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डाइटिंग के बिना वजन घटाने के लिए


7 शानदार बदलाव : डाइटिंग के बिना वजन घटाने के लिए
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वजन कम करने और स्वस्थ वजन बनाए रखने का सबसे अच्छा तरीका संतुलित आहार खाना है। हालांकि चमत्कार आहार के फ़ॉर्मूले मौजूद हैं लेकिन लॉन्ग टर्म में वे कोई बहुत अच्छा नतीज़ा नहीं देते हैं। इसलिए प्रत्येक दिन बेहतर पोषण के लिए अपनी डाइट में छोटे-छोटे बदलाव करना सबसे अच्छा है।
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बिना डाइटिंग के वजन घटाने की कई रणनीतियाँ हैं जो आपको मदद कर सकती हैं। खाने की आदतें आपके आहार में अहम भूमिका निभाती हैं। हालाँकि अच्छे परिणाम के लिए एक विशिष्ट हाइपो-कैलोरिक रेजिम अपनाना निहायत ज़रूरी है।

वस्तुतः पॉपुलर “चमत्कारिक डाइट” अब उतनी ट्रेंडी नहीं रही हैं, क्योंकि मिड से लॉन्ग टर्म में अच्छे नतीजे देने में ये असमर्थ सिद्ध हुई हैं। इसके बजाय अपने नियमित खाने की आदतों में कुछ संशोधन करना संतोषजनक और स्थायी नतीजे दे सकता है।

इसके अलावा पोषक तत्वों की सही आपूर्ति होने से आपको शारीरिक और मानसिक ऊर्जा बनाए रखने में मदद मिल सकती है।

क्या आप अभी भी वजन घटाने में असमर्थ हैं? खतरनाक डाइट की ओर मत जाइए। इसके बदले नीचे दिए गए सुझावों को लागू करें।
7 बदलाव जो डाइटिंग के बिना वजन घटाने में मदद कर सकते हैं

डाइटिंग के बिना वजन घटाने का सबसे अच्छा तरीका भोजन के बारे में अपनी मानसिकता में बदलाव करना है।

कई लोग आमतौर पर “डाइट” का सम्बन्ध सख्त निषेधात्मक योजनाओं से जोड़ते हैं जो कुछ दिनों या हफ्तों के भीतर अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने का दावा करती हैं।

हालांकि, ये डाइट मॉडल फायदेमंद होने के बजाय,नुकसानदेह हैं और ये अवांछित “यो-यो इफेक्ट” डाल सकते हैं। एक बार डाइट रेजिम खत्म करते ही आपके शरीर को पोषण की कमी महसूस होती है और यह खोया हुआ वजन दोबारा हासिल कर लेता है। इसलिए यह समझने का महत्व है कि एक अच्छी डाइट आपकी लाइफस्टाइल का हिस्सा है।

अपने आहार में किसी भी चरम तक गए बिना कैलोरी कम करने के लिए पोषक तत्वों के सभी ग्रुप को शामिल करना चाहिए।

आप क्या बदलाव कर सकते हैं?

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1. ज्यादा बार खाइए



एक सक्रिय मेटाबोलिज्म का रहस्य दिन में पांच से छह बार छोटे-छोटे भोजन खाना है। इसलिए एक दिन में तीन बार खाने के बजाय, उस पूरे भोजन की मात्रा को हर 3 या 4 घंटे के अंतराल पर बराबर हिस्सों में बाँट लें।

यह आपके ब्लड शुगर को संतुलित रखता है और ओवर ईटिंग की संभावना खत्म करता है।
2. हर दिन नाश्ता करें

कम कैलोरी खाने के लिए आपको नाश्ता छोड़ने की अपनी बुरी आदत पर रोक लगानी चाहिए।

डाइटिंग के बिना वजन कम करने के लिए हर दिन भरपूर नाश्ता खाना आवश्यक है, जिसमें आपको दिन भर की ज़रूरी कैलोरी का लगभग 25% लेना चाहिए।

कमर्शियल बेकरी और कॉफी शॉप पर खाने से बचने की कोशिश करें और इसके ऐसे स्वस्थ विकल्प चुनें।
जई और अनाज (Oats and cereals)
दही
नट्स और सीड्स (Nuts and seeds)
एग वाइट (ज्यादा से ज्यादा एक अंडे की जर्दी)
फल और सब्जियां
टर्की हैम
ऑलिव ऑयल (जैतून का तेल)
3. ज्यादा पानी पियें



