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वजन कम करने के लिए डाइट प्लान


वजन कम करने के लिए डाइट प्लान
क्या आप अपने बढ़े हुए वजन से परेशान हैं और वजन कम करने के लिए सर्जरी या कोई और उपाय खोज रहें हैं? इस लेख की सहायता से हम आपको बातएंगे कि कैसे एक स्वस्थ भारतीय आहार का पालन करके आसानी से वजन घटाया (Weight Loss diet plan in Hindi) सकता है। इसके लिए आपको महँगे जिम, दवाईयों या सर्जरी की भी आवश्यकता नहीं होगी।

बहुत से लोग अपना वजन कम करने के लिए भोजन छोड़कर डाइटिंग और एक्सरसाइज करने में जुट जाते हैं। डाइटिंग के साथ एक्सरसाइज करने से आपका वजन तो कम होगा साथ ही आप कमजोर भी हो जायेंगे, जो शायद एक अच्छा विकल्प नहीं है। इससे बचने का सरल उपाय है, एक ऐसा आहार/भोजन जो आपका वजन भी सही बनाये रखे और आपको स्वस्थ रखने के साथ साथ आपकी बॉडी को भी सही शेप प्रदान करे। आइये जानते हैं वेट लॉस डाइट प्लान इन हिंदी में क्या और कौनसा आहार शामिल करें।

वजन कम करने के लिए डाइट प्लान
क्या खाएँ – खाने के लिए स्वस्थ खाद्य पदार्थ
क्या पियें स्वस्थ पेय पदार्थ
क्या नखायें
वजन घटाने के लिए एक सप्ताह का डाइट चार्ट
हेल्दी स्नेक्स ऑप्शन
जल्दी वजन घटाने की 10 आसान टिप्स
Weight Loss Diet Plan in Hindi – वजन कम करने के लिए डाइट प्लान
भारतीय जनसंख्या में मोटापा एक बढ़ता हुआ मुद्दा है। प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों (संसाधित खाद्य) की बढ़ती उपलब्धता के कारण, भारत में मोटापा और मोटापे से संबंधित पुरानी बीमारियों जैसे हृदय रोग और मधुमेह में वृद्धि होती जा रही है।

यहाँ कुछ वजन कम करने के लिए कुछ सुझाव दिए गये हैं कि अपने आहार में क्या शामिल करें और कौन से खाद्य पदार्थ खाने से बचना चाहिए और एक सप्ताह के लिए डाइट चार्ट में क्या शामिल करें।

क्या खाएँ – खाने के लिए स्वस्थ खाद्य पदार्थ

यदि आप शाकाहारी हैं और वजन घटना कहते हैं तो ऐसे कई स्वादिष्ट खाद्य पदार्थ और पेय पदार्थ हैं जिन्हे अपने आहार में शामिल करके आप अपना वजन घटा सकते हैं।

अपने दैनिक डाइट प्लान में निम्नलिखित सामग्रियों को शामिल करने का प्रयास करें:
सब्जियां: टमाटर, पालक, बैंगन, सरसों का साग, भिंडी, प्याज, करेले, फूलगोभी, मशरूम, गोभी इत्यादि
फल: आम, पपीता, अनार, अमरूद, संतरा, इमली, लीची, सेब, तरबूज, नाशपाती, आलूबुखारा, केले इत्यादि
सूखे मेवे और बीज: काजू, बादाम, मूंगफली, पिस्ता, कद्दू के बीज, तिल, तरबूज के बीज इत्यादि
फलियां: मूंग, सोयाबीन, राजमा, दाल, चने और छोले
जड़ें और कंद: आलू, गाजर, शकरकंद, शलजम, रतालू
अनाज: ब्राउन राइस, बासमती चावल, बाजरा, कूटू, क्विनोआ, जौ, मक्का, अनाज की रोटी, ऐमारैंथ, शर्बत
डेयरी पदार्थ: पनीर, दही, दूध, मक्खन, घी
हर्ब्स (जड़ी बूटी) और मसाले: लहसुन, अदरक, इलायची, जीरा, धनिया, गरम मसाला, पपरिका, हल्दी, काली मिर्च, मेथी, तुलसी इत्यादि
स्वस्थ वसा: नारियल का दूध, पूर्ण वसा वाली डेयरी, एवोकाडो, नारियल का तेल, सरसों का तेल, जैतून का तेल, मूंगफली का तेल, तिल का तेल, घी
प्रोटीन के स्रोत: टोफू, फलियां, डेयरी पदार्थ, नट्स और बीज
भोजन और नाश्ते में ताजा, ऐसे खाद्य पदार्थों पर ध्यान देना चाहिए जो जड़ी-बूटियों और मसालों से युक्त हों। इसके अतिरिक्त, अपने भोजन में साग, बैंगन या टमाटर जैसी गैर-स्टार्च वाली सब्जियों को शामिल करने से फाइबर की भरपूर मात्रा मिलती है जो आपको खाने के बाद लंबे समय तक संतुष्ट महसूस करने में मदद कर सकती है।
क्या पियें – स्वस्थ पेय पदार्थ

