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आयरन से भरपूर इन 25 खादय् पदार्थों को अपनी डायट में करें शामिल


आयरन से भरपूर इन 25 खादय् पदार्थों को अपनी डायट में करें शामिल 


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क्या आपने कभी सोचा है कि बचपन में हमारे माता-पिता या दादा- दादी हमें आयरन से भरपूर भोजन करने के लिए इतना जोर क्यों देते थे, क्योंकि आयरन सबसे महत्वपूर्ण और सूक्ष्म पोषक तत्व है। मानव शरीर में आयरन का मुख्य काम रक्त कोशिकाओं का निर्माण करना और पूरे शरीर में ऑक्सीजन को पहुंचाना है। यह पोषक तत्व हीमोग्लोबिन का एक आवश्यक घटक है, जो मेटाबोलिज्म के साथ-साथ शरीर के उचित विकास में सहायक होता है।

इसलिए आयरन से भरपूर भोजन करना हमारे लिए अति आवश्यक है। यहां हम आपको बता रहे हैं उन खाद्य पदार्थों के बारे में, जिनमें आयरन प्रचुर मात्रा में पाया जाता है। 
लेख की विषयसूची

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- आयरन की दैनिक खपत (Recommended daily intake of iron in Hindi)

- आयरन से भरपूर टॉप 25 खाद्य पदार्थ (Top 25 iron rich food in Hindi)

(A) आयरन से भरपूर सब्जियां (Iron rich vegetables in Hindi)

(B) आयरन से भरपूर फल (Iron rich fruits in Hindi)

(C) ड्राई फ्रूट्स – आयरन का समृद्ध स्रोत (Dry fruits-rich sources of iron in Hindi)

(D) मीट, समुद्री भोजन – आयरन का समृद्ध स्रोत (Meat, seafood-great source of iron in Hindi)
आयरन की दैनिक खपत (Recommended daily intake of iron in Hindi)


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राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान की एक रिपोर्ट के अनुसार आयरन के दैनिक सेवन की मात्रा इंसान के लिंग, उम्र और स्वास्थ्य स्थिति के हिसाब से अलग-अलग होती है। यहां देखिए चार्ट...

आयरन से भरपूर टॉप 25 खाद्य पदार्थ (Top 25 iron rich food in Hindi)

आयरन शरीर में हीमोग्लोबिन को बढ़ाने का काम करता है और यह शरीर को दिनभर ऊर्जावान बनाए रखता है। आयरन से भरपूर इन खाद्य पदार्थों को अपनी डायट में शामिल करने के कई फायदे हैं।
(A) आयरन से भरपूर सब्जियां (Iron rich vegetables in Hindi)


ज्यादातर लोगों को लगता है कि मीट ही आयरन का सबसे समृद्ध स्रोत है लेकिन ये एक गलतफहमी है। सब्जियों में भी आयरन प्रचूर मात्रा में मिलता है, जो लोग शाकाहारी खाना खाते हैं, उनके लिए आयरन का सबसे बड़ा स्रोत सब्जियां ही हैं।

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1. पालक

पालक एक ऐसी सब्जी है, जिसमें आयरन प्रचूर मात्रा में होता है। अगर आपके शरीर में आयरन की कमी हो गई है तो अपने भोजन में पालक को शामिल करना एक अच्छा विकल्प है।

2. ब्रोकोली

ब्रोकोली क्रूसिफेरस सब्जियों की श्रेणी में आती है। यह आयरन से भरपूर सब्जी है। इसके अलावा ब्रोकोली में विटामिन ए और सी, मैगनीशियम जैसे अन्य पोषक तत्व भी पर्याप्त मात्रा में मौजूद हैं। इसलिए अपने आहार में ब्रोकोली को भी शामिल करें।

3. आलू

भारत में आलू आयरन का एक समृद्ध स्रोत है। भारतीय व्यंजनों में आलू का इस्तेमाल काफी ज्यादा मात्रा में होता है, साथ ही यह स्वास्थय के लिए भी लाभकारी है। इसमें आयरन प्रचूर मात्रा में मिलता है।

4. चुकंदर

चुकंदर आयरन और फोलेट का समृद्ध स्रोत है। यदि आप हीमोग्लोबिन की कमी से जूझ रहे हैं तो चुकंदर आपके लिए बेहद लाभकारी है।

