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वजन कम करने के लिए डाइट प्लान


वजन कम करने के आसान प्राकृतिक तरीके व उपाय

ज्यादातर वजन कम करने के टिप्स सबसे बेहतर बताए जाते हैं. लेकिन आप देखते होंगे कि उनके पीछे कोई वास्तविक वैज्ञानिक तथ्य नहीं हैं.

वजन कम करने के तमाम घरेलू उपाय अपना चुके हों तो इन नेचुरल उपायों को भी जान लें. क्योंकि आज के दौर में वजन घटाने का दौर चल रहा है. क्योंकि विश्व की सबसे बड़ी आबादी मोटापा का शिकार है. हाल ही में आये एक शोध के अनुसार भारतीय लोग अपना ब्लड शुगर लेवल कंट्रोल नहीं कर पाते हैं. ब्लड शुगर लेवल कंट्रोल न कर पाने की वजह से मोटापा और डायबिटीज के शिकार हो रहे हैं.

वजन कम करने या वजन घटाने के टिप्स इंटरनेट पर मौजूद हैं. कुछ जानकारियां तो इतनी बुरी हैं कि उनसे वजन घटाने की प्रक्रिया धीमी हो जाती है. ज्यादातर वजन कम करने के टिप्स सबसे बेहतर बताए जाते हैं. लेकिन आप देखते होंगे कि उनके पीछे कोई वास्तविक वैज्ञानिक तथ्य नहीं हैं. हालांकि, कई प्राकृतिक तरीके हैं जो वास्तव में वजन कम करने में मदद करते हैं.

प्राकृतिक रूप से वजन कम करने वाले कुछ आसान उपायों को हम यहां बता रहे हैं.

प्रोटीन डाइट को अपने आहार में शामिल करें

जब आप वजन कम करने या वजन घटाने के उपाय खोज रहे हैं. उस समय प्रोटीन आहार सबसे जरूरी हो जाता है. जब प्रोटीन शरीर में पचता है तो कैलोरी बर्न होने के साथ मेटाबॉलिज्म रेट भी बढ़ता है. वजन घटाने के लिए मेटाबॉलिज्म रेट का बढ़ना और कैलोरी बर्न होना दोनों जरूरी हैं.

मेटाबॉलिज्म रेट कम होने पर मोटापा बढ़ने लगता है. अगर वजन घटाने के टिप्स खोज रहे हैं तो आपको मेटाबॉलिज्म रेट बढ़ाने पर सबसे पहले ध्यान देने की जरूरत है.

इसके अलावा प्रोटीन डाइट आपके आहार को पूर्ण बनाती है. प्रोटीन वाले फूड लेने से आपको जल्दी-जल्दी भूख नहीं लगती है. कई शोध में यह बात सामने आयी है कि जो लोग प्रोटीन डाइट लेते हैं वो अन्य लोगों की तुलना में कम कैलोरी दिनभर में लेते हैं.
हाई प्रोटीन डाइट के लिए आप अंडे, दूध, पनीर को अपने वजन घटाने के आहार में शामिल कर सकते हैं. अगर आप वजन घटाने के टिप्स को खोज रहे हैं तो इन खाद्य पदार्थों को कभी न भूलें.

साबुत अनाज वजन घटाने में मदद करते हैं

साबुत अनाज को अगर आप अपनी डाइट में शामिल करते हैं तो कई स्वास्थ्य लाभ होते हैं. अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रीशन में प्रकाशित एक शोध के अनुसार साबुत अनाज या उच्च फाइबर वाले आहार खाने से 30 मिनट पैदल चलने के बराबर कैलोरी बर्न होती है.

डेली डाइट में साबुत अनाज शामिल करने से इंसुलिन बेहतर तरीके से काम करता है. शरीर में ग्लाइसेमिक कंट्रोल अच्छा रहता है. साबुत अनाज खाने से शरीर को जरूरी पोषक तत्व के साथ वजन कम करने वाले विटामिन भी प्राप्त होते हैं.

जब आप अपनी डाइट में साबुत अनाज को शामिल करते हैं तो अतिरिक्त शुगर वाले फूड खाने से बचते हैं. साबुत अनाज में पर्याप्त मात्रा में फाइबर पाया जाता है जो आपको जल्द भूख नहीं लगने देता है.

प्रोसेस्ड फूड खाने से बचें

अगर आप अपना वजन कम करने पर काम कर रहे हैं तो प्रोसेस्ड फूड खाने से बचना चाहिए. प्रोसेस्ड फूड में अतिरिक्त शर्करा, फैट और कैलोरी होती है. बाजार में मिलने वाले प्रोसेस्ड फूड आपको स्वाद तो अच्छा देते हैं लेकिन हेल्थ के लिए बहुत खतरनाक होते हैं.

स्वस्थ्य खाद्य पदार्थ और फूड रखें अपने घर पर

कई शोधों में यह पता चला है कि जो लोग हेल्दी या स्वस्थ्य खाद्य पदार्थ अपने घर पर रखते हैं वो मोटापा के शिकार कम होते हैं. घर पर आप हेल्दी फूड रखकर अपने साथ-साथ बच्चों के स्वास्थ्य पर भी असर डालते हैं.

