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जिम परिणामों में महीना।


जिम परिणामों में महीना। प्रारंभिक प्रशिक्षण योजना बनाएं। कसरत से मांसपेशी टोन कब होगा


खेल खेलना शुरू करने के बाद, लोग एक विशिष्ट लक्ष्य का पीछा करते हैं: कोई उन अतिरिक्त पाउंड को खोना चाहता है, दूसरों को एक सुंदर और राहत शरीर होने का सपना है, और फिर भी दूसरों को सक्रिय गतिविधियों से प्यार है। इसलिए, कार्य को प्राप्त करने के उद्देश्य से प्रत्येक व्यक्ति का अपना व्यक्तिगत प्रशिक्षण कार्यक्रम होगा। कक्षाओं के परिणाम अलग-अलग समय पर दिखाई देंगे।


व्यावहारिक शब्दों में, इसका मतलब है कि वज़न के मांसपेशियों के साथ वसा की तुलना में कम जगह लेती है। यही कारण है कि जब आप वसा खो देते हैं, तो आप मात्रा खो देते हैं, हालांकि कभी-कभी वजन इतना नहीं बदला जाता है। इन बुरे आहारों में, फैटी लोगों के साथ, मांसपेशियों का एक अच्छा हिस्सा खो जाता है, और मांसपेशी पानी का एक अच्छा हिस्सा है। यह मुख्य रूप से इन दो चीजें हैं जो परिवर्तन को पैमाने पर बहुत अधिक दिखते हैं।

यह कई लोगों के लिए बहुत अच्छा है। समस्या यह है कि, वसा के अलावा मांसपेशियों और पानी की अच्छी मात्रा खोना, शरीर लम्बा रहता है। हम प्यारे हैं, बिना ऊर्जा के और छोटी मांसपेशियों की शक्ति के साथ। हम बूढ़े और लंबे समय से हो रहे हैं। आपको एक मजबूत शरीर की जरूरत है, "toned", आप बहुत ऊर्जावान महसूस करना चाहते हैं और अच्छी तरह फिट बैठना चाहते हैं।

वे लोग जो वजन कम करना चाहते हैं, मुख्य ध्यान कार्डियोवैस्कुलर मशीनों को दिया जाना चाहिए: ट्रेडमिल, अंडाकार, व्यायाम बाइक, स्टेपर और अन्य। 45-60 मिनट में संलग्न होने की सिफारिश की जाती है। कैलोरी जलाने और वजन कम करने के लिए इस बार जरूरी है। प्रति सप्ताह कसरत की इष्टतम संख्या 5 है। यदि आपके पास खाली समय है, तो आप इसे रोज़ाना कर सकते हैं, इस मामले में वैकल्पिक सिमुलेटर के लिए बेहतर है ताकि आप ऊब जाएंगे। एक विकल्प के रूप में - कार्डियोलिस के किसी भी समूह में संलग्न होने के लिए सप्ताह में 6 दिन और पूल में तैरने के लिए एक और दिन समर्पित करें। कक्षाओं और उचित पोषण में सख्त उपस्थिति के साथ, प्रशिक्षण का परिणाम 2-3 सप्ताह में देखा जा सकता है। सबसे अधिक संभावना है, वजन थोड़ा बदल जाएगा, लेकिन वॉल्यूम कम हो जाएगा।

पारंपरिक अभ्यास के साथ समस्या
लेकिन आपका दिनचर्या अपेक्षित नतीजों का उत्पादन नहीं करता है। क्या तुम गलत हो क्या आपको कुछ बदलने की ज़रूरत है? मैं आपको बताता हूं कि आपका अभ्यास आपकी मदद कैसे कर सकता है। पतला, स्वस्थ और स्वस्थ होने का आदर्श विभिन्न अभ्यासों के साथ तीन प्रकार के तंतुओं को उत्तेजित करना है जो आपको एरोबिक और एनारोबिक चयापचय को पूरा करने के लिए सभी ऊर्जा प्रणालियों में काम करने की अनुमति देते हैं।

इन प्रकार के चयापचय में से केवल एक का काम न केवल आपके शरीर की ऊर्जा का उपयोग करने की क्षमता में असंतुलन पैदा करेगा, बल्कि आपको अपनी मांसपेशियों की सभी संभावनाओं को भी खो देगा। इसका मतलब है कि आप अधिक वसा जलाने की क्षमता खो देते हैं, मजबूत हो जाते हैं और एक अधिक टोन शरीर होते हैं।

