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कैल्शियम के स्रोत


कैल्शियम के स्रोत
कैल्शियम(Calcium) की हमारे शरीर को कितनी अधिक आवश्यकता है, आप सभी जानते ही हैं और अपने पिछले आर्टिकल(Article) में इस बारे में आपको कुछ और जानकारी देने की कोशिश की थी। आप ये तो जान ही गए हैं कि उम्र(Age) के अलग अलग पड़ाव और लिंग(Sex) के आधार पर रोजाना 200 से 1300 मिग्रा(Mg) कैल्शियम की जरूरत होती है। अब बात आती है कि कैल्शियम(Calcium) की यह जरूरत कैसे पूरी की जाये। आइये तो जानते हैं कुछ कैल्शियम के स्रोतों(Sources of Calcium) के बारे में
दूध और दही(Milk and Yoghurt)


दूध और दही बिना किसी विवाद के कैल्शियम के भरपूर स्रोतों में शामिल किए जा सकते हैं। यहाँ यह भी जानना आवश्यक है कि लो-फैट(Low-Fat) और फैट-फ्री(Fat-Free) दूध और दही में फुल क्रीम(Full Cream) दूध और दही की तुलना में अधिक कैल्शियम होता है। एक कप दही से 30% से 45% कैल्शियम की रोजाना की जरूरत(DV) पूरी हो सकती है, वहीं 1 कप(Cup) दूध से कैल्शियम की 28% से 31% रोजाना की जरूरत हो जाती है।
चीज़(Cheese)



चीज़ कई प्रकार की होती है और लो फैट चीज़(Low Fat Cheese) में कैल्शियम की मात्रा फुल फैट चीज़(Full Fat Cheese) की तुलना में अधिक होती है साथ ही यह सेहत के नजरिए से भी अच्छा होता है। पार्मेसन(Parmeson) चीज़ के एक कप से कैल्शियम की पूरे दिन की आवश्यकता आसानी से पूरी हो जाती है पर इसकी अधिक मात्रा लेना स्वास्थ्य(Health) के लिहाज से सही नहीं है। मोज़रेला(Mozrella) और चेद्दार(Cheddar) चीज़ में इसकी तुलना में कम कैल्शियम होता है पर ये भी कैल्शियम(Calcium) की जरूरत को पूरा करने में अकेले ही सक्षम हैं।
हरी सब्जियाँ(Green Leafy Vegetables)


लगभग सभी हरी सब्जियों में ही कैल्शियम की भरपूर मात्रा होती है पर शलगम की हरी पत्तियों(Turnip Leaves) में सबसे अधिक कैल्शियम की मात्रा होती है। इसके अलावा पालक(Spinach), ब्रोकोली(Brocolli), चाइनीज कैबेज(Chinese Cabbage), सलाद लीव्स(Salad Leaves), सेम आदि में भी कैल्शियम की अच्छी मात्रा होती है। हरी सब्जियों से रोजाना कैल्शियम की 5% से 15% जरूरत पूरी की जा सकती है।
सोयाबीन(Soyabean), सोयामिल्कSoyamilk) और टोफू(Tofu)

सोयाबीन और सोया से बने कैल्शियम फ़ोर्टिफाइड(Calcium Fortified) उत्पाद में दूध जितना कैल्शियम तो नहीं होता है पर फिर भी इनको अपने भोजन में शामिल करके कैल्शियम(Calcium) की रोजाना की जरूरतों(DV) को 35% तक पूरा किया जा सकता है।
बादाम(Almond)

बादाम भी कैल्शियम का एक अच्छा स्रोत है। बादाम के लगभग 1 आउंस(Ounce) में 23 बादाम आते हैं जिसके द्वारा कैल्शियम की 7% जरूरत पूरी हो सकती है क्यूंकि इसमें लगभग 74 मिग्रा(Mg) कैल्शियम होता है। बादाम को नमक के साथ रोस्ट(Roast) करने या तलने से परहेज़ करें क्यूंकि यह इनको जंक फूडJunk Food) की श्रेणी में ला सकता है।
सी फूड(Sea Food)