हेल्दी फूड में आप अपने घर पर फल, नट्स, गाजर, दही, अंडे जैसे खाद्य पदार्थों को शामिल कर सकते हैं. स्नैक्स के लिए आप सूखे मेवे या नट्स को घर पर रख सकते हैं. बादाम, अखरोट, मुंगफली जैसे स्नैक्स आप घर पर रख सकते हैं.

चीनी या शुगर का कम करें प्रयोग

चीनी या शुगर को लेकर अक्सर लोग सावधान नहीं रहते हैं. कुछ लोगों को लगता है कि वो दिन में तो थोड़ी ही शुगर लेते हैं. लेकिन वो यह बात भूल जाते हैं कि सिर्फ चीनी या शुगर से ही शरीर में शुगर लेवल नहीं बढ़ता है.

हमारे रोजाना के खाने में भी कई खाद्य पदार्थ ऐसे होते हैं जिनमें पर्याप्त शर्करा पायी जाती है. इसलिए डेली डाइट में कम से कम चीनी या शुगर का इस्तेमाल करके आप अपना वजन नेचुरल तरीके से कम कर सकते हैं.

वजन घटाने के लिए पर्याप्त मात्रा में पानी पीना चाहिए

जी हां, अगर आप वजन घटाने की प्रक्रिया में हैं तो आपको पर्याप्त मात्रा में पानी पीना चाहिए. एक शोध के अनुसार आधा लीटर पानी एक घंटे में ही कैलोरी बर्न को 24-30 प्रतिशत तक बढ़ा देता है.

खाना खाने से पहले अगर आप पानी पीते हैं तो कैलोरी काउंट कम कर सकते हैं. विशेषकर जो लोग ज्यादा मात्रा में खाना खाने की लत से परेशान हैं उनको खाने से एक या आधा घंटे पहले कुछ मात्रा में पानी पी लेना चाहिये. खाना खाने से पहले पानी पीने से वजन घटाने में आसानी होती है.

वैसे भी अगर आप पर्याप्त मात्रा में पानी पीते हैं तो अन्य अनहेल्दी पेयपदार्थ पीने से भी बचते हैं. बाजार में उपलब्ध और लोगों की आदत में शामिल एनर्जी पेय पदार्थ या कोक जैसे पेय पदार्थ शुगर और कैलोरी बढ़ाने का काम करते हैं.

बिना शुगर वाली कॉफी वजन घटाने में सहायक

अगर आप कॉफी पीने का शौक रखते हैं तो यह आपके लिए खुशखबरी है. जी हां, कई शोध में यह पाया गया है कि कैफीन युक्त पेय पदार्थ काफी वजन कम करने में मदद करती है.

कॉफी में पाये जाने वाले तत्व शरीर के मेटॉबालिज्म रेट को तेज करते हैं. जब शरीर का मेटॉबालिज्म तेज होता है तो कैलोरी बर्न करना आसान होता है.

कॉफी वजन तो घटाती ही है साथ में डायबिटीज के खतरे को भी कम करती है. एक शोध की मानें तो कॉफी पीने वालों में डायबिटीज का खतरा 23-50 प्रतिशत तक कम होता है.

वजन घटाने के लिए धीरे-धीरे भोजन करना चाहिए

जी हां, अगर आप बहुत जल्दी-जल्दी या तेजी से खाते हैं तो आप मोटापा के शिकार हो सकते हैं. क्योंकि आपको पता ही नहीं चलता कि आप शरीर की जरूरत के हिसाब से बहुत अधिक डाइट ले रहे हैं.

जब आप धीरे-धीरे खाते हैं तो भोजन को पर्याप्त मात्रा में चबाते हैं. जब आप भोजन को पर्याप्त चबाते हैं तो पचने वाले लार के साथ कुछ हार्मोंस भी निकलते हैं तो शरीर में कौलोरी को मैनेज करते हैं.

अब अगर आप भी वजन घटाने के लिए संघर्ष कर रहे हैं तो धीरे-धीरे और पूरी तरह से भोजन को चबाकर खाएं. ऐसा करके आप अपने पाचन तंत्र के साथ वजन को भी नियंत्रित करते हैं.

जो लोग जल्दी जल्दी खाना खाने से वजन बढ़ता है. जल्दी जल्दी खाने से इंसान मेटाबॉलिक सिंड्रोम का शिकार भी हो जाता है.

कम खाना खाने के लिए छोटी प्लेट में खाएं

अगर आप वजन घटाने की कोशिश कर रहे हैं तो छोटी प्लेट में खाना खाना चाहिए. क्योंकि जो लोग बड़ी प्लेट में खाते हैं वो अधिक खाना खाते हैं.

बड़ी प्लेट में खाने से उसे भरने के लिए आप अधिक खाना लेते हैं. अधिक खाना लेने के बाद आप उसे खत्म करने की कोशिश करते हैं. अधिक खाने से मोटापा बढ़ता और डायबिटीज का खतरा भी बढ़ता जाता है.

लो-कार्ब डाइट लें

वजन घटाने के लिए सबसे ज्यादा सुझाया जाने वाल टिप्स यही है. यह वजन कम करने का सबसे आसान तरीका भी है. अगर आप वजन कम करने के घरेलू उपाय खोज रहे हैं तो इसे जरूर आजमाएं.

