 1 बजे) – 3 रोटियां, चावल, 1 कप मिक्स वेजीटेबल करी के साथ 1 कप सलाद और 1 कप दही का सेवन करें।

खाने के बाद (3.30- 4 बजे) – 1 कप नारियल पानी और आधा कप अंगूर या तरबूज का सेवन कर सकते हैं।


रात के खाने में (7 बजे – 7:30 बजे) – 2 रोटी आधा कप मशरूम करी के साथ, आधा कप फूला हुआ पालक या ब्रोकोली और सोने से पहले एक चुटकी हल्दी वाला दूध पीएं।


वीक 2 के अंत तक आपको कैसा लगेगा – How you will feel by the end of week 1 by following Indian diet chart in Hindi

जल्दी वजन कम करने के लिए देसी डाइट चार्ट को फॉलो करते हुए दूसरे हफ्ते में आप फैट बर्न करने लगेंगे। आपकी पचाने की क्षमता अच्छी हो जाएगी और कमजोर इम्यूनिटी की समस्या भी धीरे-धीरे खत्म होने लगेंगी। यकीनन आप अपनी इस जीवनशैली को पसंद करेंगे और तीसरे सप्ताह का डाइट प्लान फॉलो करने के तैयार होंगे।
तीसरे हफ्ते का देसी वेजिटेरियन डाइट चार्ट – Third week ka Indian diet chart in Hindi

वजन कम करने के लिए नीचे दिए गए इंडियन डाइट प्लान के खाद्य पदार्थों का सेवन करें।

सुबह (6:30 बजे –7:30 बजे) – आधे नींबू को पानी में मिलाकर इसका 1 कप जूस पीएं।

नाश्ते (सुबह 7:30 से 8:30 बजे) – 1 कप वेजिटेबल ओट्स, 4 बादाम / अखरोट 1 कप ग्रीन टी के साथ ले सकते हैं।

नाश्ते के बाद (10 बजे- 10:30 बजे) – 1 कप फलों का रस

दोपहर के खाने में (12:30 बजे से 1 बजे) – सफेद चावल के 2 सर्विंग, 1 रोटी (घी के साथ या बिना घी के) , 1 कप राजमा और 1 कप सलाद 1 कप छाछ के साथ लेना अच्छा है।

खाने के बाद (3.30- 4 बजे) – 1 कप ग्रीन टी, 1 मल्टीग्रेन बिस्किट के साथ लेना अच्छा है।

रात के खाने में (7 बजे – 7:30 बजे) – 3 रोटियों के साथ ½ कप दाल, 1 कप सब्जी स्टू, ½ कप सलाद, 1 टुकड़ा डार्क चॉकलेट और 1 कप गर्म दूध सोने से पहले ले सकते हैं।

आप सप्ताह 3 के अंत तक कैसा महसूस करेंगे – How You Will Feel By The End Of Week 3 in Hindi

अगर आप इसी तरह से प्लान को फॉलो करते रहे, तो आप तीसरे हफ्ते तक 5 पाउंड वजन कम कर लेंगे। आपके भीतर का भारीपन खत्म होगा और इसी के साथ आपका कॉन्फीडेंट भी महसूस करेंगे। पूरी तरह से वजन कम करने के लिए यह प्लान आपको आगे के लिए तैयार करेगा।
चौथे हफ्ते की भारतीय आहार योजना – Fourth week ka Indian diet chart in Hindi

वजन कम करने के लिए चौथे हफ्ते के इंडियन डाइट चार्ट को पूरी तरह से फॉलो करने के बाद ही आप स्लिम ट्रिम बन सकेंगे।

सुबह (6:30 बजे –7:30 बजे) – आधे नींबू को पानी में मिलाकर इसका एक कप जूस पीएं।

नाश्ते (सुबह 7:30 से 8:30 बजे) – आधा कप वेजिटेबल उपमा के साथ एक कप दूध / ग्रीन टी और 2 बादाम लें।

नाश्ते के बाद (10 बजे- 10:30 बजे) – एक कप मौसमी फल खाएं।

दोपहर के खाने में (12:30 बजे से 1 बजे) – 3 रोटियाँ,1 कप वेजिटेबल करी के साथ, 1 कप दाल / बीन्स, ½ कप सलाद और ½ कप दही ले सकते हैं।