जो लोग मछली खाते हैं वो अपनी कैल्शियम की जरूरत को सार्डिन(Sardine), सालमन(Salmon), हैरिंग फिश(Herring Fish) से अपनी 33% तक कैल्शियम की जरूरत पूरी कर सकते हैं। इसके अलावा प्रॉन्स(Prawns), ओयस्टर(Oyster), आदि में भी कैल्शियम की अच्छी मात्रा होती है।
अंजीर(Fig), संतरा(Orange) और कुछ फल


कुछ फल भी कैल्शियम के स्रोत हैं पर इनमें कैल्शियम की मात्रा अपेक्षाकृत कम होती है। अंजीर, संतरा के लगभग 100 ग्राम से कैल्शियम की 4% जरूरत पूरी हो सकती है। इनके अलावा कीवी(Kiwifruit), ब्लैकबेरी(Blackberries), नींबू(Lemon), ग्रेपफ्रूट(Grapefruit), पपीता(Papaya), अमरूद(Guava), स्ट्रॉबेरी(Strawberry), रैस्पबेरी(Raspeberry), ब्लैककरेंट(Black Currant), आदि में भी कैल्शियम की थोड़ी मात्रा होती है।
भिंडी(Lady Finger or Okra) या ओकरा

भिंडी या ओकरा भी कैल्शियम(Calcium) का एक अच्छा स्रोत है। पकी हुई भिंडी के 100 ग्राम(Gram) में लगभग 77 मिग्रा(Mg) कैल्शियम होता है जोकि हमारे कैल्शियम की रोज की जरूरत(DV) का लगभग 8% होता है।
ओटमील(Oatmeal)


ओटमील कैल्शियम का एक अच्छा स्रोत है और इसे आपने भोजन में नाश्ते(Breakfast) से लेकर डिनर(Dinner) तक में आसानी से शामिल किया जा सकता है। स्वास्थ्य(Healh) के लिए अन्य तरीकों से बेहतरीन होने के साथ साथ इसके 100 ग्राम(Gram) में लगभग 80 मिग्रा(Mg) कैल्शियम भी होता है जोकि लगभग DV का 12% तक होता है।

इन सभी के अलावा और भी कैल्शियम के स्रोत हैं पर मेरे द्वारा ऐसे स्रोतों की बात ज्यादा की गयी है जोकि सामान्य तौर पर आसानी से मिल जाते हैं। आप और स्रोतों के बारे में कमेंट सेक्शन(Comment Section) में पूँछ सकते हैं। कैल्शियम के स्रोतों को अपने भोजन में आदत के रूप में अपनायें और स्वस्थ हड्डियों(Bones) और दाँतों(Teeth) के अलावा शरीर को भी स्वस्थ(Healthy Body) बनायें।


क्यों जरूरी है कैल्शियम ?
हमारे शरीर को स्वस्थ रहने के लिए बहुत से विटामिन (Vitamins) और खनिजों (Minerals) की आवश्यकता होती है। हमारे शरीर के अंदर बहुतायात में मिलने वाला एक खनिज है जिसका नाम कैल्शियम (Calcium) है। हम सभी यह जानते हैं कि कैल्शियम हमारे शरीर में हड्डियों (Bones) और दाँतों (Teeth) को स्वस्थ बनाए रखने के लिए जरूरी है पर हम कैल्शियम के बारे में बहुत सी बातों को नहीं जानते जो कैल्शियम की तरफ हमारा नज़रिया बदल सकता है। तो आइये जानते हैं कैल्शियम के बारे में कुछ बहुत जरूरी बातें:
कैल्शियम (Calcium) क्यों जरूरी है ?