वेट लॉस प्लान के लिए पानी सबसे अच्छा पेय है। यह न केवल आपको कैलोरी देता है, बल्कि यह आपके शरीर की विषाक्त पदार्थों को खत्म करने में मदद करता है और आपके लीवर और किडनी के लिए फायदेमंद है।

यह लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस कराता है और भूख की तलब को शांत करता है।
4. अतिरिक्त चीनी खाने से बचें

चीनी से खाद्य पदार्थ स्वादिष्ट और मजेदार हो जाते हैं, लेकिन आपको इसका कम ही सेवन करना चाहिए। दुर्भाग्य से, यह पदार्थ मेटाबोलिज्म से जुड़ी गड़बड़ियों, जैसे कि मधुमेह और मोटापे की संभावना बढ़ा देता है।

इसे अपने भोजन में शामिल करने से बचें और इन उत्पादों पर निगरानी रखें :
कमर्शियल बेकरी
मिठाई और कैंडी
जैम और ड्रेसिंग
कोल्ड ड्रिंक
नाश्ते का अनाज
5. प्रोटीन का ज्यादा सेवन करें

वजन घटाने के लिए सभी स्वस्थ फ़ूड प्लान में हाई बायोलॉजिकल वैल्यू वाले प्रोटीन के तों को शामिल करना ज़रूरी है। यह मैक्रो-न्यूट्रिएंट मेटाबोलिज्म में हस्तक्षेप करता है, मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करता है और कुछ हार्मोन की गतिविधियों को नियंत्रित करता है।

आप इसे इन खाद्यों से पा सकते हैं :
मछली और समुद्री भोजन
लीन मीट (चिकन और टर्की)
फलियां (दाल, सोया, सेम, आदि)
नट्स और सीड्स (Nuts and seeds)
अंडे
एबोकैडो (avocados)
सेरानो हैम (Serrano ham)
मट्ठा और पनीर (Whey and cheese)


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6. डाइटिंग के बिना एक्सरसाइज रूटीन अपनाएँ



डाइटिंग के बिना वजन घटाने का सबसे प्रभावी तरीका एक नियमित एक्सरसाइज रूटीन को बनाए रखना है। यह स्वस्थ आदत आपके मेटाबोलिज्म का कामकाज बढ़ाकर संतुलित आहार का असर पूरा करती है।

वैसे, यह आपकी एंग्जायटी को भी शांत कर सकता है और आपकी पूरी की पूरी तंदरुस्ती में सुधार कर सकता है।

कुछ एक्टिविटी हैं:
ब्रिस्क वाकिंग
जम्प रोप
बाइकिंग
जिम जाना
डांस
स्विमिंग
योग या पिलेट्स
7. घर पर खाना बनायें

आमतौर पर बाहर खाने वाले लोगों को अपना वजन नियंत्रित रखने में बहुत मुश्किल होती है।इसलिए स्वस्थ वजन हासिल करने के लिए हमारी आख़िरी सिफारिश घर पर खाना पकाने की आदत डालना है।

यह आपको खाद्य पदार्थों का बेहतर संयोजन करने और अपने कैलोरी सेवन को कम करने की सहूलियत देगा।
सारांश

वजन कम करने और स्वस्थ वजन बनाए रखने का सबसे अच्छा तरीका संतुलित आहार खाना है। हालांकि चमत्कार आहार के फ़ॉर्मूले मौजूद हैं लेकिन लॉन्ग टर्म में वे कोई बहुत अच्छा नतीज़ा नहीं देते हैं। इसलिए प्रत्येक दिन बेहतर पोषण के लिए अपनी डाइट में छोटे-छोटे बदलाव करना सबसे अच्छा है।
इसी तरह, इन टिप्स को अपनाते हुए निरंतरता बनाए रखना अहम है। हालांकि ये सुझाव वजन घटाने में मदद करते हैं, लेकिन उनका सामग्रिक प्रभाव व्यक्ति की निजी स्थिति और उसके मेटाबोलिज्म पर निर्भर करेगा।




वजन कम करने के लिए फैट घटाने वाले‌ बेहतरीन नाश्ते
अगर आप वजन घटाना चाहते हैं, तो यह अहम है कि नाश्ते में आपको भरपूर एनर्जी मिले. साथ ही इसे पेट-भराऊ होना चाहिए जिससे आप भोजन के बीच स्नैक्स न लें.