यदि कोई व्यक्ति अधिक वजन से पीड़ित नहीं होता है, लेकिन बस शरीर को कसना चाहता है, मांसपेशियों को और अधिक दिखाना, ताकत प्रशिक्षण उसकी मदद करेगा। उन्हें 24 घंटों के ब्रेक के साथ सप्ताह में 2-3 बार करने की सिफारिश की जाती है। मांसपेशियों की वसूली के लिए यही जरूरी है। एक कसरत पर, आपको शरीर के एक निश्चित हिस्से को काम करना चाहिए, आपको एक ही समय में सबकुछ करने की कोशिश नहीं करनी चाहिए। इससे कुछ भी अच्छा नहीं होगा। ताकत प्रशिक्षण के साथ-साथ संतुलित भोजन के सही दृष्टिकोण के साथ, आप 6-8 सप्ताह में पहला परिणाम देख सकते हैं। लेकिन यह तथ्य यह ध्यान देने योग्य है कि विभिन्न गतियों पर मांसपेशियों का विकास होता है। तो, हाथ की मांसपेशियों की तुलना में तेज़ी से "बढ़ती" होगी, उदाहरण के लिए, पहला प्रेस क्यूब्स दिखाई देगा।

आप बहुत ताकत खर्च करेंगे। यही कारण है कि इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप हर हफ्ते एक अंडाकार सप्ताह में कितना समय व्यतीत करते हैं। यदि आप खुद को पारंपरिक एरोबिक्स तक सीमित करते हैं, तो आप केवल अपने शरीर का हिस्सा ही काम करेंगे। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितना समय निवेश करते हैं, आप दूसरी तरफ नहीं छूएंगे।

खत्म करने के लिए, बहुतायत में एरोबिक प्रणाली पर काम करने से बहुत गंभीर परिणाम हो सकते हैं। तीसरा, यदि आप बॉडीबिल्डिंग कर रहे हैं, तो आप अपने एनारोबिक सिस्टम को प्रशिक्षित करेंगे और, अपने आहार के आधार पर, आप मांसपेशियों का निर्माण शुरू कर देंगे। लेकिन यह एकमात्र चीज नहीं होगी जिसे आप बनायेंगे: साथ ही, जब आप मांसपेशियों को बढ़ाते हैं, तो आप वसा भी बढ़ाते हैं। इसलिए, इस प्रक्रिया को आपकी व्यक्तिगत विशेषताओं के आधार पर अच्छी तरह से नियंत्रित और अच्छी तरह से सोचा जाना चाहिए।

यह उन लोगों के बारे में भी कहा जाना चाहिए जो एक ही समय में वजन और स्वर दोनों मांसपेशियों को खोना चाहते हैं। ऐसे लोगों के लिए, सर्वोत्तम प्रशिक्षण विकल्प प्रति सप्ताह 2 शक्ति वर्ग और 2 कार्डियो सेट है। वे परिणाम 4-6 सप्ताह में देख पाएंगे। लेकिन उचित पोषण और नियमित व्यवसाय की स्थिति के साथ।

वैसे, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि कोई व्यक्ति किस उद्देश्य का पीछा करता है, जिम का दौरा करने के लिए, जिम का दौरा करने के लिए, सप्ताह में एक बार वजन करने और पेट, जांघों, छाती इत्यादि के माप करने की सिफारिश की जाती है।


नहीं, जब आप जिम में शुरू करते हैं और आप भारी और अधिक सूजन लगते हैं, ऐसा इसलिए नहीं है क्योंकि आपने मांसपेशियों को प्राप्त किया है। आपको निराश करने के लिए खेद है, लेकिन मांसपेशियों को इतनी जल्दी नहीं बनाया गया है। क्या होता है कि आपके द्वारा प्रोटीन के प्रकार में परिवर्तन की वजह से, आप सामान्य से थोड़ा अधिक तरल पदार्थ रखते हैं। और यह अतिरिक्त पानी आपको फुफ्फुस और भारी दिखता है।