खाने के बाद (3.30- 4 बजे) – 1 कप नारियल पानी या ताजे फलों का रस या ग्रीन टी का सेवन कर सकते हैं।

रात के खाने में (7 बजे – 7:30 बजे) – 1 रोटी, 1 ब्राउन चावल, 1 कप दाल / मशरूम, ½ कप उबली हुई सब्जियाँ और 1 कप गर्म दूध सोने से पहले लेना चाहिए।

(और पढ़े – डाइट प्लान – दो हफ्तों में कम करें 5 किलो वजन…)

आप सप्ताह 4 के अंत तक कैसा महसूस करेंगे – How You Will Feel By The End Of Week 4 by following Indian diet chart in Hindi

अगर आपने ऊपर हमारे द्वारा बताई गई डाइट का सही तरह से पालन किया है, तो परिणाम बहुत अच्छे मिलेंगे। आप बहुत स्लिम हो जाएंगे और पहले से ज्यादा एक्टिव भी। जरूरी नहीं कि आप इसी तरह डाइट चार्ट को फॉलो करें, बल्कि अपनी पसंद के खाद्य पदार्थों के आधार पर अपना डाइट चार्ट खुद तैयार कर सकते हैं।
वजन घटाने के टिप्स इस आहार चार्ट का पालन करने के लिए – Weight loss Tips to follow the above Diet Chart in Hindi
सुपरफूड त्वरित और स्वस्थ वजन घटाने की सबसे बड़ी कुंजी है। सुपरफूड्स कुछ और नहीं बल्कि नियमित खाद्य पदार्थ हैं जिनमें अधिक पोषक तत्व होते हैं। वे बाजरा, बीज, कुछ घास की किस्में या यहां तक ​​कि फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ हो सकते हैं। हर दिन उन्हें जरूरी मात्रा में सेवन करें और अपना वजन कम होता देखें।
हमेशा पर्याप्त पानी पिएं। कई बार भूख के रूप में प्यास को बुझाया जाता है। इसलिए जब आपको भूख लगे, तो पहले पानी पीने की कोशिश करें। यह पेट भरने और बाद में खुद को भूखा रहने से रोकने का एक प्राकृतिक तरीका है।
हमेशा दोपहर के भोजन को सलाद या सूप के साथ परोसे। आपको चावल या रोटी या जो भी दोपहर के भोजन के लिए दिया जाता हो उसे कम खाने की कोशिश करनी है
सुनिश्चित करें कि आपके सभी भोजन में प्रोटीन के स्रोत है। अगर किसी भी भोजन की कमी है, तो अंडे या दाल को अपने भोजन में जोड़ लें।
सप्ताह के 1 दिन को चीट डे (cheat day) के रूप में नामित किया जा सकता है। यह आपको वजन घटाने के लिए अपने भारतीय आहार चार्ट पर वापस लाने में मदद करेगा!
अपने चीट डे पर, मिठाई या तली हुई वस्तुओं का सेवन करने की अति न करें। यदि आप ऐसा महसूस करते हैं, तो बस लालसा को रोकने के लिए एक छोटा हिस्सा अपने मुह में रखें।
आहार के दौरान कभी भी, अपने आप को भूखा न रखें। इस बात के सबूत हैं कि भूखा रहने से, वास्तव में, वजन बढ़ सकता है।
याद रखें, अल्पकालिक सोच परिणाम देने वाली नहीं है। इसलिए, हमेशा वजन कम करने के सुझाव के अनुसार स्वच्छ, स्वस्थ भोजन पर ध्यान दें।

(और पढ़े – जीएम डाइट है वजन कम करने का सबसे तेज तरीका…)
वेट लॉस के लिए इंडियन फूड कैलोरी चार्ट- Indian Food Calorie chart for weight loss in 4 weeks in Hindi