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दिन का पहला भोजन सबसे महत्वपूर्ण होना चाहिए। यदि आप अपना वजन कम करने के लिए डाइटिंग कर रहे हैं, तो हो सकता है कि आप खुद से पूछें कि आप अपने लक्ष्य को छोड़े बिना उन सभी पोषक तत्वों को कैसे प्राप्त कर सकते हैं जिनकी आपको आवश्यकता है। हम सलाह देते हैं, इस लेख को पढ़ें। इसमें हम आपको वजन कम करने के लिए फैट का मुकाबला करने वाले बेहतरीन नाश्ते प्रदान करेंगे।
स्वस्थ नाश्ता, स्वस्थ जीवन

जब वसा से लड़ने वाले स्वस्थ नाश्ते के बारे में बात कर रहे हैं, तो आप उन चीजों को शामिल नहीं कर सकते जो लोग आमतौर पर खाते हैं। कहने का ‌मतलब कि जब आप चेंज‌ कर‌ रहे हों तब‌ टोस्ट का एक टुकड़ा या जब आप अपने मेकअप कर रहे हों तब एक कप चाय‌ हो।

एक आदत के रूप में नाश्ते का सेवन अलग तरीके से किया जाना चाहिए। आपको किचन या डाइनिंग रूम में बैठना चाहिए। और, आपको कम से कम 15 मिनट के लिए खाद्य पदार्थों का आनंद लेना चाहिए … बिना कुछ और किए।

इस तरह, आप अपने शरीर को वे सभी पोषक तत्व दे सकते हैं जिनकी उसे ज़रूरत है। और, आप अपने को दिन का सामना करने के लिए आवश्यक ऊर्जा दे सकते हैं।

अपने हितों या लक्ष्यों से परे, नाश्ते को कुछ पोषण संबंधी मूलाधार के साथ किया जाना चाहिए। इसे तीन अलग-अलग हिस्से में पूरे होने चाहिए। ये हैं कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन (ये सभी उचित अनुपात में हों)।

अपने दैनिक कैलोरी ग्रहण के अनुसार, आपको कैलोरी को जोड़ना या घटाना चाहिए। उदाहरण के लिए, यदि आप प्रति दिन 1800 कैलोरी खाते हैं, तो आपको नाश्ते में 450 का सेवन करना चाहिए। यदि आप प्रति दिन 2000 कैलोरी खाते हैं, तो आपका पहला भोजन 550 कैलोरी होना चाहिए।

मोटापे से लड़ने वाले नाश्ते को प्राप्त करने के लिए पोषण संबंधी सलाहों का हिस्सा डेयरी, अनाज और फल भी है। आपको कोई भी पेस्ट्री, कॉफी या चीनी नहीं खानी चाहिए। आप मौसम के अनुसार प्राकृतिक रस या हर्ब चाय पी सकते हैं।

चरबी से लड़ने वाले नाश्ते के लिए व्यंजन विधि


अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो उचित नाश्ता खाना एक बड़ी मदद है। एक कारण यह है कि यह आपको अपने दैनिक कार्यों को करने या व्यायाम करने के लिए ‘ईंधन’ जुटाता है। दूसरा कारण यह है कि यह भोजन के बीच स्नैक्स या कुछ खाद्य पदार्थों के लिए लालसा को रोकता है।

वसा से लड़ने वाले निम्नलिखित नाश्ते आपको अपने लक्ष्य तक पहुँचने में मदद कर सकते हैं।
1. कीवी, संतरे का रस और साबुत अनाज की ब्रेड के साथ नाश्ता

इस मेनू के लिए कृपया होना चाहिए कि आपके पास बहुत अधिक मात्रा में ऊर्जा होगी और सही मात्रा में कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करेंगे। यह आपको कई घंटे तक बिना भूख के भी पर्याप्त भरा हुआ रखता है।

फल आपको अतिरिक्त फाइबर देगा। यह आपको इसके मूत्रवर्धक गुणों से लाभ देगा (जो तरल धारण करने की ‌शक्ति को कम करने के लिए अच्छा है)।

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सामग्रियां
1 कप मलाई निकाला हुआ दूध
2 नारंगी
चोकर युक्त आटे की ब्रेड के पूरे 2 स्लाइस
1 चम्मच मुरब्बा
1 कीवी
2. जई (ओट्स), दही, और फल


इसे खाकर, आप अपने नाश्ते में महत्वपूर्ण तत्व जोड़ रहे हैं। यह एक ऊर्जावान मेनू है जो आपको वह सब कुछ देता है जिनसे छुट्टी के दिन की शुरुआत सही से करने की आवश्यकता है।
सामग्रियां
1 कप मलाई निकाला हुआ दूध
बिना चीनी के 5 चम्मच ओट्स
अपनी पसंद के आधा कप फल
1 कप प्राकृतिक फलों का रस
3. दही, तरबूज, और अनानास