यह भी संभव है कि गतिविधि में बदलाव के कारण, आप सामान्य से थोड़ा भूख लगी हैं, और आप जो भी खाते हैं और आप कितना खाते हैं, बदल गए हैं। यदि आपके पास एक अच्छी तरह से योजनाबद्ध आहार योजना है जो आपके अभ्यास के साथ सिंक्रनाइज़ करती है, तो सूजन और अतिरिक्त वजन कुछ दिनों में चलेगा।
प्रक्रिया को तेज करने के लिए कैसे खाएं

जो लोग अतिरिक्त वजन से जूझ रहे हैं, आपको उचित पोषण पर स्विच करना होगा। मीठा, दूरबीन, फैटी, फास्ट-पैर और अन्य जंक फूड से इनकार करना अनिवार्य है। कार्डियो प्रशिक्षण से पहले सलाह दी जाती है कि 2 घंटे न हों। यदि भूख बहुत मजबूत है, तो कार्बोहाइड्रेट के बिना प्रोटीन खाने के लायक है। उदाहरण के लिए, मांस, मछली या कुटीर चीज़ के चम्मच की एक जोड़ी का एक छोटा सा टुकड़ा। प्रशिक्षण के बाद कम से कम एक घंटे खाने से बचना चाहिए।


और, हमेशा के रूप में, नीचे अपने प्रश्न और टिप्पणियां छोड़ दें। मुझे बताएं कि आप क्या अभ्यास करते हैं और यदि आप ध्यान देते हैं कि जब आप जिम जाते हैं तो आप वसा प्राप्त करते हैं। जब हम अपनी पहली अलगाव प्रक्रिया शुरू करते हैं, तो अब हम अपने तीसरे महीने के लिए एक बहुत ही उपयुक्त दिनचर्या में बदल जाते हैं।

प्रशिक्षण के इस तीसरे महीने का उद्देश्य मांसपेशियों की ताकत और मात्रा में भविष्य की प्रगति के लिए नींव रखने के लिए, नए अभ्यास और दृष्टिकोण सीखने के साथ-साथ वर्कलोड बढ़ाने के लिए है। तीसरे महीने में आपके पास सप्ताह में चार कक्षाएं होंगी, इसलिए दो दिनों के काम के बाद आपको वसूली होगी, और दो अन्य कसरत के बाद आप सप्ताहांत में आराम करेंगे।

ताकत प्रशिक्षण में शामिल लोगों के लिए, इसके विपरीत, कक्षा से एक घंटा पहले आपको जटिल कार्बोहाइड्रेट खाने की जरूरत है। कोई भी पकाया दलिया एक उत्कृष्ट विकल्प है। और प्रशिक्षण खत्म होने के 20-60 मिनट बाद, आपको कुछ प्रोटीन खाने की जरूरत है। यह या तो प्रोटीन शेक या कम वसा वाले कॉटेज पनीर या उबला हुआ चिकन स्तन हो सकता है।


इस प्रकार, आप चार दिनों तक ट्रेन करेंगे और तीन के लिए आराम करेंगे, बस पिछले दो महीनों के विपरीत। अब आप शरीर को दो सत्रों में विभाजित करते हैं और उन्हें दो बार दोहराते हैं, जिसका अर्थ है कि प्रत्येक समूह हर सात दिनों में दो बार काम करेगा। आप विभिन्न अभ्यासों का उपयोग करेंगे, इसलिए आपको नए पाठ्यक्रम सीखने पर ध्यान देना चाहिए और महसूस करना चाहिए कि मांसपेशियों में से प्रत्येक पर काम कर रहे हैं।

अभ्यास का क्रम हमेशा बुनियादी से माध्यमिक होना चाहिए, लेकिन अब आप कई आंदोलनों का उपयोग करेंगे, प्रत्येक समूह के लिए नहीं। सत्र के अंत से पहले, पेट की गुहा पर काम खत्म करें। इस तीसरे महीने का उद्देश्य तनाव प्रतिक्रिया को उत्तेजित करने और लचीलापन को तेज करने के लिए बड़ी मात्रा में काम के साथ सिस्टम को अधिभारित करना शुरू करना है।
जिम की पहली यात्रा एक महत्वपूर्ण बात है, जिसमें न केवल खेल सुविधा की पसंद महत्वपूर्ण है, बल्कि इसके साथ आपको क्या करना है। इसलिए, जिम के लिए आवश्यक चीज़ों को सही ढंग से समझना उचित है।