देसी डाइट चार्ट को फॉलो करने के दौरान आप वजन कंट्रोल करने के लिए कई चीजें खा सकते हैं, जिसके बारे में हम आपको नीचे बता रहे हैं, साथ ही यह भी बताएंगे कि किस खाद्य पदार्थ में कितनी कैलोरी होती है। ये चीजें आपका खुद का इंडियन डाइट चार्ट तैयार करने में आपकी मदद करेंगी।
1 कप चावल – 170 कैलोरी
1 पराठा – 150 कैलोरी
1 रोटी – 80 कैलोरी
1 दही वड़ा – 90 कैलोरी
2 ब्रेड – 170 कैलोरी
1 पुड़ी – 80 कैलोरी
1 कप उपमा – 270 कैलोरी
2 इडली – 50 कैलोरी
1 कप पोहा – 270 कैलोरी
1 डोसा – 125 कैलोरी
1 मसाला डोसा – 200 कैलोरी
1 कप दलिया – 220 कैलोरी
1 कप खिचड़ी – 220 कैलोरी
½ कप प्लेन दाल -100 कैलोरी
1 कप सांभर – 110 कैलोरी
1 कप वेजिटेबल करी – 170 कैलोरी
टमाटर की चटनी 1 बड़ा चम्मच – 10 कैलोरी
मूंग दाल चीला – 98 कैलोरी
पूर्ण वसा वाला गाय का दूध 1 कप – 148 कैलोरी
भैंस का दूध 1 कप – 237 कैलोरी
छाछ 1 कप – 99 कैलोरी


भारतीय आहार योजना में शामिल खाद्य पदार्थ – Foods to be eat according to quick weight loss diet plan in Hindi

सब्जियां- भारतीय आहार योजना को फॉलो करते हुए आप अपने आहार में हर दिन ब्रोकोली, टमाटर, गोभी, फूलगोभी, सांप लौकी, करेला, पालक, बेल मिर्च, बोतल लौकी, हरी मिर्च, कद्दू, भिंडी, बैंगन, मूली, शलजम, गाजर, चुकंदर, शकरकंद, छिलके वाला आलू, मूली साग, मटर का सेवन कर सकते हैं।

फल– सेब, केला, आम, अंगूर, सपोडिला, संतरा, नींबू, नारंगी, नाशपाती, अंजीर, ब्लूबेरी, स्टारफ्रूट, तरबूज और कस्तूरी।


प्रोटीन– बीन्स, दाल, सोयाबीन, टोफू, और फलियां।

अनाज और रोटी– जई, गेहूं, जौ और क्विनोआ।

वसा और तेल– जैतून का तेल, राइस ब्रैन ऑयल और घी ।

बीज और नट– बादाम, पिस्ता, अखरोट, कद्दू के बीज, सन बीज, तिल और सूरजमुखी के बीज।

पेय – ताजा फल और सब्जियों के रस, नारियल पानी, छाछ, हरी चाय, हर्बल चाय, और ब्लैक कॉफी।

जड़ी-बूटियाँ और मसाले – दालचीनी, इलायची, हल्दी, जायफल, काली मिर्च, जीरा पाउडर, धनिया पाउडर, सीलेंट्रो, अजवायन की पत्ती, मेथी के बीज, लौंग, केसर, और सौंफ़ बीज ।

डेयरी– दही, पनीर, और रिकोटा पनीर।

इंडियन डाइट चार्ट के दौरान क्या खाने से बचें – Foods To Avoid during Indian diet chart in Hindi

अगर आप स्लिम ट्रिम होने के लिए इंडियन डाइट चार्ट फॉलो कर रहे हैं, तो कुछ चीजों को खाने से बचना चाहिए। क्योंकि ये चीजें आपका वजन बढ़ा सकती हैं। इसके तहत आपको मक्खन, मेयोनेज़, कनोला तेल और वनस्पति तेल, डीप-फ्राइड फूड, आलू के चिप्स, डोनट, नाचोस, फ्राइज, पिज्जा, बर्गर, आर्टिफिशियल स्वीट ड्रिंक, डिब्बाबंद फलों का रस और शराब, रेडी-टू-ईट फूड और फ्रोजन फूड खाने से बचें।

वजन घटाने के लिए 10 टिप्स – 10 Recommended Weight Loss Tips in Hindi

वजन कम करना इतना मुश्किल नहीं है और नीचे दिए गए वजन घटाने आहार सुझावों का पालन करके, वजन कम करने में आसानी हो सकती है। प्रमुख रूप से वजन घटाने के इन टिप्स का ईमानदारी से पालन करना है।