अतिरिक्त कैलोरी और चीनी के सेवन से बचने का एक आसान तरीका है चीनी युक्त मीठे पेय और जूस पिने से बचे। ये पेय, कैलोरी और चीनी दोनों में अधिक हो सकते हैं, जो वजन घटाने को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकते हैं, इसलिए ऐसे पेय पदार्थो को अपने आहार में शामिल करें जिनमे अतिरिक्त कैलोरी और चीनी न हो।

स्वस्थ पेय विकल्पों में शामिल हैं:
पानी
स्पार्कलिंग वॉटर (सोडा वाटर)
दार्जिलिंग, असम और नीलगिरी जैसी चाय जिनमे मिठास न हो
क्या न खायें – अनहेल्दी फूड्स से बचें
अत्यधिक संसाधित या प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ और पेय पदार्थों को खाने और पीने से बचना चाहिए, इनमे चीनी और कैलोरी उच्च मात्रा में होते हैं, जो आपके वजन घटाने के प्रयासों को खराब कर सकते हैं। खाद्य पदार्थ जैसे कैंडी, तले हुए खाद्य पदार्थ और सोडा जैसे आइटम केवल वजन घटाने के प्रयासों में ही बाधा नहीं डालते अपितु ये समग्र स्वास्थ्य के लिए भी हानिकारक होते हैं। ऐसे खाध पदार्थ जो मिठास से भरपूर होते हैं और बहुत अधिक संसाधित होते हैं, पुरानी बीमारियों के होने का खतरा बढ़ा सकते हैं। उदाहरण के लिए, सोडा, फ्रूट पंच और अतिरिक्त चीनी युक्त जूस और मीठे पेय पीने से डायबिटीज, मोटापा और हृदय रोग होने का जोखिम बढ़ सकता है।

साथ ही, यदि आप अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं तो यह आपके फैट को कम नहीं होने देगा जो आपके वजन को कम करने के प्रयास को कठिन बना सकता है। तो अच्छे स्वास्थ्य और वजन कम करने के लिए, निम्नलिखित खाद्य पदार्थों का कम से कम सेवन करें या इन्हे पूरी तरह खाने से बचें:
मीठे पेय पदार्थ: सोडा, फलों का रस, मीठी चाय, मीठी लस्सी, स्पोर्ट्स ड्रिंक
उच्च चीनी युक्त खाद्य पदार्थ: कैंडी, आइसक्रीम, कुकीज़, राइस पुडिंग, पेस्ट्री, केक, योगर्ट, ज्यादा चीनी वाले अनाज, पाचक बिस्कुट
स्वीटनर: गुड़, चीनी, शहद, कंडेंस्ड मिल्क
मीठे सॉस: सलाद ड्रेसिंग सॉस, केचप, बारबेक्यू सॉस, मीठी करी
उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ: फास्ट फूड जैसे बर्गर, फ्रेंच फ्राइज़, चिप्स, तले हुए खाद्य पदार्थ, भुजिया इत्यादि
रिफाइंड अनाज: व्हाइट ब्रेड, व्हाइट पास्ता, बिस्कुट
ट्रांसफैट्स: मार्जरीन, वनस्पती, फास्ट फूड, हाइली प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ
रिफाइंड तेल: कैनोला तेल, सोयाबीन तेल, मकई का तेल, अंगूर का तेल