अपने खाने में लो-कार्ब डाइट शामिल करें. लो-कार्ब डाइट के लिए आप फाइबर और प्रोटीन वाली डाइट को शामिल करें. कई शोध यह बताते हैं कि कार्बोहाइड्रेट की जगह प्रोटीन और फाइबर वाली डाइट लेने से वजन तेजी से कम होता है.
वजन कम करने के लिए डाइट प्लान
क्या आप अपने बढ़े हुए वजन से परेशान हैं और वजन कम करने के लिए सर्जरी या कोई और उपाय खोज रहें हैं? इस लेख की सहायता से हम आपको बातएंगे कि कैसे एक स्वस्थ भारतीय आहार का पालन करके आसानी से वजन घटाया (Weight Loss diet plan in Hindi) सकता है। इसके लिए आपको महँगे जिम, दवाईयों या सर्जरी की भी आवश्यकता नहीं होगी।
बहुत से लोग अपना वजन कम करने के लिए भोजन छोड़कर डाइटिंग और एक्सरसाइज करने में जुट जाते हैं। डाइटिंग के साथ एक्सरसाइज करने से आपका वजन तो कम होगा साथ ही आप कमजोर भी हो जायेंगे, जो शायद एक अच्छा विकल्प नहीं है। इससे बचने का सरल उपाय है, एक ऐसा आहार/भोजन जो आपका वजन भी सही बनाये रखे और आपको स्वस्थ रखने के साथ साथ आपकी बॉडी को भी सही शेप प्रदान करे। आइये जानते हैं वेट लॉस डाइट प्लान इन हिंदी में क्या और कौनसा आहार शामिल करें।

वजन कम करने के लिए डाइट प्लान
क्या खाएँ – खाने के लिए स्वस्थ खाद्य पदार्थ
क्या पियें स्वस्थ पेय पदार्थ
क्या नखायें
वजन घटाने के लिए एक सप्ताह का डाइट चार्ट
हेल्दी स्नेक्स ऑप्शन
जल्दी वजन घटाने की 10 आसान टिप्स
Weight Loss Diet Plan in Hindi – वजन कम करने के लिए डाइट प्लान
भारतीय जनसंख्या में मोटापा एक बढ़ता हुआ मुद्दा है। प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों (संसाधित खाद्य) की बढ़ती उपलब्धता के कारण, भारत में मोटापा और मोटापे से संबंधित पुरानी बीमारियों जैसे हृदय रोग और मधुमेह में वृद्धि होती जा रही है।

यहाँ कुछ वजन कम करने के लिए कुछ सुझाव दिए गये हैं कि अपने आहार में क्या शामिल करें और कौन से खाद्य पदार्थ खाने से बचना चाहिए और एक सप्ताह के लिए डाइट चार्ट में क्या शामिल करें।

क्या खाएँ – खाने के लिए स्वस्थ खाद्य पदार्थ

यदि आप शाकाहारी हैं और वजन घटना कहते हैं तो ऐसे कई स्वादिष्ट खाद्य पदार्थ और पेय पदार्थ हैं जिन्हे अपने आहार में शामिल करके आप अपना वजन घटा सकते हैं।

अपने दैनिक डाइट प्लान में निम्नलिखित सामग्रियों को शामिल करने का प्रयास करें:
सब्जियां: टमाटर, पालक, बैंगन, सरसों का साग, भिंडी, प्याज, करेले, फूलगोभी, मशरूम, गोभी इत्यादि
फल: आम, पपीता, अनार, अमरूद, संतरा, इमली, लीची, सेब, तरबूज, नाशपाती, आलूबुखारा, केले इत्यादि
सूखे मेवे और बीज: काजू, बादाम, मूंगफली, पिस्ता, कद्दू के बीज, तिल, तरबूज के बीज इत्यादि
फलियां: मूंग, सोयाबीन, राजमा, दाल, चने और छोले
जड़ें और कंद: आलू, गाजर, शकरकंद, शलजम, रतालू
अनाज: ब्राउन राइस, बासमती चावल, बाजरा, कूटू, क्विनोआ, जौ, मक्का, अनाज की रोटी, ऐमारैंथ, शर्बत
डेयरी पदार्थ: पनीर, दही, दूध, मक्खन, घी
हर्ब्स (जड़ी बूटी) और मसाले: लहसुन, अदरक, इलायची, जीरा, धनिया, गरम मसाला, पपरिका, हल्दी, काली मिर्च, मेथी, तुलसी इत्यादि
स्वस्थ वसा: नारियल का दूध, पूर्ण वसा वाली डेयरी, एवोकाडो, नारियल का तेल, सरसों का तेल, जैतून का तेल, मूंगफली का तेल, तिल का तेल, घी
प्रोटीन के स्रोत: टोफू, फलियां, डेयरी पदार्थ, नट्स और बीज

भोजन और नाश्ते में ताजा, ऐसे खाद्य पदार्थों पर ध्यान देना चाहिए जो जड़ी-बूटियों और मसालों से युक्त हों। इसके अतिरिक्त, अपने भोजन में साग, बैंगन या टमाटर जैसी गैर-स्टार्च वाली सब्जियों को शामिल करने से फाइबर की भरपूर मात्रा मिलती है जो आपको खाने के बाद लंबे समय तक संतुष्ट महसूस करने में मदद कर सकती है।
क्या पियें – स्वस्थ पेय पदार्थ