1. भोजन करना नहीं छोड़ें वजन कम करने में भोजन छोड़नाआपकी मदद करने वाला नहीं है। वास्तव में, यह आपको भूखा बना देगा और आप कुछ अस्वास्थ्यकर खाने को खा लेंगें जो आपके वजन घटाने के आहार में बाधा उत्पन्न करेगा।

2. बार-बार खाएं वजन कम करने के लिए छोटे भोजन बार-बार और नियमित रूप से करें। वजन कम करने का उद्देश्य यह है कि कभी भी खुद को भूखा न रहने दें। यह स्वस्थ स्नैक्स या फल को अधिक बार खाने की कोशिश करें।प्रति दिन कम से कम पांच अलग-अलग प्रकार की सब्जियों और तीन अलग-अलग प्रकार के फलों का सेवन करने की कोशिश करें।

3. घर का बना भोजन करें घर पर खाना पकाएं ताकि आप सामग्री के प्रति अधिक चौकस हो सकें और खाना पकाने के लिए स्वस्थ विकल्प पा सकें। उदाहरण के लिए, आप वजन कम करने के इंडियन डाइट प्लान में कम तेल का उपयोग कर सकते हैं या चिकन को तलने के बजाय सेंकना पसंद कर सकते हैं।

4. स्वस्थ खाद्य पदार्थों के भंडार में वृद्धि करें हमेशा सुनिश्चित करें कि आपके पास स्टोर में पर्याप्त स्वस्थ खाद्य पदार्थ हैं ताकि जब भी आपकी भूख शांत हो जाए, तो आप स्टोर किए गए बचे हुए पेस्ट्री या पिज्जा के बजाय कुछ स्वस्थ खाएं।

5. अपने आहार योजना में सभी खाद्य समूहों को शामिल करें जब भी आप भोजन की योजना बना रहे हैं तो सुनिश्चित करें कि आपने सभी महत्वपूर्ण खाद्य समूहों जैसे प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, और सूक्ष्म पोषक तत्वों के साथ अच्छी वसा को शामिल किया है। वजन कम करने का लक्ष्य एक संतुलित आहार का पालन करना है। इससे शरीर को सभी आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करने में मदद मिलती है, जिसके परिणामस्वरूप स्वस्थ चयापचय होता है, और वजन कम होता है।

6. खाना लेने के लिए छोटी प्लेट और कटोरे चुनें यह वास्तव में काम करता है। वजन कम करने के लिए मनोविज्ञान के साथ यह करना चाहिए। एसोसिएशन ऑफ कंज्यूमर रिसर्च के जर्नल में प्रकाशित नए शोध के अनुसार, प्लेट के आकार को कम करने से उपभोग किए गए भोजन की मात्रा को कम करने में मदद मिल सकती है। इसलिए कम खाने और वजन कम करने के लिए एक स्मार्ट और आसान ट्रिक खाना लेने के लिए छोटी प्लेट और कटोरे को चुनना है।

7. खाली पेट पार्टी में न जाएं यदि आप एक पार्टी में जा रहें है? तो घर से कुछ स्वस्थ खाएं और फिर पार्टी में जाएं। यह आप के पेट को आधा भरा रहने देगा और इसलिए आप पार्टी के भोजन को कम कर देंगे।

8. चीनी और नमक का उपयोग सीमित करें नमक शकर और उन अतिरिक्त चीनी के चम्मच को अपनी चाय में न डालें। चीनी और नमक दोनों को मध्यम मात्रा में लेना चाहिए। जबकि अतिरिक्त चीनी रक्त शर्करा के स्तर को प्रभावित कर सकती है, अतिरिक्त नमक पानी के प्रतिधारण का कारण बन सकता है और ये वजन बढ़ाने में योगदान करते हैं।

9. अधिक फल और सब्जियां खाएं अपने भोजन की मात्रा बढ़ाने के लिए, आप उनमें फल और सब्जियाँ डाल सकते हैं। यह आपके व्यंजनों को सबसे स्वस्थ तरीके से मोड़ने का एक तरीका है। फलों और सब्जियों में मौजूद कॉम्प्लेक्स कार्ब्स या फाइबर संतृप्ति मूल्य प्रदान करने में मदद करता है जो अधिक खाने से बचाता है। इसके अलावा, यह अतिरिक्त रक्त कोलेस्ट्रॉल को अवशोषित करता है। यह अंततः अतिरिक्त शरीर के वजन को कम करने में मदद करता है।