5. फलियां

यहां फलियों से मतलब है सेम, काबुली चने, मसूर और सोयाबीन से। फलियां आयरन के सबसे स्रोत में से एक बेहतरीन स्रोत है। रोजाना अपने भोजन में फलियां शामिल करने से आयरन की कमी से बचा जा सकता है।

6. मशरूम

बाजार में आसानी से उपलब्ध सब्जियों में से मशरूम एक ऐसी सब्जी है, जिसमें आयरन भरपूर मात्रा में पाया जाता है, साथ ही इसमें मिलने वाले एंटी – इनफ्लमेन्ट्ररी के गुण कैंसर जैसी गंभीर बीमारी से लड़ने में भी मदद करता है।

7. स्विस चार्ड


स्विस चार्ड एक हरी पत्तेदार सब्जी है। जिसमें पर्याप्त मात्रा में आयरन पाया जाता है। शाकाहारी भोजन करने वालों के लिए स्विस चार्ड आयरन का एक मुख्य स्रोत हो सकता है।


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(B) आयरन से भरपूर फल (Iron rich fruits in Hindi)

सिर्फ सब्जियां ही नहीं बल्कि कई सारे फलों में भी आयरन प्रचूर मात्रा में पाया जाता है। फल सेहत के लिए वैसे भी फायदेमंद होते हैं और अगर इनमें आयरन भी भरपूर मात्रा में मिलें तो यह और भी सेहतमंद हो जाते हैं।

8. तरबूज

गर्मियों के सबसे पसंदीदा फलों में से एक है तरबूज। यह एक हेल्थी फ्रूट है। इसमें आयरन के अलावा विटामिन सी भी भरपूर मात्रा में पाया जाता है, जो आयरन को हीमोग्लोबिन में बदलने में सहायक होता है।

9. स्ट्राबेरी

स्ट्राबेरी आयरन का एक समृद्ध स्रोत है। इसमें विटामिन सी भी पाया जाता है। यह स्वास्थ्य के लिए बेहद लाभकारी है। तो अगर आपको स्वाद के साथ-साथ आयरन से भरपूर फल खाना हो तो स्ट्राबेरी आपके लिए बेहतर विकल्प है।

10. अनार

अनार आयरन से भरपूर फल है। आयरन के अलावा इसमें फाइबर, प्रोटीन, कैल्शियम इत्यादि पोषक तत्व भी शामिल हैं। जो लोग हीमोग्लोबिन की कमी से जूझ रहे हैं, उनके लिए अनार खाना सबसे बेहतर है।

11. जैतून


जैतून आयरन और एंटीऑक्साइड़ से भरपूर खाद्य पदार्थ है। यह कैंसर जैसी गंभीर समस्या से लड़ने में मदद करता है।

12. शहतूत

शहतूत में सिर्फ आयरन का ही समृद्ध स्रोत नहीं बल्कि इसमें फाइबर भी प्रचूर मात्रा में मिलता है। जो पाचन-क्रिया को स्वस्थ बनाए रखने में सहायक होता है।

13. खजूर

ये तो सभी जानते ही होंगे कि खजूर आयरन का सबसे बड़ा स्रोतों में से एक है। यह बाजार में आसानी से उपलब्ध होता है। जो लोग खून की कमी से पीड़ित है, उनके लिए खजूर एक बेहतरीन विकल्प है।


(C) आयरन से भरपूर ड्राई फ्रूट्स (Dry fruits-rich sources of iron in Hindi)

अधिकांश लोग इस बात से अंजान हैं कि ड्राई फ्रूट्स भी आयरन का एक समृद्ध स्रोत है। हर दिन ड्राई फ्रूट्स खाने से शरीर में आयरन की कमी नहीं होती है।

14. किशमिश

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किशमिश भी आयरन का एक समृद्ध स्रोत है। अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए नियमित रुप से किशमिश का उपभोग करना चाहिए।

15. सूखे बेर

बेर का सूखा रुप भी ड्राई फ्रूट्स की श्रेणी में आता है। इसमें प्रचूर मात्रा में आयरन होता है, साथ ही इसमें विटामिन ए और एंटीऑक्साइड़ के गुण भी होते हैं। आयरन के लिए इसे रोजना खाएं।