अतिरिक्त कैलोरी और चीनी के सेवन से बचने का एक आसान तरीका है चीनी युक्त मीठे पेय और जूस पिने से बचे। ये पेय, कैलोरी और चीनी दोनों में अधिक हो सकते हैं, जो वजन घटाने को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकते हैं, इसलिए ऐसे पेय पदार्थो को अपने आहार में शामिल करें जिनमे अतिरिक्त कैलोरी और चीनी न हो।
स्वस्थ पेय विकल्पों में शामिल हैं:
पानी
स्पार्कलिंग वॉटर (सोडा वाटर)
दार्जिलिंग, असम और नीलगिरी जैसी चाय जिनमे मिठास न हो
क्या न खायें – अनहेल्दी फूड्स से बचें

अत्यधिक संसाधित या प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ और पेय पदार्थों को खाने और पीने से बचना चाहिए, इनमे चीनी और कैलोरी उच्च मात्रा में होते हैं, जो आपके वजन घटाने के प्रयासों को खराब कर सकते हैं। खाद्य पदार्थ जैसे कैंडी, तले हुए खाद्य पदार्थ और सोडा जैसे आइटम केवल वजन घटाने के प्रयासों में ही बाधा नहीं डालते अपितु ये समग्र स्वास्थ्य के लिए भी हानिकारक होते हैं। ऐसे खाध पदार्थ जो मिठास से भरपूर होते हैं और बहुत अधिक संसाधित होते हैं, पुरानी बीमारियों के होने का खतरा बढ़ा सकते हैं। उदाहरण के लिए, सोडा, फ्रूट पंच और अतिरिक्त चीनी युक्त जूस और मीठे पेय पीने से डायबिटीज, मोटापा और हृदय रोग होने का जोखिम बढ़ सकता है।

साथ ही, यदि आप अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं तो यह आपके फैट को कम नहीं होने देगा जो आपके वजन को कम करने के प्रयास को कठिन बना सकता है। तो अच्छे स्वास्थ्य और वजन कम करने के लिए, निम्नलिखित खाद्य पदार्थों का कम से कम सेवन करें या इन्हे पूरी तरह खाने से बचें:
मीठे पेय पदार्थ: सोडा, फलों का रस, मीठी चाय, मीठी लस्सी, स्पोर्ट्स ड्रिंक
उच्च चीनी युक्त खाद्य पदार्थ: कैंडी, आइसक्रीम, कुकीज़, राइस पुडिंग, पेस्ट्री, केक, योगर्ट, ज्यादा चीनी वाले अनाज, पाचक बिस्कुट
स्वीटनर: गुड़, चीनी, शहद, कंडेंस्ड मिल्क
मीठे सॉस: सलाद ड्रेसिंग सॉस, केचप, बारबेक्यू सॉस, मीठी करी
उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ: फास्ट फूड जैसे बर्गर, फ्रेंच फ्राइज़, चिप्स, तले हुए खाद्य पदार्थ, भुजिया इत्यादि
रिफाइंड अनाज: व्हाइट ब्रेड, व्हाइट पास्ता, बिस्कुट
ट्रांसफैट्स: मार्जरीन, वनस्पती, फास्ट फूड, हाइली प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ
रिफाइंड तेल: कैनोला तेल, सोयाबीन तेल, मकई का तेल, अंगूर का तेल

हालांकि कभी कभी इन खाद्य पदार्थों का आनंद लेने में कोई बुराई नहीं है, परन्तु ऊपर सूचीबद्ध खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों को सीमित करना संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए उत्तम होता है।
वजन घटाने के लिए एक सप्ताह का डाइट चार्ट

यदि आप वजन घटाने के लिए प्रयास कर रहे हैं तो निचे दिए गए एक सप्ताह के डाइट चार्ट का अनुसरण करें यह ताजा और पौष्टिक भोजन पर केंद्रित है। आप इसे अपनी कैलोरी की जरूरतों, आहार प्रतिबंधों और भोजन वरीयताओं के अनुसार समायोजित कर सकते हैं।
सोमवार