10. शून्य कार्ब्स / प्रतिबंधित आहार योजना से बचें शून्य कार्ब आहार जैसे प्रतिबंधित डाइट प्लान के जाल में न फंसे। हमारे शरीर को प्रत्येक खाद्य समूह से पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है। इसलिए उनमें से किसी को भी काट देना हमें उनके लाभों का फायदा लेने से रोक देगा। वजन घटाने की अधिकांश आहार योजनाएं ऑनलाइन या कुछ पोषण विशेषज्ञों द्वारा प्रदान की जाती हैं, जो वजन बढ़ने के लक्षण को कम करती हैं और वजन बढ़ने के मुद्दों के मूल कारण का इलाज करती हैं। दिन में कम से कम 7-8 घंटे की नींद लें। ध्यान लगायें और तनाव को कम करें। हाइड्रेटेड रहें।

एक भारतीय आहार बनाम पारंपरिक आहार के फायदे –
 Advantages of an Indian diet vs Conventional diet in Hindi


एक विशिष्ट भारतीय आहार हमेशा पारंपरिक आहार से बेहतर होता है क्योंकि भारतीय आहार के साथ खाने के लिए बहुत सारी ताज़ी करी और सब्जियाँ होती हैं। भारतीय आहार संपूर्ण अनाज, स्वस्थ वसा, ताज़ी सब्जियाँ, कम वसा वाले डेयरी और फलों जैसे पौष्टिक खाद्य पदार्थों से भरपूर होता है। जबकि हम में से अधिकांश लोग पश्चिमी आहारों की तलाश करते हैं, हम यह नोटिस करने में विफल रहते हैं कि हमारे अपने भारतीय भोजन में वास्तव में सबसे अच्छे और स्वास्थ्यवर्धक आहार हो सकते हैं। नीचे कुछ बिंदुओं से यह बताया गया है कि भारतीय आहार के कई अच्छे स्वास्थ्य लाभ क्यों हैं। 

1. स्वस्थ मसाले लगभग हर भारतीय भोजन में विभिन्न प्रकार के मसालों का उपयोग किया जाता है। हल्दी एक ऐसा मानक मसाला है जो न केवल भोजन में रंग जोड़ता है बल्कि पेट दर्द, सूजन, गैस, जलन और दस्त के इलाज में भी हमारी मदद करता है। इलायची एक और उपयोगी मसाला है जिसका भारतीय व्यंजनों में जबरदस्त इस्तेमाल किया जाता है जो पेट और आंतों की बीमारियों के इलाज में मदद करता है।

2. ताजी सब्जियां ताज़ी सब्जियों का उपयोग भारतीय आहार में किया जाता है। जब वे ताजी हों तो सब्जियां सबसे अधिक फायदेमंद होती हैं। यह ताजा भोजन आहार आपके शरीर को मजबूत बना देगा और आपके अंगों को स्वस्थ रखेगा।

3. कम वसा वाला भोजन भारतीय आहार में दाल, सलाद, और सब्जियां और दाल से बनी चीजें शामिल हैं। इन व्यंजनों में से अधिकांश पश्चिमी व्यंजनों के विपरीत, पनीर या क्रीम जैसी कैलोरी युक्त सामग्री का उपयोग नहीं करते हैं।

4. जायकेदार स्वाद अधिकांश भारतीय खाद्य पदार्थ अलग स्वाद और मसाले से भरे होते हैं जो आसानी से आपके स्वाद की ललक को तृप्त कर सकते हैं। यह आपको छोटे भागों में भोजन करने का कारण बनायेगा और इस प्रकार आपकी कैलोरी पर नजर रखेगा। खाने में स्वाद की विविधता आपको बोर होने से बचाती है। भारत अपनी विभिन्न संस्कृतियों के लिए जाना जाता है और इन संस्कृतियों में से प्रत्येक में विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ हैं जो भारतीय आहार बनाते हैं।

