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लेग राईस एक्सरसाइज करने का तरीका और फायदे –


लेग राईस एक्सरसाइज करने का तरीका और फायदे –

लेग राईस एक्‍सरसाइज कुछ बेहतरीन व्‍यायामों में से एक है। इसे लोग लेग लिफ्ट व्‍यायाम भी कहते हैं। यह व्‍यायाम आपके कूल्‍हों और पैरों को मजबूत करने का काम करता है। लेकिन इसके लिए आपको लेग राईस एक्‍सरसाइज करने का तरीका पता होना चाहिए। लेग राईस एक्‍सरसाइज आपके शरीर के वर्कआउट लिए बहुत अच्छी मानी जाती है। लेग राईस एक्‍सरसाइज आपके कोर के दर्द को ठीक करने में मदद करती हैं। यह एक्‍सरसाइज एक हिप्स फ्लेक्सर्स है जो आपके कूल्हे के लचीलेपन को भी बेहतर बनाती है। लेग राईस एक बेहतरीन एक्सरसाइज हैं जिसे आप अपने एब्स और अपने पैरों को वर्कआउट करने के लिए कर सकते हैं। लेग राईस एक्‍सरसाइज में गति के दौरान शरीर को स्थिर करने के लिए पेट की मांसपेशियों का उपयोग सममित रूप से किया जाता है। आइये लेग राईस एक्‍सरसाइज करने का तरीका और उसके फायदे को विस्तार से जानते हैं।
लेग राईस एक्‍सरसाइज क्या है – What is Leg raise in Hindi
लेग राईस एक्‍सरसाइज करने का तरीका – Steps to do Leg raise exercise in Hindi
लेग राईस एक्‍सरसाइज के प्रकार – Types of Leg Raise Exercise in Hindi
लेग राईस एक्सरसाइज करने के फायदे – Benefits Of The Leg Raise Exercise in Hindi
लेग राईस एक्सरसाइज में की जाने वाली साधारण गलती – Common Mistakes of Leg Raise Exercise in Hindi
लेग राईस एक्सरसाइज करते समय यह सावधानियां रखें – Precautions to do Leg Raise Exercise in Hindi
लेग राईस एक्‍सरसाइज क्या है – What is Leg raise in Hindi

लेग राईस हमारे पैरों की एक्‍सरसाइज हैं। लेग राईस एक्‍सरसाइज एक प्रकार से लेग लिफ्ट करने का तरीका है। इस एक्‍सरसाइज को उत्तानपादासन योग आसन के नाम से भी जाना जाता हैं। आपकी शारीरिक स्थिति और तीव्रता के स्तर पर निर्भर करता है कि आप कसरत में क्या कर रहे हैं, इसके आधार पर आप कई तरह के लेग लिफ्ट कर सकते हैं। लेग राईस एक्‍सरसाइज आपके शरीर को मजबूत करती हैं। यह एक्‍सरसाइज सामान्य सिट-अप एक्‍सरसाइजऔर क्रंचेस एक्‍सरसाइज की अपेक्षा आपकी कोर पर अधिक प्रभावी तरीके से कार्य करती है। लेग राईस का उपयोग अक्सर रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी और आंतरिक और बाहरी तिरछी मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए भी किया जाता है।