यह जिम में आपको क्या करना है इसके साथ शुरू करना चाहिए। यह एक लोहे, डंबेल और अन्य प्रोजेक्टाइल, या एथलेटिक्स, आकार देने, फिटनेस या कुछ और के साथ ताकत अभ्यास हो सकता है। जिम जाने के उद्देश्य से और इसमें शामिल उपकरणों पर निर्भर करता है।


एक वज़न का प्रयोग करें जो आपको सभी अभ्यासों में निर्दिष्ट प्रतिनिधि प्राप्त करने की अनुमति देता है, लेकिन आपको शक्ति और मात्रा लाभ को प्रोत्साहित करने के लिए अंत में कुछ थकान दिखाई देनी चाहिए। वजन बढ़ाने से पहले शरीर के तापमान और कार्डियोवैस्कुलर गति को बढ़ाने के लिए 5-10 मिनट कम तीव्रता वाले एरोबिक गतिविधि को जारी रखना जारी रखें।
तीसरे जिम के लिए नमूना प्रशिक्षण

एरोबिक्स सीढ़ी ट्रेनर 5-10 मिनट। । मल्टीप्लेयर मोड में स्क्वाटिंग: 10 पुनरावृत्ति के 3 सेट। एक संकीर्ण पकड़ के साथ वापस 3 10. हर किसी के लिए एक आम विशेषता है: उत्साह। अक्सर उत्साह से भरा हुआ, जो जल्दबाजी के साथ मिलकर मजबूत और मांसपेशियों के रूप में जल्द से जल्द अनुभव करने के लिए अनुभव करता है, उन्हें गलतियां होती है, कभी-कभी बहुत महत्वपूर्ण होती है।

आपके साथ लेने के लिए आवश्यक न्यूनतम सेट में एक खेल वर्दी, पेय, तौलिया, खेल के जूते शामिल हैं। यदि सिमुलेटर पुराने हैं, तो आपको सुरक्षात्मक दस्ताने की आवश्यकता हो सकती है जो अनावश्यक मकई से आपके हाथों के हथेलियों की रक्षा करेंगे।

अभ्यास के दौरान किसी भी मामले में स्पोर्ट्सवियर आंदोलन को सीमित नहीं करना चाहिए। वेटलिफ्टिंग फॉर्म करते समय वजन मुक्त होना चाहिए। महत्वपूर्ण बात यह है कि यह किस सामग्री से बना है। सूती कपड़े का उपयोग करना सबसे अच्छा है। एथलेटिक्स, फिटनेस और आकार देने के दौरान यह एक तंग, लेकिन तंग रूप का उपयोग करने के लिए सबसे अच्छा है। यदि आप जिम में लंबे समय तक रहने की योजना बनाते हैं, तो आप एक अतिरिक्त किट ले सकते हैं।


लेकिन यदि आप नए हैं और हाल ही में फैसला किया है कि आप एक परी कथा दुनिया शामिल करना चाहते हैं, तो आपको सामान्य ज्ञान का उपयोग करना चाहिए और इसे याद रखना चाहिए। यह एक दिन था जब आप चलने और दौड़ने से पहले सभी चारों ओर मोड़ गए थे। इसलिए, आपको चरणों को जला नहीं जाना चाहिए और लिखने के सीखने के तीन महीने का पालन करना चाहिए।
सब कुछ एक उचित प्रगति का पालन करना चाहिए। आपके लिए अनुशंसित कसरत देखने के बाद, हम दूसरे महीने काम करना जारी रखेंगे। इस दूसरे महीने का उद्देश्य नई चीजों को सीखना और विभिन्न कोणों से मांसपेशियों के कामकाजी समूहों को महसूस करना शुरू करना है। यह एक रूढ़िवादी डिजाइन की तरह प्रतीत हो सकता है, और आप स्तनपान के लिए 50 सेट बनाना चाहते हैं, लेकिन हम आपको आश्वासन देते हैं कि जल्दी ही आपको नुकसान पहुंचाएगा।

एक पेय के रूप में सामान्य पानी का उपयोग करना सबसे अच्छा है। कक्षाओं के दौरान, पसीना कई बार तेज होता है, जो निर्जलीकरण में योगदान देता है। इसलिए, कक्षा के दौरान नियमित पेय एक सक्षम कसरत की गारंटी में से एक है। कक्षा के बाद, आप विटामिन सी की उच्च सामग्री के साथ रस पी सकते हैं। यह शरीर में एसिड संतुलन को कम समय में बहाल करेगा।