पारंपरिक भारतीय भोजन में कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, वसा और फाइबर शामिल हैं, ये सभी तत्व आपको संतुलित आहार के लिए आवश्यक हैं। एक अन्य महत्वपूर्ण घटक जो हम उपयोग करते हैं वह दही है, जो किण्वित दूध से बनता है जो पाचन तंत्र को स्वस्थ रखता है, जो इसमें मौजूद बैक्टीरिया के कारण फायदेमंद होता है। दही कैल्शियम का अच्छा स्त्रोत माना जाता है जो हमारे शरीर को अतिरिक्त वसा प्राप्त करने से रोकता है और यह इंसुलिन प्रतिरोध को विकसित करने से रोकने में मदद कर सकता है, जो अक्सर मधुमेह और कोरोनरी हृदय रोग दोनों के लिए फायदेमंद साबित होता है।

वजन घटाने के लिए अस्वास्थ्यकर भारतीय आहार से बचें – Avoid Unhealthy Indian snacks to for Weight Loss in Hindi

हमारे भारतीय स्नैक्स मलाईदार, शक्कर युक्त और इतने स्वादिष्ट होते हैं कि उनके बारे में सोचना हमारी जीभ में पानी ला देता है लेकिन अगर आप वजन कम करने के बारे में गंभीर हैं तो कुछ ऐसे स्नैक्स हैं जिनसे आपको बचना चाहिए।

वड़ा पाव: सभी मुंबई वालों और शेष भारत द्वारा पसंद किया गया, वड़ा पाव आसानी से मिलने वाला और स्वादिष्ट है, लेकिन वास्तव में अस्वास्थ्यकर है। एक एकल वड़ा पाव में 286 कैलोरी हो सकती है।

पराठे: यह उत्तर भारत का पसंदीदा नाश्ता हैं। मलाईदार आलू के साथ भरवां और तले हुए, वे सही भोजन बनाते हैं लेकिन शरीर के लिए अच्छा नहीं है। मक्खन के अलावा यह फैटी और अस्वास्थ्यकर बनाता है।

टोस्ट बटर: एक त्वरित ब्रेकफास्ट डिश, टोस्ट बटर एक विशिष्ट भारतीय व्यंजन नहीं है, लेकिन पूरे देश को पसंद है। हालांकि, टोस्ट मक्खन का कोई पोषण मूल्य नहीं है। सफेद ब्रेड को संसाधित किया जाता है, जिसे गेहूं और मक्खन में पैक किया जाता है, जो अतिरिक्त नमक, रंग और परिरक्षकों से भरा होता है।

पुरी भाजी: पुरी भाजी बेहद अस्वास्थ्यकर होती है क्योंकि वे तली हुई होती हैं और आलू सुबह खाने के लिए सबसे अच्छी सब्जी नहीं होती है।

वजन घटाने वाले भारतीय आहार –
 Healthy Indian snack alternatives in Hindi


कई अन्य स्वस्थ भारतीय स्नैक्स हैं जो अस्वास्थ्यकर लोगों की तरह स्वादिष्ट हैं। यह न केवल स्वादिष्ट है बल्कि आपके स्वास्थ्य के लिए भी अच्छे है।

बेक्ड स्नैक्स: तले हुए आलू के चिप्स से दूर रहें और बेक किए हुए स्नैक्स जैसे खाखरा या बेक्ड सोया चिप्स का चुनाव करें।

मसाला मकई: तैयार करने के लिए बहुत आसान है, एक स्वस्थ स्वादिष्ट नाश्ते के लिए कुछ मकई को उबाल लें और इसमें मसाले मिलाएं।

स्प्राउट्स: स्प्राउट्स वास्तव में बहुत अच्छे लगते हैं यदि आप उन्हें अच्छी तरह से पकाते हैं।

तिलगुल: तिल और गुड़ के लड्डू विटामिन, कैल्शियम और आयरन से भरपूर होते हैं। जब आप भोजन के बाद कुछ मीठा लेने की लालसा रखते हैं, तो इन्हें खा सकते हैं। बहुत सारे स्वस्थ स्नैक्स हैं जो आप अपनी रसोई में आराम से तैयार कर सकते हैं। यदि आप अपने वजन कम करने के लक्ष्यों को प्राप्त करना चाहते हैं तो अपनी भूख (cravings) को नियंत्रित करना और प्रसंस्कृत, अस्वास्थ्यकर भोजन से दूर रहना याद रखें।