लेग राईस एक्‍सरसाइज करने का तरीका – Steps to do Leg raise exercise in Hindi


नीचे लेग राईस एक्‍सरसाइज करने का तरीका दिया गया है आप इस लेग राईस एक्‍सरसाइज के लिए निम्न स्टेप्स का अनुसरण करें।
लेग राईस एक्‍सरसाइज करने के लिए सबसे पहले फर्श पर एक्‍सरसाइज मैट को बिछा के सीधे लेट जाएं।
दोनों पैर को पास पास रखें, पैरों के बीच अधिक दूरी नहीं होनी चाहियें।
दोनों हाथों को सीधा फर्श से चिपका के रखें जिसमें आपकी हथेली नीचे के तरफ जमीन से जुड़ी रहें।
अपनी साँस को सामान्य रखें और दोनों पैरों को ऊपर की ओर सीधा करें।
आपको अपने पैर तब तक उठाना है जब तक आपके पैरों और छाती के बीच कमर पर 90 डिग्री का कोण ना बन जाएं।
आप अपने दोनों पैरों को इस स्थिति में 15 से 20 सेकंड के लिए रोक के रखें।
शुरूआती चरणों में अपने पैरों के केवल कुछ सेकंड के लिए ही ऊपर करें, क्योंकि पैरों को ऊपर रोक के रखने से पेट की मांसपेशियों पर बहुत अधिक दबाव पड़ता हैं। शुरुआत में आपके पेट के की मांसपेशिया पर्याप्त मजबूत नहीं रहती हैं। अभ्यास के साथ आप पैरों को अधिक समय तक ऊपर रख सकते हैं। पैरों को ऊपर उठाने की अवधि को एक सप्ताह के बाद धीरे-धीरे बढ़ानी चाहियें।
अभ्यास के कुछ दिन बाद आप पैर को ऊपर रखने की अवधि की एक दो मिनिट तक कर सकते हैं।
इसके बाद अपने पैरों को नीचे करके लेग राईस एक्‍सरसाइज से अपनी प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं।
लेग राईस एक्‍सरसाइज को आप प्रतिदिन 3-4 बार दोहराएं।

(और पढ़े – जानिए वार्म अप क्या होता है करने के तरीके और फायदे…)
लेग राईस एक्‍सरसाइज के प्रकार – Types of Leg Raise Exercise in Hindi
सिंगल लेग राईस एक्‍सरसाइज – Single leg raise Exercise in Hindi
मेडिसिन बॉल लेग राईस एक्सरसाइज – Medicine ball leg raise Exercise in Hindi
हैंगिंग लेग राईस एक्सरसाइज – Hanging leg raise Exercise in Hindi
साइड लेग राईस एक्सरसाइज – Side Leg Raise Exercise in Hindi

लेग राईस एक्‍सरसाइज के अन्य प्रकार निम्न हैं-
सिंगल लेग राईस एक्‍सरसाइज – Single leg raise Exercise in Hindi
सिंगल लेग राईस एक्‍सरसाइज करने के लिए सबसे पहले फर्श पर एक्‍सरसाइज मैट को बिछा के सीधे लेट जाएं।
दोनों हाथों को सीधा फर्श से चिपका के रखें जिसमें आपकी हथेली नीचे के तरफ जमीन से जुड़ी रहें।
दोनों पैरों को सीधा फर्श पर रखें और सामान्य रूप से अपनी साँस लेते रहें।
अपने बाएं पैर को फर्श पर ही सीधा रहने दें और केवल अपने दाएं पैर को ऊपर उठायें।
दाएं पैर को फर्श से 90 डिग्री तक उठायें और इस स्थिति में पैर को 15 से 20 सेकंड के लिए रोक कर रखें।
फिर धीरे-धीरे पैर को नीचे लाएं। सिंगल लेग राईस एक्‍सरसाइज को आप प्रतिदिन 3-4 बार दोहराएं।
यह क्रिया आप दोनों पैरों से करें।

मेडिसिन बॉल लेग राईस एक्सरसाइज – Medicine ball leg raise Exercise in Hindi
मेडिसिन बॉल लेग राईस एक्सरसाइज करने के लिए सबसे पहले फर्श पर एक्‍सरसाइज मैट को बिछा के सीधे लेट जाएं।
दोनों हाथों को सीधा फर्श से चिपका के रखें जिसमें आपकी हथेली नीचे के तरफ जमीन से जुड़ी रहें।
दोनों पैरों को सीधा फर्श पर रखें और सामान्य रूप से अपनी साँस लेते रहें।
अब अपने दोनों पैरों के बीच में मेडिसिन बॉल को दबाएँ और दोनों पैरों को ऊपर उठायें।
मेडिसिन बॉल के साथ दोनों पैरों को 90 डिग्री तक उठायें और इस स्थिति में पैर को 15 से 20 सेकंड के लिए रोक के रखें।
फिर धीरे-धीरे पैर को नीचे लाएं। मेडिसिन बॉल लेग राईस एक्सरसाइज को आप प्रतिदिन 3-4 बार दोहराएं।