नाश्ता: ब्राउन राइस, इडली के साथ सांभर

दोपहर का भोजन: मिश्रित सब्जी के साथ अनाज की रोटी

रात का खाना: ताजे पालक की सलाद के साथ मिश्रित सब्जियाँ और टोफू करी
मंगलवार

नाश्ता: मिश्रित सब्जियों और एक गिलास दूध के साथ चना दाल पेनकेक्स

दोपहर का भोजन: ब्राउन चावल के साथ छोले की सब्जी

रात का खाना: अंकुरित सलाद के साथ खिचड़ी
बुधवार

नाश्ता: बादाम की टॉपिंग के साथ दूध, सेब और दालचीनी का दलिया

दोपहर का भोजन: टोफू और मिश्रित सब्जियों के साथ अनाज की रोटी

रात का खाना: सब्जियों और पालक पनीर के साथ ब्राउन चावल
गुरूवार

नाश्ता: कटे हुए फल और सूरजमुखी के बीज डालकर दही

दोपहर का भोजन: सब्ज़ी के साथ अनाज की रोटी

रात का खाना: बासमती चावल और हरे सलाद के साथ चना मसाला
शुक्रवार

नाश्ता: वेजिटेबल डलिया और एक गिलास दूध

दोपहर का भोजन: ब्राउन चावल के साथ सांभर

रात का खाना: आलू और मिश्रित सब्जियों के साथ टोफू करी
शनिवार

नाश्ता: एवोकाडो और कटे हुए पपीता के साथ मल्टीग्रेन पराठे

दोपहर का भोजन: राजमा करी और क्विनोआ के साथ सलाद

रात का खाना: टोफू टिक्का मसाला के साथ दाल पेनकेक्स
रविवार

नाश्ता: कटा हुए आम के साथ कुटु का दलिया

दोपहर का भोजन: रोटी के साथ सब्जी का सूप

रात का खाना: मसाला-बेक्ड टोफू के साथ सब्जी

भोजन के साथ और भोजन के बीच में पीने का पानी, सेल्टज़र या अनस्वीटेंड चाय आपको अतिरिक्त कैलोरी जोड़े बिना हाइड्रेटेड रखेगी। इसके अलावा आप हेल्दी स्नेक्स भी खा सकते हैं, कुछ हेल्दी स्नेक्स ऑप्शन यहां हमने नीचे दिए हैं।

हेल्दी स्नेक्स ऑप्शन
उच्च कैलोरी, और अधिक शर्करा वाले पदार्थो के स्थान पर स्वास्थ्यप्रद स्नैक्स का प्रयोग करके आप वजन घटाने को बढ़ावा दे सकते हैं ऐसा करना आपको अपने वजन घटाने के लक्ष्यों की दिशा में बनाए रखने में मदद करेगा।
यहाँ कुछ वजन घटाने के अनुकूल स्नैक्स ऑप्शन दिए गए हैं:
सूखे मेवे
कटे हुए फल के साथ दही
सब्जी की चाट
अंकुरित सलाद (स्प्राउट सलाद)
कद्दू के भुने हुए बीज
नट्स के मक्खन के साथ कटे हुए फल
भुने हुए चने
सब्जियों के साथ लेवैंटीन/हुम्मुस
बीन सलाद
नमकीन पॉपकॉर्न
अनस्वीटन्ड मक्खन
घर का बना ट्रेल मिक्स
सौंफ के बीज
पनीर के साथ ताजा फल
शोरबा आधारित सब्जी का सूप

यदि आप शाम की चाय के साथ मीठे स्नैक्स लेने का सोच रहें हैं तो उसे उपरोक्त स्नैक्स ऑप्शन से बदल सकते हैं। यह आपके वजन घटाने में सहायक सिद्ध हो सकता है।
Weight Loss Tips in Hindi – जल्दी वजन घटाने की 10 आसान टिप्स

यहां वजन कम करने के 10 आसान सुझाव दिए गए हैं:
हाई-प्रोटीन ब्रेकफास्ट खाएं: उच्च प्रोटीन युक्त नाश्ता करने से खाने की क्रेविंग और कैलोरी की खपत कम होती है।
शर्करा युक्त पेय और फलों के जूस से बचे: शर्करा युक्त पेय और फलों के जूस, वजन बढ़ाने में सबसे ज्यादा सहयोग करते है, इनके सेवन से बचकर आप अपना वजन कम करने में मदद कर सकते हैं।
भोजन से आधे घंटे पहले पानी पिएं: एक अध्ययन से पता चला है कि भोजन से आधे घंटे पहले पानी पीने से 3 महीने में वजन घटाने में 44% अधिक सहयोग करता है।
वजन घटाने के अनुकूल खाद्य पदार्थ चुनें: कुछ खाद्य पदार्थ फैट कम करने के लिए बहुत उपयोगी होते हैं जैसे एवोकाडो, ब्रोकोली, पत्तागोभी, पत्तेदार सब्जियां, फलियाँ, उबले हुए आलू इत्यादि।
घुलनशील फाइबर खाएं: अध्ययनों से पता चलता है कि घुलनशील फाइबर फैट को कम कर सकते हैं, खासकर पेट का फैट। ग्लूकोमैनन जैसे फाइबर सप्लीमेंट बहुत मददकारी होते हैं।
कॉफी या चाय पिएं: यदि आप एक कॉफी या चाय पीने वाले हैं, तो आप जितना चाहें उतना पी सकते हैं, उनमें कैफीन आपके चयापचय (मेटाबोलिज्म) को 3-11% तक बढ़ा सकता है। बढ़ा हुआ मेटाबोलिज्म वजन घटाने में अत्यधिक सहायक होता है।
अनपरोसेस्सेड खाद्य पदार्थ खाएं: अपने अधिकांश आहार को संपूर्ण खाद्य पदार्थों पर आधारित रखें।ये स्वस्थ के लिए लाभदायक होते हैं, जल्दी पेट भरते हैं और इनसे अत्यधिक भोजन खाने की संभावना भी कम होती है।
खाना धीरे-धीरे खाएं: जल्दी खाना खाने वाले लोगों का समय के साथ वजन बढ़ता है इसलिए खाना धीरे-धीरे खाना चाहिए इससे आपका पेट भरा हुआ महसूस होगा और यह वजन कम करने वाले हार्मोन को भी बढ़ावा देता है।
जल्दी जल्दी वजन मापें: अध्ययन से पता चलता है कि जो लोग हर दिन खुद का वजन करते हैं, उनका वजन कम होने और लंबे समय तक इसे बनाये रखने की संभावना अधिक होती है।
रात को अच्छी नींद लें: खराब नींद वजन बढ़ाने के सबसे मजबूत जोखिम कारकों में से एक है, इसलिए आपकी नींद का ख्याल रखना महत्वपूर्ण है।