वजन घटाने के लिए कुछ और उपाय
– Other Tips for Weight Loss in Hindi


1. ग्रीन टी यह चाय स्वास्थ्य गुरुओं के बीच एक पसंदीदा है। हरी चाय एंटीऑक्सीडेंट और अन्य शक्तिशाली पोषक तत्वों के साथ पायी की जाती है।

2. कॉफ़ी कॉफी का उपयोग लोग ऊर्जा को बढ़ावा देने और मूड को बढ़ाने के लिए करते हैं। इसमें कैफीन होता है जो शरीर में उत्तेजक के रूप में काम करता है और वजन घटाने में मदद देता है।

3. ब्लैक टी ग्रीन टी की तरह ही ब्लैक टी में भी यौगिक होते हैं जो वजन कम करने में मदद करते हैं। काली चाय में फ्लेवोनोइड्स नामक एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट होता है, जो वजन घटाने में मदद करता है।

4. पानी पानी बस सबसे अच्छा पेय है जिसे कोई भी पी सकता है। यह समग्र स्वास्थ्य को बेहतर बनाने का सबसे सरल तरीका है। अधिक पानी पीने से आपकी कमर को फायदा हो सकता है और दो भोजन के बीच में आपका पेट भरा रहेगा और आपके द्वारा बर्न की जाने वाली कैलोरी की संख्या बढ़ेगी।

5. एप्पल साइडर सिरका सेव के सिरके में एसिटिक एसिड होता है, यह एक यौगिक है जो इंसुलिन के स्तर को कम करके वजन घटाने को बढ़ावा देता है, चयापचय में सुधार करता है, भूख को दबाता है और वसा को जलाता है।

वजन घटाने वाले व्यायाम और योगासन – Exercise and Yoga for Weight Loss in Hindi


वजन कम करने के लिए हमारे आहार चार्ट का पालन करने के अलावा, आपको अपनी दिनचर्या में नीचे दिए गए हल्के व्यायामों को भी शामिल करना चाहिए:
रोज सुबह-शाम टहलने या दौड़ने की आदत डालें।
थोड़ी देर के लिए रोज तैरें (swimming)।
रोज पुशअप्स करें इसके लिए पेट के बल लेट जाएं और शरीर को दोनों हाथों से ऊपर-नीचे करें।
रस्सी कूदने का अभ्यास करें।
लिफ्ट की जगह सीढियों का इस्तेमाल करें।
ज़ुम्बा डांस क्लास में जाकर भी वजन कम किया जा सकता है।

इन अभ्यासों के अलावा, वजन घटाने के लिए नीचे दिए गए योग भी किये जा सकते है:
धनुरासन
चक्रासन
नौकासन
पश्चिमोत्तानासन
पूर्वोत्तानासन
भुजंगासन
वीर भद्रासन
सूर्य नमस्कार
कपालभाति
बालासन
उष्ट्रासन
तितली आसन

इंडियन हेल्दी डाइट प्लान से संबंधित लोगों द्वारा पूछे गए सवाल और उनके जवाब – Question and answer related to Indian healthy diet plan in Hindi
क्या मैं इस डाइट प्लान पर बिरयानी खा सकता हूं? Can I eat biryani while on this diet plan in Hindi?
वजन घटाने के लिए 1500-कैलोरी इंडियन डाइट प्लान का पालन करने से कितना वजन कम होगा? How much weight will I lose by following the 1500-calorie Indian Diet Plan for weight loss in Hindi
खाना पकाने के लिए किस तेल का उपयोग करना है? Which oil to use for cooking in Hindi
खाना पकाने के लिए कितना तेल उपयोग करना है? How much oil to use for cooking in Hindi
क्या मैं घी का सेवन कर सकता हूं? Can I consume ghee in Hindi?
क्या मैं करी तैयार करने के लिए मसालों का उपयोग कर सकता हूं? Can I use spices to prepare curries in Hindi?
क्या मैं इस डाइट प्लान पर बिरयानी खा सकता हूं? Can I eat biryani while on this diet plan in Hindi?