हालांकि कभी कभी इन खाद्य पदार्थों का आनंद लेने में कोई बुराई नहीं है, परन्तु ऊपर सूचीबद्ध खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों को सीमित करना संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए उत्तम होता है।
वजन घटाने के लिए एक सप्ताह का डाइट चार्ट
यदि आप वजन घटाने के लिए प्रयास कर रहे हैं तो निचे दिए गए एक सप्ताह के डाइट चार्ट का अनुसरण करें यह ताजा और पौष्टिक भोजन पर केंद्रित है। आप इसे अपनी कैलोरी की जरूरतों, आहार प्रतिबंधों और भोजन वरीयताओं के अनुसार समायोजित कर सकते हैं।
सोमवार

नाश्ता: ब्राउन राइस, इडली के साथ सांभर

दोपहर का भोजन: मिश्रित सब्जी के साथ अनाज की रोटी

रात का खाना: ताजे पालक की सलाद के साथ मिश्रित सब्जियाँ और टोफू करी
मंगलवार

नाश्ता: मिश्रित सब्जियों और एक गिलास दूध के साथ चना दाल पेनकेक्स

दोपहर का भोजन: ब्राउन चावल के साथ छोले की सब्जी

रात का खाना: अंकुरित सलाद के साथ खिचड़ी
बुधवार

नाश्ता: बादाम की टॉपिंग के साथ दूध, सेब और दालचीनी का दलिया

दोपहर का भोजन: टोफू और मिश्रित सब्जियों के साथ अनाज की रोटी

रात का खाना: सब्जियों और पालक पनीर के साथ ब्राउन चावल
गुरूवार
नाश्ता: कटे हुए फल और सूरजमुखी के बीज डालकर दही

दोपहर का भोजन: सब्ज़ी के साथ अनाज की रोटी

रात का खाना: बासमती चावल और हरे सलाद के साथ चना मसाला
शुक्रवार

नाश्ता: वेजिटेबल डलिया और एक गिलास दूध

दोपहर का भोजन: ब्राउन चावल के साथ सांभर

रात का खाना: आलू और मिश्रित सब्जियों के साथ टोफू करी
शनिवार

नाश्ता: एवोकाडो और कटे हुए पपीता के साथ मल्टीग्रेन पराठे
दोपहर का भोजन: राजमा करी और क्विनोआ के साथ सलाद

रात का खाना: टोफू टिक्का मसाला के साथ दाल पेनकेक्स
रविवार

नाश्ता: कटा हुए आम के साथ कुटु का दलिया

दोपहर का भोजन: रोटी के साथ सब्जी का सूप

रात का खाना: मसाला-बेक्ड टोफू के साथ सब्जी

भोजन के साथ और भोजन के बीच में पीने का पानी, सेल्टज़र या अनस्वीटेंड चाय आपको अतिरिक्त कैलोरी जोड़े बिना हाइड्रेटेड रखेगी। इसके अलावा आप हेल्दी स्नेक्स भी खा सकते हैं, कुछ हेल्दी स्नेक्स ऑप्शन यहां हमने नीचे दिए हैं।

हेल्दी स्नेक्स ऑप्शन

उच्च कैलोरी, और अधिक शर्करा वाले पदार्थो के स्थान पर स्वास्थ्यप्रद स्नैक्स का प्रयोग करके आप वजन घटाने को बढ़ावा दे सकते हैं ऐसा करना आपको अपने वजन घटाने के लक्ष्यों की दिशा में बनाए रखने में मदद करेगा।

यहाँ कुछ वजन घटाने के अनुकूल स्नैक्स ऑप्शन दिए गए हैं:
सूखे मेवे
कटे हुए फल के साथ दही
सब्जी की चाट
अंकुरित सलाद (स्प्राउट सलाद)
कद्दू के भुने हुए बीज
नट्स के मक्खन के साथ कटे हुए फल
भुने हुए चने
सब्जियों के साथ लेवैंटीन/हुम्मुस
बीन सलाद
नमकीन पॉपकॉर्न
अनस्वीटन्ड मक्खन
घर का बना ट्रेल मिक्स
सौंफ के बीज
पनीर के साथ ताजा फल
शोरबा आधारित सब्जी का सूप
यदि आप शाम की चाय के साथ मीठे स्नैक्स लेने का सोच रहें हैं तो उसे उपरोक्त स्नैक्स ऑप्शन से बदल सकते हैं। यह आपके वजन घटाने में सहायक सिद्ध हो सकता है।
Weight Loss Tips in Hindi – जल्दी वजन घटाने की 10 आसान टिप्स