दूसरा महीना एक सप्ताह में तीन सत्रों के साथ जारी रहेगा, क्योंकि यह कसरत के बाद शरीर को वसूली का दिन प्राप्त करने की अनुमति देगा, क्योंकि कसरत अभी भी नए तनाव के शरीर के लिए होगा, और कठोरता अभी भी वहां रहेगी क्योंकि अभ्यास नए हैं।

एक सत्र करना बेहतर है जिसमें पूरे शरीर को इसे विभाजित करने के बजाय एक बार में निष्पादित किया जाएगा। कई सत्रों में, क्योंकि यह अभी भी केवल नए मार्गों को सीखने का मामला है। कनेक्ट करने और महसूस करने के लिए सीखें कि आपकी मांसपेशियां प्रत्येक विशिष्ट आंदोलन के साथ कैसे काम करती हैं।

नमी और पसीने को जल्दी से अवशोषित करने के लिए तौलिया टेरी होना चाहिए। प्रशिक्षण के दौरान, अपने माथे से पसीने को पोंछने में कुछ भी नहीं है। यदि जिम से स्नान कक्ष संलग्न है, तो आप दूसरे तौलिए की मदद से स्नान के बाद शरीर को पूरी तरह सूखने के लिए दो तौलिए ले सकते हैं। यदि आपके पास पूर्ण विश्वास नहीं है कि शॉवर में स्वच्छता पर्याप्त स्तर पर है तो चप्पल लेना भी संभव है।


अभ्यास का क्रम हमेशा बुनियादी से माध्यमिक होना चाहिए, ताकि पहले बड़े समूहों को संसाधित किया जा सके जो थकान के दौरान सत्र के अंत में सबसे अधिक ऊर्जा का उपभोग करते हैं। वज़न उठाने से पहले शरीर के तापमान और कार्डियोवैस्कुलर गति को बढ़ाने के लिए 5-10 मिनट कम तीव्रता वाले एरोबिक गतिविधि करना जारी रखें।

अनुशंसित प्रशिक्षण दिन: सोमवार, बुधवार और शुक्रवार। पैर: पैर: 10 प्रतिनिधि के 3-4 सेट। पीछे: रोइंग, 10 पुनरावृत्ति के एक चरखी 3-4 सेट पर बैठे। पेक्टोरल: 10 पुनरावृत्ति के 3-4 सेट डंबेल के साथ एक बेंच। कंधे: 10 पुनरावृत्ति के 3-4 सेट डंबेल के साथ दबाएं।

खेल के जूते के लिए विशेष आवश्यकताएं हैं: उन्हें नि: शुल्क, आरामदायक होना चाहिए, उन्हें पसीना नहीं पड़ेगा। इन आवश्यकताओं के भारोत्तोलन के लिए, एक और जोड़ा जाता है - थोड़ा विस्तारित एकमात्र।

स्पोर्ट्स बैग के बारे में कोई स्पष्ट आवश्यकता नहीं है। सबसे पहले, आपको सामग्री पर ध्यान देना होगा, अंदर से नमी को मुक्त रूप से वाष्पित करने के लिए यह सांस लेना चाहिए। और, ज़ाहिर है, सभी उपकरणों को स्वतंत्र रूप से समायोजित करने के लिए बैग को कमरेदार होना चाहिए।

Triceps: झूठ बोल के साथ एक्सटेंशन 10 पुनरावृत्ति के 3 सेट। Biceps: वैकल्पिक कर्ल, 10 पुनरावृत्ति के 3 सेट dumbbells। वास्तव में, यह उनके महान जुनूनों में से एक है। इसके अलावा, यह वे महिलाएं हैं जो अपने शरीर का अभ्यास करने के लिए किसी भी गतिविधि का उपयोग करना पसंद करती हैं। यही कारण है कि गर्भावस्था के दौरान वह जिम गए और अपनी बेटी पेट्रीसिया के जन्म के लिए गहन रूप से तैयार किया।