यदि आप 1 किमी दौड़ने के लिए तैयार हैं, 20 पुश-अप और 30 crunches कर सकते हैं, तो आप बिरयानी खा सकते हैं। हां, एक बार जब आप अपना वजन कम कर लेते हैं, तो आप सप्ताह में एक बार उच्च कैलोरी वाले भोजन का आनंद ले सकते हैं।
वजन घटाने के लिए 1500-कैलोरी इंडियन डाइट प्लान का पालन करने से कितना वजन कम होगा? How much weight will I lose by following the 1500-calorie Indian Diet Plan for weight loss in Hindi

यदि आप 4 सप्ताह के लिए आहार और व्यायाम योजना का पालन करते हैं, तो आप 5 किलोग्राम तक वजन घटा सकते हैं।
क्या मैं दूध और चीनी के साथ चाय पी सकता हूं? Can I drink tea with milk and sugar in Hindi?

नहीं, इंडियन डाइट प्लान को फॉलो करने के साथ आप चाय नहीं पी सकते। साथ ही आप पैक्ड फ्रूट जूस और आर्टिफिशियल स्वीटनर्स का सेवन करने से भी बचें।
खाना पकाने के लिए किस तेल का उपयोग करना है? Which oil to use for cooking in Hindi


खाना पकाने के लिए आप नारियल, जैतून और सरसों के तेल का उपयोग कर सकते हैं।

खाना पकाने के लिए कितना तेल उपयोग करना है? How much oil to use for cooking in Hindi

जब आप इंडियन डाइट प्लान फॉलो कर रहे हैं, तो तेल का इस्तेमाल बहुत ज्यादा न करें। यह हानिकारक हो सकता है। प्रतिदिन 3-4 चम्मच से अधिक तेल का सेवन न करें।
क्या मैं घी का सेवन कर सकता हूं? Can I consume ghee in Hindi?

घी आपके लिए अच्छा है। हां, अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आप घी का उपयोग कर सकते हैं लेकिन प्रतिदिन 3 बड़े चम्मच से से ज्यादा इसका उपयोग न करें।
क्या मैं करी तैयार करने के लिए मसालों का उपयोग कर सकता हूं? Can I use spices to prepare curries in Hindi?

हां, आप मसालों का उपयोग कर सकते हैं। लेकिन बहुत अधिक उपयोग न करें, क्योंकि मसालेदार भोजन पेट को परेशान कर सकता है, जिससे संक्रमण, पाचन और यकृत की समस्याएं हो सकती हैं, जो वजन बढ़ने के कुछ कारण हैं।

यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो यह समझना महत्वपूर्ण है कि यह एक आसान प्रक्रिया नहीं है। वजन कम करने और पेट की चर्बी घटाने के लिए कड़ी मेहनत, इच्छाशक्ति और धैर्य की आवश्यकता होती है। हालांकि यह एक क्रमिक प्रक्रिया हो सकती है, कुछ लोगों को कुछ किलो वजन कम करने के लिए लंबे समय तक इंतजार करने का धैर्य नहीं रहता है, विशेष रूप से, जब आपको शादी में भाग लेना हो, या कोई खास उत्सव निकट हो। ज्यादातर लोग कीटो आहार, आंतरायिक उपवास (intermittent fasting) आदि की ओर रुख करते हैं, लेकिन अब आप जान गये होंगे की कैसे, इंडियन डाइट आपको लगभग एक महीने में वजन कम करने में मदद कर सकता हैं भारतीय भोजन बेहतर है, और आप इसका इस्तेमाल वजन कम करने के लिए कर सकते हैं।

पोषण विशेषज्ञ की वजन घटाने की टिप्स
– Nutritionist Recommended Weight Loss Tips in Hindi


जैसा कि इस विस्तृत लेख में उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से परहेज करके कम कैलोरी वाले भोजन पर प्रकाश डाला गया क्योंकि कैलोरी की मात्रा को कम करना और मध्यम शारीरिक एक्सरसाइज वजन घटाने में मदद करती है और अंततः वजन प्रबंधन में भी लाभदायक होती है।

तो क्या आप यह सब कर रहे हैं? यदि आप केवल व्यायाम पर निर्भर नहीं हैं और इंडियन डाइट प्लान को फॉलो करते हैं तो वास्तव में आपका वजन कम होगा। यदि आपको कोई शंका या सवाल हैं तो आप एक पोषण विशेषज्ञ से वजन घटाने के लिए एक भारतीय आहार योजना प्राप्त कर सकते है या हमारे बताये गए इंडियन डाइट प्लान को अपना सकते हैं।


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