आपको अपना वजन कम करने के लिए खुद को भूखा करने की जरूरत नहीं है, इस डाइट प्लान का पालन करके आप आसानी से अपना वजन कम कर सकते हैं। साथ ही यदि आप किसी मेडिकल स्थिति से परेशान है तो अपनी डाइट में कोई परिवर्तन करने से पहले अपने चिकित्सक से बात करें। इसके अलावा कार्ब्स को कम करने और इंसुलिन के स्तर को कम करके, आप अपने हार्मोनल वातावरण को बदलकर अपने शरीर और मस्तिष्क को वजन कम करने के लिए “तैयार” कर सकते हैं।
इसके अलावा प्रतिदिन कुछ समय एक्सरसाइज या योग अवश्य करें यह आपके वजन घटाने की प्रक्रिया में सहायक सिद्ध होगा।



वजन कम करने के लिए आज से ही अपनाएं यह 1 महीने का वेटलॉस डाइट प्लान


वजन कम करने के लिए लोग बहुत मेहनत करते हैं लेकिन कुछ लोगों में वजन कम करना आसान नहीं होता है।मोटापा विश्व में सबसे ज्यादा लोगों की बीमारी का कारण बन रहा है। खराब खान-पान और जीवनशैली में हो रहे बदलाव मोटापा के मुख्य कारण हैं। वजन घटाने के लिए एक बेहतर प्लानका होना सबसे जरूरी होता है। अगर आप वजन कम करने के लिए तैयारी कर रहे हैं या वजन घटाने के प्रयास में असफल रहे हैं तो अपको हम कुछ खास बातें बता रहें हैं जो वजन कम करने के लिए सहायक होती हैं। 1 महीने में वजन कम करने के लिए अगर आप टिप्स खोज रहे हैं तो आपको इन वेटलॉस टिप्स के बारे में जरूर जानना चाहिए।
आप इस डाइट और फिटनेस प्लान को एक महीने तक ठीक से अपनाएं तो आपका वजन 3 से 4 किलो तक घट सकता है। वजन कम करने के लिए आपको बहुत ज्यादा प्रयास नहीं करना है आपको कुछ खास नियमों का पालन करना है। आइए जानते हैं वजन कम करने के लिए खास नियम जो एक महीने में वजन घटाते हैं। जब आप 1 महीनें में वजन कम करने के टिप्स के बारे में पढ़ रहे हैं तो इनको अपनी लाइफ स्टाइल में जरूर अपनाएं

एक महीने में कितना वजन घटाया जा सकता है ?

दरअसल ये बात विभिन्‍न कारकों पर निर्भर करती है। मसलन आपका वर्तमान शरीर का वजन, डाइट और व्‍यायाम की तीव्रता। आप दैनिक शारीरिक गतिविधि के साथ-साथ अपने आहार और कैलोरी की मात्रा में संशोधन करके एक महीने में 3-4 किलो वजन कम कर सकते हैं।

अगर आप एक हफ्ते में एक किलो वजन कम कर रहे हैं तो, इसका मतलब ये हुआ कि आपका फैट कम नहीं हो रहा बल्कि मांसपेशियाँ दुबली हो रही हैं और शरीर में पानी कम हो रहा है।

तेजी से वजन घटने से आप कमजोर और बीमार हो सकते हैं। इसलिए आदर्श रूप में वजन घटाने से पहले अपनी बॉड़ी मास इंडेक्‍स BMI की गणना सुनिश्चित कर लें।

एक्‍सरसाइज का वजन घटाने में रोल

बहुत से लोग वजन कम करने के लिए केवल डाइट का सहारा लेते हैं। लेकिन इसके लिए एक्‍सरसाइज बहुत ज़रूरी होती है। एक्‍सरसाइज से ना केवल आपका मोटापा कम होता है बल्कि आप मजबूत भी रहते हैं और आपकी स्किन पर चमक भी आती है।

सप्ताह में कितने दिन वर्कआउट करें

ज्‍यादा कैलोरी बर्न करने के लिए रोजाना 30 से 40 मिनट वर्कआउट ज़रूर करें। रोजाना जिम जाएं। 30 मिनट योग और वॉक करने से भी आपको एक महीने में वजन घटाने में मदद मिलेगी।

कार्डियो एक्सरसाइज क्यों है जरूरी
ये निर्भर करता है कि आप कितना वजन कम करना चाहते हैं। आप पहले हफ्ते 10 से 15 मिनट कार्डियो कर सकते हैं। अगले दो हफ्ते में समय को बढ़ाकर 30 से 45 मिनट कर लें। अगर आप पहली बार एक्‍सरसाइज की शुरुआत कर रहे हैं, तो आप वॉकिंग और जॉगिंग कर सकते हैं।

कार्डियो के साथ स्ट्रेंथ ट्रेनिंग

कार्डियो के साथ-साथ स्‍ट्रेंथ ट्रेनिंग करने से वजन घटाने में ज्‍यादा मदद मिलती है। इससे आपकी मसल्‍स शेप में आएंगी और ज्‍यादा कैलोरी बर्न होगी। इसके लिए आप शोल्‍डर प्रेस, बेंच प्रेस, पुल-अप्स, स्‍क्‍वैट्स और डीडलिफ्ट्स कर सकते हैं।