मुझे हमेशा पता था कि गर्भावस्था एक बीमारी या प्रतिबंध नहीं है। उसके बच्चे होने के बाद भी और वह उन नई आदतों के बारे में जानता था जिन्हें बाद में अवधि में हासिल किया जाना था, उन्होंने महसूस किया कि उन्हें अपने शरीर की देखभाल करना जारी रखना चाहिए, न कि मां की भूमिका को छोड़ना।

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जिम में बिताए गए घंटों के परिणाम न केवल कक्षाओं की गुणवत्ता पर निर्भर करते हैं, बल्कि आपके आहार पर भी निर्भर करते हैं। यह ताकत प्रशिक्षण के लिए विशेष रूप से सच है, जिसके दौरान शरीर बहुत ऊर्जा खर्च करता है। पुनर्प्राप्त करने और मजबूत होने के लिए, मांसपेशियों को उचित पोषण की आवश्यकता होती है।


पहले दिन - शारीरिक गतिविधि "घर" के रूप में। यही है, बाथरूम, भोजन और बच्चे का कार्यक्रम आपको रोकने की अनुमति नहीं देता है। ये सभी चीजें हैं जो बेहोशी से की जाती हैं। लेकिन जब आप अपने बच्चे की गतिशीलता को अनुकूलित करते हैं, तो आप बदल सकते हैं या स्नान कर सकते हैं और साथ ही पेट और नितंबों को कम कर सकते हैं। जाहिर है, यह नहीं भूलना कि प्राथमिकता उसका पालन करना है। जब पेट्रीसिया पांच सप्ताह का था, मार्था को जिम में वापस जाने में कोई संदेह नहीं था। जब डॉक्टरों ने उसे हरा प्रकाश दिया, तो इस स्पेनिश ने न केवल अभ्यास में वापसी का लाभ उठाया, बल्कि अपनी बेटी के साथ गुणवत्ता का समय भी साझा किया।



आपको आवश्यकता होगी
प्रोटीन खाद्य पदार्थ (मछली, मांस, फलियां);
अनाज;
चावल;
- हिरण;
सब्जियां;
- आइसोटोनिक पेय।

अनुदेश

ताकत प्रशिक्षण से 2-3 घंटे पहले, खुद को सुरक्षित रखें स्वागत पौधे या पशु प्रोटीन में समृद्ध भोजन, और मुख्य रूप से जटिल कार्बोहाइड्रेट (जैसे लुढ़का हुआ जई)। प्रोटीन स्टोर्स को भरने के लिए सबसे अच्छा विकल्प सीफ़ूड या चिकन है, और उदाहरण के लिए, बीन्स प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट में समृद्ध हैं। सुबह के कसरत से पहले, आप चाय के साथ शहद के साथ अच्छी तरह से चार्ज किया जाएगा। अभ्यास से पहले खाने से, आप अत्यधिक ग्लाइकोजन खपत के कारण मांसपेशियों में दर्द को कम करते हैं। धीरे-धीरे कार्बोहाइड्रेट आपको पूरे सत्र में ताकत और ऊर्जा प्रदान करेगा, थकान और थकावट को रोक देगा।


कुछ जिम ऐसे कार्यक्रम पेश करते हैं जिनमें आप अपने बच्चे को चुन सकते हैं, या तो इसके साथ उत्तेजना में संलग्न हो सकते हैं, या इसे व्यायाम में शामिल कर सकते हैं। इस प्रकार, अभ्यास आपको सक्रिय और स्वस्थ रहने में मदद करता है, और विशेष रूप से आपके बच्चे के नजदीक रहता है। बेशक, मुख्य बात यह है कि बच्चे की देखभाल करना, आपको पहले मिनट से क्या करना है, लेकिन आप यह भी महसूस करना चाहते हैं कि एक स्वतंत्र महिला जैसी चीजें करने की क्षमता हमेशा रहती है; यह जानना महत्वपूर्ण है कि आप इससे पहले अपने कुछ कार्यों को वापस कर रहे हैं।
मेरे मामले में, खेल, वह कहते हैं। सावधान प्रतीक्षा लेकिन प्रशिक्षण के लिए, आपको ऐसा करने के लिए उचित समय की प्रतीक्षा करनी होगी, क्योंकि प्रसव के बाद प्रत्येक महिला के शरीर की वसूली कुछ स्थितियों पर निर्भर करती है। यह पिछले स्थितियों पर निर्भर करता है। यदि आप सोचते हैं कि क्या एक महिला ने शारीरिक गतिविधि की है, तो गर्भावस्था के दौरान आपकी अंतर्निहित बीमारी या जटिलताओं के कारण उनकी गर्भावस्था की स्थिति क्या थी, शैलोट क्लिनिक फाउंडेशन के कार्डियोवैस्कुलर रोगों की रोकथाम के लिए केंद्र के खेल डॉक्टर और समन्वयक जुआन मैनुअल सरमिएंटो बताते हैं।