यहां वजन कम करने के 10 आसान सुझाव दिए गए हैं:
हाई-प्रोटीन ब्रेकफास्ट खाएं: उच्च प्रोटीन युक्त नाश्ता करने से खाने की क्रेविंग और कैलोरी की खपत कम होती है।
शर्करा युक्त पेय और फलों के जूस से बचे: शर्करा युक्त पेय और फलों के जूस, वजन बढ़ाने में सबसे ज्यादा सहयोग करते है, इनके सेवन से बचकर आप अपना वजन कम करने में मदद कर सकते हैं।
भोजन से आधे घंटे पहले पानी पिएं: एक अध्ययन से पता चला है कि भोजन से आधे घंटे पहले पानी पीने से 3 महीने में वजन घटाने में 44% अधिक सहयोग करता है।
वजन घटाने के अनुकूल खाद्य पदार्थ चुनें: कुछ खाद्य पदार्थ फैट कम करने के लिए बहुत उपयोगी होते हैं जैसे एवोकाडो, ब्रोकोली, पत्तागोभी, पत्तेदार सब्जियां, फलियाँ, उबले हुए आलू इत्यादि।
घुलनशील फाइबर खाएं: अध्ययनों से पता चलता है कि घुलनशील फाइबर फैट को कम कर सकते हैं, खासकर पेट का फैट। ग्लूकोमैनन जैसे फाइबर सप्लीमेंट बहुत मददकारी होते हैं।
कॉफी या चाय पिएं: यदि आप एक कॉफी या चाय पीने वाले हैं, तो आप जितना चाहें उतना पी सकते हैं, उनमें कैफीन आपके चयापचय (मेटाबोलिज्म) को 3-11% तक बढ़ा सकता है। बढ़ा हुआ मेटाबोलिज्म वजन घटाने में अत्यधिक सहायक होता है।
अनपरोसेस्सेड खाद्य पदार्थ खाएं: अपने अधिकांश आहार को संपूर्ण खाद्य पदार्थों पर आधारित रखें।ये स्वस्थ के लिए लाभदायक होते हैं, जल्दी पेट भरते हैं और इनसे अत्यधिक भोजन खाने की संभावना भी कम होती है।
खाना धीरे-धीरे खाएं: जल्दी खाना खाने वाले लोगों का समय के साथ वजन बढ़ता है इसलिए खाना धीरे-धीरे खाना चाहिए इससे आपका पेट भरा हुआ महसूस होगा और यह वजन कम करने वाले हार्मोन को भी बढ़ावा देता है।
जल्दी जल्दी वजन मापें: अध्ययन से पता चलता है कि जो लोग हर दिन खुद का वजन करते हैं, उनका वजन कम होने और लंबे समय तक इसे बनाये रखने की संभावना अधिक होती है।
रात को अच्छी नींद लें: खराब नींद वजन बढ़ाने के सबसे मजबूत जोखिम कारकों में से एक है, इसलिए आपकी नींद का ख्याल रखना महत्वपूर्ण है।

आपको अपना वजन कम करने के लिए खुद को भूखा करने की जरूरत नहीं है, इस डाइट प्लान का पालन करके आप आसानी से अपना वजन कम कर सकते हैं। साथ ही यदि आप किसी मेडिकल स्थिति से परेशान है तो अपनी डाइट में कोई परिवर्तन करने से पहले अपने चिकित्सक से बात करें। इसके अलावा कार्ब्स को कम करने और इंसुलिन के स्तर को कम करके, आप अपने हार्मोनल वातावरण को बदलकर अपने शरीर और मस्तिष्क को वजन कम करने के लिए “तैयार” कर सकते हैं।
इसके अलावा प्रतिदिन कुछ समय एक्सरसाइज या योग अवश्य करें यह आपके वजन घटाने की प्रक्रिया में सहायक सिद्ध होगा।

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