हैंगिंग लेग राईस एक्सरसाइज – Hanging leg raise Exercise in Hindi
हैंगिंग लेग राईस एक्सरसाइज करने के लिए आप पहले पुल-अप बार के नीचे सीधे खड़े हो जाएं।
अपने दोनों हाथों से पुल-अप बार को कन्धों की चौड़ाई के बराबर दूरी पर पकड़ लें।
अब अपने कमर से ऊपर के शरीर को यानि धड़ को पूरी तरह से सीधा रखें हुए अपने दोनों पैरों को ऊपर उठायें।
अपने पैरों को घुटनों से मोड़े बिना दोनों पैरों को 90 डिग्री तक ऊपर उठायें।
फिर धीरे-धीरे पैर को नीचे लाएं।
यदि आपको हैंगिंग लेग राईस एक्सरसाइज में पैरो को ऊपर उठाने में कठिनाई होती हैं तो आप पैरों को पहले घुटने से मोड़ कर ऊपर उठायें और फिर बाद में सीधा कर लें।

(और पढ़े – इस टिप्स से कुछ ही सप्ताह में बनेंगी ज़बरदस्त मसल्स…)
साइड लेग राईस एक्सरसाइज – Side Leg Raise Exercise in Hindi
साइड लेग राईस एक्सरसाइज या साइड लेग लिफ्ट्स करने के आप पहले एक फर्श पर एक्‍सरसाइज मैट को बिछाकर दायीं करवट ले कर लेट जाएं।
अपने दाएं हाथ को कोहनी से मोड़कर इसे एक तकिये के सामान सिर के नीचे रख लें और बाएं हाथ को नीचे फर्श पर सीधा रखें।
अब धीरे-धीरे बाएं पैर को अधिकतम ऊंचाई तक ऊपर उठाने का प्रयास करें।
कुछ सेकंड तक पैर को ऊपर रखें और फिर इसे धीरे-धीरे नीचे लाएं।
यह क्रिया आप दोनों पैरों से करें।

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लेग राईस एक्सरसाइज करने के फायदे – Benefits Of The Leg Raise Exercise in Hindi
लेग राईस एक्सरसाइज के फायदे कोर की मांसपेशियों को मजबूत करे – Leg Raise Exercise for Strengthens core muscles in Hindi
लेग राईस एक्सरसाइज के लाभ लचीलेपन में सुधार करे – Leg Raise Exercise for flexibility in Hindi
संतुलन और स्थिरता बढ़ाने के लिए लेग राईस एक्सरसाइज – Leg Raise Exercise Benefits for Enhances balance and stability in Hindi
लेग राईस एक्सरसाइज करे तेजी से कैलोरी बर्न – Leg Raise Exercise for) Burns calories fast in Hindi
पीठ दर्द को कम करे लेग राईस एक्सरसाइज – Leg Raise Exercise for Lowers risk of back injuries in Hindi

लेग राईस एक्सरसाइज करने के लाभ निम्न हैं-
लेग राईस एक्सरसाइज के फायदे कोर की मांसपेशियों को मजबूत करे – Leg Raise Exercise for Strengthens core muscles in Hindi

लेग राईस एक्सरसाइज आपके पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत बनाती हैं। हैंगिंग लेग राईस आपके ऊपरी पेट की मांसपेशियों को लक्षित करता है जबकि फ्लोर लेग राईस (floor leg raises) आपके निचले पेट में वसा को जलाता है।


लेग राईस एक्सरसाइज के लाभ लचीलेपन में सुधार करे – Leg Raise Exercise for flexibility in Hindi