हम सभी यह जानते हैं कि कैल्शियम हमारे शरीर में हड्डियों और दाँतों को स्वस्थ रखने के लिए बहुत आवश्यक हैं पर कम ही लोग जानते हैं कि हमारे शरीर में कैल्शियम और भी अधिक जरूरी काम करता है:
कैल्शियम हमारे शरीर में किसी प्रकार की चोट लगने पर बहने वाले खून को रोकने में मदद करता है क्यूंकि यह खून के थक्के जमाने (Blood Clotting) का काम करता है।
कैल्शियम हृदय की धड़कनों को नियमित (Heart Rhythm Regulation) करने का काम भी करता है, इसकी कमी होने पर ह्रदय की धड़कनों के अनियमित होने का खतरा रहता है।
कैल्शियम हमारे शरीर के तंत्रिका तंत्र को सुचारु रूप से चलाने में भी मदद करता है। यह तंत्रिका तंत्र में आवेगों को सही प्रकार से संचालित (Nerve Impulse Transmission) करने के लिए जरूरी है।
कैल्शियम शरीर को कैसे मिलता है ?


हमारे शरीर में कैल्शियम का 99 प्रतिशत हमारे शरीर के अंदर हड्डियों और दाँतों के रूप में उपस्थित रहता है तथा बाकी 1 प्रतिशत हमारे शरीर में खून (Blood) और मांसपेशियों के ऊतकों (Tissues) के अंदर होता है।

शरीर के अंदर उपस्थित 1 प्रतिशत कैल्शियम की आपूर्ति बनाए रखने के लिए शरीर हमारे भोजन पर निर्भर करता है किन्तु यदि हम लंबे समय तक खाना नहीं खाते या फिर कैल्शियम को भोजन के रूप में नहीं खाते हैं तो ऐसे में रक्त में कैल्शियम की कमी हो जाती है। जिसकी आपूर्ति शरीर हड्डियों से लेकर करता है। हड्डियों (Bones) से लिया यह कैल्शियम बाद में भोजन से मिले कैल्शियम के द्वारा पूरा कर लिया जाता है।
भोजन में कैल्शियम क्यों आवश्यक है ?
भोजन में यदि पर्याप्त कैल्शियम नहीं हो तो शरीर की अन्य जरूरतों के लिए कैल्शियम की कमी होने पर शरीर द्वारा यह कैल्शियम हड्डियों से ले लिया जाता है। जिसके कारण हड्डियाँ कमजोर होने लगती हैं और ऑस्टियोपोरोसिस (Osteoporosis) होने का खतरा बढ़ जाता है।

शरीर में हड्डियों से इस प्रकार कैल्शियम निकलने और आपूर्ति होने की क्रिया (Remodelling of Bones) लगातार जारी रहती है। यदि आपूर्ति निकलने से अधिक या बराबर रहती है तो हड्डियाँ स्वस्थ रहती हैं किन्तु आपूर्ति निकलने से कम होने पर हड्डियाँ लगातार कमजोर होकर टूटने का खतरा बढ़ जाता है जिसे ऑस्टियोपोरोसिस (Osteoporosis) कहा जाता है।
कैल्शियम की शरीर के लिए आवश्यक मात्रा

हमारे शरीर को स्वस्थ रखने के लिए जरूरी कैल्शियम की मात्रा FNB (Food and Nutrition Board) के अनुसार नीचे दी गयी टेबल में दी गयी है
Age Male Female Pregnant Lactating0–6 months* 200 mg 200 mg 
7–12 months* 260 mg 260 mg 
1–3 years 700 mg 700 mg 
4–8 years 1,000 mg 1,000 mg 
9–13 years 1,300 mg 1,300 mg 
14–18 years 1,300 mg 1,300 mg 1,300 mg 1,300 mg
19–50 years 1,000 mg 1,000 mg 1,000 mg 1,000 mg
51–70 years 1,000 mg 1,200 mg 
71+ years 1,200 mg 1,200 mg 

*adequate intake

अब जब आप कैल्शियम के बारे में इतना कुछ जान गए हैं तो इसे अपने भोजन में भी शामिल करें और स्वस्थ रहें। :

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