योग से कैसे वजन घटाएं

कार्डियों और वेट ट्रेनिंग के साथ-साथ योग भी कर सकते हैा। विभिन्‍न योग से शरीर की विभिन्‍न मांसपेशियों को बेहतर बनाने में मदद मिलेगी। इससे आपकी मसल्‍स में दर्द भी दूर होगा। वजन कम करने के लिए आप अर्ध चंद्रासन, वीरभद्रासन, उत्‍कटासन, वृक्षासन और अर्धमत्स्येन्द्रासन आसन कर सकते हैं। वीरभद्रासन से जांघों के आसपास वसा कम होगा। इसके अलावा आप रोजाना 20 राउंड सूर्य नमस्‍कार भी कर सकते हैं।

वजन कम करने के लिए डाइट का रोल

अगर आपको बॉड़ी की सही शेप चाहिए तो आपको अपनी लाइफस्‍टायल और डाइट बदलनी पड़ेगी। वजन घटाने में 20 फीसदी भूमिका एक्‍सरसाइज और 80 फीसदी भूमिका डाइट की होती है।

मीठा कितना खाएं

वजन कम करने की क्रिया के दौरान मीठा और ज्‍यादा तेल वाला खाना ना खाएं। अपनी चाय और कॉफी में चीनी का कम इस्‍तेमाल करें। मिठाई और बिस्‍कुट भी ना खाएं।

सोडियम वाले फूड कम खाएं
सोडिमम और ज्‍यादा नमक वाले फूड खाने से बचें। कम नमक खाने से ना केवल वजन घटाने में मदद मिलती है बल्कि आप स्‍वस्‍थ भी रहते हैं। इसके बजाय आप पोटेशियम युक्‍त फूड जैसे केला और शकरकंदी खा सकते हैं।
खाने में करे बदलाव

वजन घटाने के क्रिया में सबसे पहला काम मेटाबॉलिज्‍म को सही रखना ज़रूरी है। इसके लिए दिन में एक जैसे फूड ना खाएं। नाश्‍ते में ज्‍यादा कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन वाला आहार, लंच में फाइबर और कम वसा वाला और डिनर में कम कार्बोहाइड्रेड और अधिक फाइबर वाला खाना खाएं।

वर्कआउट के बाद की डाइट

वर्कआउट के बाद खाना ज़रूरी होता है। कई लोग ऐसा मानते हैं कि कसरत के बाद ज्‍यादा खाया जाता है। ये कथन सत्‍य नहीं है। वर्कआउट के बाद कितना खाना चाहिए ये इस बात पर निर्भर करता है कि आपने कितनी मेहनत की है।

ग्रीन टी को करें शामिल

रोजाना दो कप पीने से वजन घटाने में सहायता मिलती है। इसमें मौजूद कैफीन, थियोब्रोमाइन, सैपोनिन, थियोफाइलिइन और विटामिन आपके मेटाबॉलिक रेट को बढ़ाते हैं और भूख कम कर देते हैं।

मेटाबॉलिज्म कैसे बढ़ाएं

पर्याप्‍त नींद से आपका मेटाबॉलिज्‍म प्रभावित होता है और वजन कम होता है। इसलिए 8 घंटे सोएं।

भूखा ना रहें। इससे आप कुछ भी उल्‍टा-सीधा खाना खा लेंगे।

एक साथ ज्‍यादा ना खाकर थोड़ा-थोड़ा खाएं।

लगाातार पानी पीते रहें। इससे आपको ज्‍यादा भूख नहीं लगेगी और आपके शरीर के टॉक्सिन भी बाहर निकलेंगे।

नाश्‍ते की डाइट और वजन घटाना

अपना दिन गुनगुने पानी में शहद और नींबू डालकर पीने से शुरु करें। दूध और पोहा खाएं। इसके अलावा आप कम तेल वाला परांठा खा सकते हैं। इनके अतिरिक्‍त इडली, डोसा और उथप्‍पा खा सकते हैं।

लंच की डाइट

सही और संतुलित खाना खाएं। इसमें सब्जियां, सलाद और , चावल, दाल, रोटी और दही शामिल हो। नॉन वेज में अंडे, मछली और चिकन खा सकते हैं। अचार और पापड़ से बचें। स्‍नैक्‍स में सूखे मेवे और फल खा सकते हैं।

डिनर में क्‍या खाएं

रात को हल्‍का खाना खाएं। इसमें सब्‍जी, दाल और दो रोटी हो सकती है। इसके अलावा एक कटोरी सूप भी पी सकते हैं।

ऊपर दिये गये सारे वेटलॉस टिप्स अगर आप अपनाते हैं तो 1 महीने में कई किलो वजन कम कर सकते हैं. इसके अलावा यह 1 महीने में वजन कम करने वाला प्लान आपको वजन नियंत्रित करने में भी मदद करता है.