16. पिस्ता


पिस्ता आमतौर पर मिठाई, आइसक्रीम या केक में शामिल करके खाया जाता है। यह आयरन से भरपूर होता है और शरीर में हीमोग्लोबिन के स्तर को बनाए रखने में मददगार होता है। पिस्ते को सीधे भी खाया जा सकता है। आप इसे स्नैक्स के रुप में भी ले सकते हैं।

17. खुबानी

खुबानी उन खाद्य पदार्थों में से एक है, जिनमें पोषक तत्व कूट- कूट कर भरे होते हैं। खुबानी स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद है। इसमें आयरन भी भरपूर मात्रा में पाया जाता है। इसे नियमित रुप से सलाद के रुप में खाने से शरीर स्वस्थ रहेगा।


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(D) मीट, समुद्री भोजन – आयरन का समृद्ध स्रोत (Meat, seafood-great source of iron in Hindi)

मीट आयरन का सबसे समृद्ध स्रोत है। इसमें वे सभी पोषक तत्व होते हैं, जो मानव शरीर के लिए जरूरी हैं। इसलिए विभिन्न प्रकार के मांस और समुद्री भोजन को अपने आहार में शामिल किया जा सकता है।

18. ग्राउंड बीफ या रेड़ मीट

अगर आप मांसाहारी भोजन करते हैं तो आपको अपने भोजन में बीफ को जरूर शामिल करना चाहिए। बीफ आयरन का सर्वोत्तम स्रोत है। अपने शरीर को स्वस्थ बनाने व आयरन की कमी को दूर करने के लिए आप नियमित रुप से बीफ खा सकते हैं।

19. चिकन ब्रेस्ट


अगर आप चिकन- लवर हैं तो चिकन ब्रेस्ट आपके लिए एक अच्छा विकल्प है। आमतौर पर चिकन की काफी खपत होती है लेकिन आप ध्यान रखें कि बाकी अंगों से ज्यादा आयरन आपको चिकन ब्रेस्ट से मिलेगा।

20. लिवर

चिकन या मटन के लिवर को आहार में शामिल किया जा सकता है क्योंकि यह आयरन का समृद्ध स्रोत है। इसका एक छोटा सा हिस्सा आपके दैनिक आयरन की पूर्ति के लिए काफी है।

21. अंडे

सभी जानते हैं कि अंडे में प्रोटीन सबसे अधिक मात्रा में पाया जाता है लेकिन बहुत सारे लोग अंडे का सेवन आयरन के लिए करते हैं। अंडे आपके शरीर से कोलेस्ट्रोल को कम करता है और दिल की बीमारियों से सुरक्षा करता है।


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22. क्लैम्स (बड़ी सीप)

यदि आपको समुद्र भोजन (सी – फूड़) पसंद है तो आप अपने आहार में बड़ी सीप शामिल कर सकते हैं। बड़ी सीप को आयरन का राजा माना जाता है। इसके अलावा इसमें विटामिन बी12 और विटामिन सी भी भरपूर मात्रा में पाया जाता है। इसलिए इसे आप अपने भोजन में शामिल कर सकते हैं।

23. ऑयस्टर्स


ऑयस्टर्स आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थ है। एक कप ऑयस्टर्स का सेवन आपको दैनिक आवश्यकता का 98 प्रतिशत आयरन देगा। ऑयस्टर्स में ओमेगा – 3 फैटी एसिड़ भी पाया जाता है, जो स्वास्थ्य के लिए लाभकारी है। 

24. झींगा

स्वाद के साथ आयरन से भरपूर झींगा को नियमित रुप से खाने से आपके शरीर में आयरन की पूर्ति होती रहेगी।

25. मछलियां

ज्यादातर लोगों को पता है कि मछली में ओमेगा 3 फैटी एसिड़ सबसे ज्यादा मात्रा में पाया जाता है लेकिन इसके अलावा मछलियों में आयरन भी भरपूर मात्रा में पाया जाता है। यह आयरन से भरपूर एक स्वादिष्ट खाद्य पदार्थ है, जिसका सेवन रोजाना करना चाहिए।

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तो ये थी आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थों की सूची, जिसमें शाकाहारी और मांसाहारी दोनों तरह के खाद्य पदार्थ शामिल हैं। एक स्वस्थ शरीर के लिए आपको इनमें से किसी भी खाद्य पदार्थ को रोजाना अपने आहार में शामिल करना चाहिए।

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