प्रशिक्षण के बाद, आधे घंटे तक खाने की कोशिश न करें। प्रोटीन (मछली, चिकन, अंडे, फलियां) के साथ एक पूर्ण भोजन मांसपेशियों को तेज़ी से मजबूत करने और बहाल करने में मदद करेगा। चरम मामलों में, कम से कम कुटीर पनीर खाएं, अगर शाम हो, और आप सोने के समय में नहीं जाना चाहते हैं। यह उपयोगी सब्जी सलाद भी होगा। शरीर के वजन जितना अधिक होगा, शरीर द्वारा आवश्यक प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट की मात्रा उतनी ही अधिक होगी। उदाहरण के लिए, यदि आप 50 किलोग्राम वजन करते हैं, तो प्रशिक्षण के दिन आपकी दर लगभग 60-80 ग्राम प्रोटीन और 150-200 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होगी। यदि आप कार्डियो के साथ ताकत प्रशिक्षण को जोड़ते हैं, तो वहां अधिक कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। चावल, अनाज, सब्जियां, हिरन काम में आ जाएंगे।


यद्यपि अधिकांश मामलों में यह सिफारिश की जाती है कि जन्म के बाद सप्ताह 3 या 4 तक जिम में वापस न आएं, आपको यह निर्धारित करने के लिए एक व्यक्तिगत चिकित्सा मूल्यांकन प्राप्त करने की आवश्यकता है कि रोगी की शारीरिक स्थिति क्या है और आप कितनी देर तक जीवित रह सकते हैं।

बच्चे को कंधे की ऊंचाई पर उठाएं, घुटने को झुकाएं और पीठ के पैर और जांघ को मजबूत करें। स्थिति भी मां के पशु नियंत्रण में मदद करता है। पिछले अभ्यास की स्थिति और निचले हिस्से को बनाए रखें, मुद्रा को बनाए रखें और घुटने को झुकाएं। यह नितंबों और जांघों, साथ ही हथियारों, पीठ और सीने को मजबूत करता है।

जिम में सफलता, जीवन के किसी भी पहलू के रूप में, मूलभूत सिद्धांतों की समझ के साथ आता है। अब यह कुछ नया, विदेशी, असामान्य प्रयास करने के लिए फैशनेबल है, लेकिन सभी काम करने वाले तकनीशियनों का आविष्कार लंबे समय से किया गया है। लेफकर आपको शुरुआती लोगों के बुनियादी सिद्धांतों से परिचित होने के लिए आमंत्रित करता है, जो कई खेलों में लागू होते हैं। "इस शानदार नए खेल पूरक" पर चर्चा करने में समय बर्बाद न करें, उत्तम पोषण योजनाओं से परेशान न हों। बस इन छह सच्चाई का पालन करें और आपको परिणाम मिल जाएगा।
1. केवल लंबी अवधि पर ध्यान केंद्रित करें

ज्यादातर लोग दिमाग में कुछ अल्पकालिक लक्ष्यों के साथ ट्रेन करते हैं। यह एक पूरी तरह से सही दृष्टिकोण नहीं है। क्या आप अल्पकालिक और दीर्घकालिक परिप्रेक्ष्य के बीच का अंतर समझते हैं?