वजन घटाने का शाकाहारी डाइट प्लान
आज की बिगड़ी लाइफस्टाइल के चलते मोटापा आज एक बड़ी समस्या बन गया है और मोटापा होने के बाद हम ना जाने कितने जतन करते हैं की पतले हो जाएँ। मोटापा कम करना आसान बात नहीं है इसके लिए कसरत और कड़ी शारीरक मेहनत के साथ साथ खान पान का भी ध्यान रखना बेहद जरुरी है। मोटापा बढ़ने पर हम दवाइयों का सहारा लेते हैं जो हमारी सेहत के लिए नुकसानदायक हो सकती हैं जबकि शाकाहारी आहार से भी हम मोटापा कम कर सकते हैं। मोटापा कम करने के लिए एक संतुलित डाइट प्लान होना बेहद जरुरी है। तो आइये जानते हैं मोटापा घटाने के लिए किस तरह का डाइट प्लान होना चाहिए और कितनी कैलोरी तक का डाइट प्लान लेना चाहिए।


यूँ तो हर इंसान का शरीर और उसके द्वारा की जाने वाली शारीरिक मेहनत अलग अलग होती है और उसी के मुताबिक हर इंसान के खान पान की आवश्यकता अलग होती है लेकिन जहाँ तक बात मोटापा कम करने की आती है तो ऐसे में उन चीज़ों को अपने आहार में शामिल करना जरुरी है जो कम कैलोरी वाले हों। स्वस्थ शरीर के लिए सबसे जरुरी है एक बैलेंस्ड डाइट चार्ट बनाना और उसे अपनाना। आमतौर पर हर व्यक्ति को दिन में 1200 से 1800 कैलोरी की आवश्यकता होती है इससे ना तो शरीर में थकान रहती है और ना मोटापा बढ़ता है।

चाहे वजन कम करना हो या वजन बढ़ाना हो इसमें कैलोरी का अहम् योगदान होता है। वजन कम करना इसी बात पर निर्भर करता है की हम दिन में अपने आहार में कितनी कैलोरी ले रहे हैं। मुख्य तौर पर कैलोरी के तीन स्रोत होते हैं फैट, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन। लेकिन इनमे भी कुछ फैट ऐसे होते हैं जो शरीर के लिए बेहतर नहीं होते जैसे मक्खन, चीज और चर्बी बढ़ाने वाले मांसाहारी पदार्थ वहीँ कुछ अच्छे फैट भी होते हैं जैसे सूखे मेवे, जैतून और समुद्री भोजन आदि जो हमारे शरीर के लिए लाभकारी होते हैं।

तो आइये जानते हैं हमारे दिन भर का तक का डाइट प्लान कैसा होना चाहिए और कौनसा आहार किस समय लेना चाहिए।

सुबह जल्दी – सुबह 7 बजे एक गिलास गुनगुने पानी में नींबू और शहद मिलाकर पियें। इसमें 0 कैलोरी होती है।

आधा घंटे बाद – बिना मलाई और बिना चीनी वाली चाय पियें आप चाहें तो साथ में 2 बिस्किट ले सकते हैं। इसकी बजाय अगर आप ग्रीन टी पियें तो ज्यादा लाभकारी होगी। इससे आपको 90 कैलोरी मिलेगी।

नाश्ता – सुबह का नाश्ता 8 से 9 बजे के बीच करें और उसमे दो पीस ब्राउन ब्रेड या उपमा और बिना मलाई वाला एक कप दूध लें। इससे आपको करीब 330 कैलोरी मिलेगी।

2 घंटे बाद – नाश्ते के करीब 2 घंटे बाद एक केला और 15-20 अंगूर खाएं इससे आपको करीब 50 कैलोरी मिलेगी।

दोपहर का खाना – दोपहर का खाना करीब 1 बजे के आस पास करें और उसमे एक कटोरी ब्राउन चावल (करीब 200 ग्राम), एक कटोरी मिक्स सब्जी, एक कटोरी रायता, सलाद और एक चपाती लें। इस भोजन में आपको करीब 345 कैलोरी मिल जाएगी।

शाम 4 बजे – शाम को करीब 4 बजे एक कप छाछ या एक प्लेट फ्रूट सलाद लें इसमें आपको करीब 35 कैलोरी मिलेगी।

रात का भोजन – रात का भोजन करीब 8 बजे कर लें इससे ज्यादा देर ना करें और रात के भोजन में दो रोटी, एक कटोरी वेज सूप, एक प्लेट सलाद लें। इससे आपको करीब 370 कैलोरी प्राप्त होगी।

दिन भर के इस शाकाहारी डाइट प्लान के अनुसार चलने से हमारे शरीर को करीब 1200 कैलोरी ही मिलेगी जो की मोटापा कम करने में बेहद कारगर होगी। बस आपको अपने डाइट प्लान में ध्यान रखना है की सुबह का नाश्ता, दोपहर का खाना और रात का खाना 300 से 350 कैलोरी तक का हो और बाकी की 300 कैलोरी के लिए हल्का स्नेक्स और दूसरी चीज़ें शामिल करें। पेय पदार्थ में सबसे बेहतर है ग्रीन टी जो मोटापा कम करने में बेहद फायदेमंद होती है। इसके अलावा ध्यान रखें अपने आहार में मैदा या सफेद चावल शामिल ना करें जबकि गेहूं से बनी चीज़ें या ब्राउन चावल शामिल करें।

हमने आपसे सिर्फ ज्ञानवर्धक जानकारी साझा की है। अपने डॉक्टर से परामर्श जरूर ले। सदैव खुश रहे और स्वस्थ रहे।

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