क्योंकि आपका दिन अधिक संघर्षमय होगा इसलिए आपको अपनी बैटरी चार्ज करने की आवश्यकता है। इसलिए हम इस स्फूर्तिदायक और वसा से लड़ने वाले नाश्ते की सलाह देते हैं।
सामग्रियां
एक कप मलाई रहित दूध
बिना चीनी के 5 चम्मच ओट्स
अनानास के तीन टुकड़े
तरबूज का 1 टुकड़ा
1 मुट्ठी बादाम
4. एवोकैडो और पनीर के साथ साबुत गेहूं की ब्रेड


एवोकैडो में वनस्पतिक वसा होती है। क्योंकि यह आपके दिल और धमनियों की रक्षा करता है, इस कारण यह बहुत स्वस्थ है।

इस विधि के लिए आप इसे स्लाइस में काट लें और इसे पूरे आटे‌ के ब्रेड पर रख दें, जिस पर पनीर फैला है। चोकर युक्त आटे की ब्रेड आपको आवश्यकतानुसार कार्बोहाइड्रेट देती है। और, पनीर आपको कैल्शियम देता है जो आपके शरीर के लिए महत्वपूर्ण है।
सामग्रियां
राई ब्रेड के दो टुकड़े
एक एवौकैडो
मलाई रहित दो चम्मच सफेद चीज़ (पनीर)
एक कप हर्बल चाय या प्राकृतिक जूस
5. चीज़, ब्रेड और फलों का सलाद

यह भोजन गर्मियों के लिए एक अन्य दिलचस्प विचार है। यह आपको तरोताजा करता है और आपको वे सभी पोषक तत्व प्रदान करता है जो आपकी दिन भर की जरूरत होती है (विटामिन और खनिज सहित)।
सामग्रियां
एक कप मलाई रहित दूध
चोकर‌ युक्त आटे की ब्रेड
तम्मच भर मुरब्बा
एक‌ कप प्राकृतिक फलों का सलाद
6. एक मुट्ठी टर्की और फल


शायद नाश्ते में टर्की सैंडविच खाना थोड़ा अजीब लगता है। लेकिन, इसमें आपको तुष्ट करने, आपको कार्बोहाइड्रेट देने और आपको ऊर्जा प्रदान करने की क्षमता है।
सामग्रियां
चोकर युक्त आटे के ब्रेड के दो टुकड़े
टर्की का एक टुकड़ा
2 चम्मच सफेद मलाई रहित चीज़
एक सेव
एक कप चाय
7. बादाम और अनानास

यदि आप कुछ पाउंड खोने की कोशिश कर रहे हैं, तो बादाम‌ (नट्स) से डरने की ज़रूरत नहीं है। हालांकि वे कैलोरी-पूर्ण ​​होते हैं, वे आपकी चिंता को कम करके संतुष्टि भी देते हैं। और, अनानास भी एक उत्कृष्ट मूत्रवर्धक है।
सामग्रियां
गोलाकार कटे हुए अनानास के 3 टुकड़े
मुट्ठीभर बादाम
एक कप मलाई रहित दही
एक कप चाय
8. एवोकैडो के साथ स्मूदी, टोस्ट और पूरी तरह उबला हुआ एक अंडा



यह नाश्ता आपकी भूख को संतुष्ट करता है और आपको बहुत ऊर्जा देता है। यह उन लोगों के लिए अच्छा है जो सुबह व्यायाम करते हैं।
सामग्रियां
चोकर युक्त सिकी हुई ब्रेड के 2 टुकड़े
1 एवोकाडो
पूरी ‌तरह उबला अंडा
एक कप चाय
2 कप फलों का स्मूदी (अपनी पसंद के फलों के अनुसार)
9. चीज और टमाटर के साथ चोकरयुक्त आटे का ब्रेड
यह एक अच्छा भूमध्यसागरीय भोजन है जो सुबह-सुबह आपके शरीर को पौष्टिकता प्रदान करता है।
सामग्रियां
चोकर युक्त आटे के ब्रेड के 2 टुकड़े
ताजा मलाई रहित पनीर के 2 टुकड़े
टमाटर के 4 टुकड़े
1 चम्मच ऑलिव ऑयल (जैतून का तेल)
अपनी पसंद से एक प्याली चाय

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