लेग राईस एक्सरसाइज आपके पेट और कूल्हों दोनों के लचीलेपन में सुधार करती हैं। यह एक्सरसाइज आपको सीढ़ियों पर चढ़ने या आपके फेफड़ों का प्रदर्शन करते समय बिना तनाव महसूस किए मांसपेशियों को उनकी अधिकतम क्षमता तक ले जाने देता है।
संतुलन और स्थिरता बढ़ाने के लिए लेग राईस एक्सरसाइज – Leg Raise Exercise Benefits for Enhances balance and stability in Hindi

लेग राईस एक्सरसाइज करने से आपका संतुलन और स्थिरता बढ़ती है। यह एक्सरसाइज आपको पूरे शरीर के वजन को संतुलन देती हैं और आपको अपनी पीठ में किसी भी प्रकार की चोट लगने से रोकती हैं। इसके संतुलन से महिलाओं के लिए ऊँची एड़ी के जूते पहनना आसान होता हैं। लेग राईस एक्सरसाइज जिमनास्ट और धावक के लिए बहुत ही लाभदायक होती हैं।

लेग राईस एक्सरसाइज करे तेजी से कैलोरी बर्न – Leg Raise Exercise for Burns calories fast in Hindi

सिक्स पैक बनाने के लिए लेग राईस एक्सरसाइज आपकी मदद कर सकती है। यह एक्सरसाइज आपके रेक्टस एब्डोमिनिस को अलग-अलग करके एब्स बनाने में सहायता करती है। लेग राईस एक्सरसाइज तेजी से कैलोरी को बर्न करके वजन को कम भी करती हैं। यह एक्सरसाइज आपकी मांसपेशियों को टोन करती हैं, अपने आकार में सुधार करती हैं और हर 10 से 15 मिनट के लेग वर्कआउट में 58 से 65 कैलोरी जलाती हैं।


पीठ दर्द को कम करे लेग राईस एक्सरसाइज – Leg Raise Exercise for Lowers risk of back injuries in Hindi


अगर आप कमर दर्द या पीठ दर्द से परेशान हैं तो यह एक्सरसाइज आपकी मदद कर सकती हैं। लेग राईस एक्सरसाइज करने से आपकी पीठ की मांसपेशियों पर दबाव पड़ता है जिससे पीठ मजबूत होती हैं। इस एक्सरसाइज को करने के बाद आप आसानी से पहले की अपेक्षा अधिक वजन को उठा सकते हैं।


लेग राईस एक्सरसाइज में की जाने वाली साधारण गलती – Common Mistakes of Leg Raise Exercise in Hindi
लेग राईस एक्सरसाइज को शुरुआत में अधिक नहीं करना चाहिए इससे अपकी मांसपेशियों में दर्द हो सकता है।
लेग राईस एक्सरसाइज को करने का समय धीरे-धीरे बढ़ाएं।
चोट को लगने से रोकने के लिए लेग राईस एक्सरसाइज को झटका या जोर से ना करें। स्थिर मूवमेंट का उपयोग करें।
इस एक्सरसाइज के दौरान अपनी सांस को रोकें नहीं। अपनी सांस रोककर रखने से रक्तचाप में परिवर्तन हो सकता है।



लेग राईस एक्सरसाइज करते समय यह सावधानियां रखें – Precautions to do Leg Raise Exercise in Hindi

लेग राईस एक्सरसाइज करते समय आपको कुछ सावधानी रखना आवश्यक है जैसे –
जिन लोगों को कमर में दर्द हो उन्हें लेग राईस एक्सरसाइज नहीं करनी चाहिए।
उच्च रक्तचाप, स्लिप डिस्क (slip disc),अल्सर, या पेट की सर्जरी से पीड़ित लोगों को यह एक्सरसाइज नहीं करना चाहिए।
गर्भवती महिलाओं को पहले कुछ महीनों में लेग राईस एक्सरसाइज से बचना चाहिए।
गर्भवती महिलाएं तीसरी तिमाही में इस एक्सरसाइज का अभ्यास करने से पहले डॉक्टर से परामर्श लें।
किसी भी बीमारी से ग्रस्त व्यक्ति को लेग राईस एक्सरसाइज करने से पहले डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए।

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