आपका लक्ष्य तीन महीने में 10 किलो खोना / हासिल करना नहीं है। आपका लक्ष्य बहाल करना और अपने पूरे जीवन में अपने स्वास्थ्य को बनाए रखने का प्रयास करना है।

आपका लक्ष्य - बेंच प्रेस में 150 किलोग्राम नहीं। आपका लक्ष्य वह लड़का होना है जो कभी भी कसरत याद न करे।

आपका लक्ष्य वसंत द्वारा सर्वोत्तम परिणाम के लिए सबकुछ बलिदान नहीं करना है। आपका लक्ष्य अगले वर्ष स्पोर्टियर बनना है। और यहां तक ​​कि एक वर्ष में भी स्पोर्टियर।

अल्पकालिक परिणामों के बारे में सोचने से बचें। चीजों को अधिक व्यापक रूप से देखें, और इन सभी मध्यवर्ती परिणाम स्वयं ही आएंगे।


व्यवहार करना बंद करो जैसे स्वस्थ जीवन शैली कुछ असाधारण है। आप जिम में नियमित रूप से जा सकते हैं। यह सामान्य है। यह पीड़ित नहीं है। कोई दायित्व नहीं है। यह सामान्य है।
लंबी अवधि पर ध्यान केंद्रित करते हुए, आपको रास्ते में सकारात्मक बदलाव दिखाई देंगे। इन परिणामों को देखते हुए, आप समझेंगे कि सब ठीक हो रहा है।
2. आपको एक प्रशिक्षण कार्यक्रम की आवश्यकता है

बहुत से लोग अनियमित रूप से ऐसा करते हैं, क्योंकि वे इस बारे में सोचने की कोशिश कर रहे हैं कि वे क्या नहीं सोचते हैं। अगली बार मैं जिम कब आऊंगा? आधुनिक खराब व्यक्ति के विशिष्ट प्रतिबिंब यहां दिए गए हैं:

जब मैं काम के बाद घर आऊंगा तो क्या मुझे प्रशिक्षित करने के लिए पर्याप्त प्रेरणा मिलेगी?

क्या मेरे पास आज काम करने के लिए पर्याप्त खाली समय होगा?

क्या मेरे पास जल्दी उठने के लिए पर्याप्त इच्छाशक्ति है, सब कुछ करने का समय है और हॉल के लिए समय छोड़ दो?

यह पता चला है कि प्रशिक्षण के लिए हमारे समय में प्रेरित और प्रेरित होना जरूरी है। और रोज़मर्रा की जिंदगी में जो कुछ खड़ा होता है और इसे अपनी रोज़मर्रा की योजना का हिस्सा बनाते हैं, इस तरह के खेल को समझने के बारे में कैसे रोकते हैं? एक प्रशिक्षण योजना बनाओ और इसका पालन करें। यह एक बहुत ही महत्वपूर्ण मुद्दा है जो नौसिखिया को पेशेवर से अलग करता है। यह एक ऐसे व्यक्ति को अलग करता है जो समुद्र तट के मौसम से दो बार जिम में आने वाली बर्फबारी से चीजों से गंभीरता से संपर्क करता है।

जिम में जाने वाले बहुत से लोग इसे सप्ताह में तीन बार करते हैं। वह काफी है। तो, मैं मंगलवार, गुरुवार और शनिवार को हॉल में जाऊंगा। शाम को सात बजे। शनिवार को यह संभव और जल्दी है। मेरा शेड्यूल यहाँ है। अब मुझे प्रशिक्षण के लिए एक दिन चुनने के बारे में सोचना नहीं है। मैं बैठता नहीं हूं और प्रेरणा की ज्वार की अपेक्षा नहीं करता हूं। मेरे पास सब कुछ योजनाबद्ध है, और सिम्युलेटर की यात्रा दिन के लिए योजना में लिखी जाती है। वैसे ही जैसे आप खाते से यात्रा करने के लिए समय लेते हैं। यह बहुत आसान है, और इसके बारे में कुछ खास नहीं है।

कठिन अवधि जीवन में शुरू होने पर प्रशिक्षण कार्यक्रम और भी महत्वपूर्ण हो जाता है। यह हर किसी के साथ होता है, यह हमारे अस्तित्व का हिस्सा है। आपको करना पड़ सकता है शेड्यूल आपको यादगार कसरत के बाद अगले एक के बारे में याद दिलाएगा। एक समय सारिणी के बिना, आप ज्ञान के साथ जाग सकते हैं कि आप कमरे में चार सप्ताह तक नहीं रहे हैं।

जीवन के fads कोर्स दस्तक कर सकते हैं। यह विश्व स्तरीय पेशेवर एथलीटों के साथ भी होता है। निचली पंक्ति यह है कि वे अभी भी प्रशिक्षण में लौट आते हैं। क्या आपको काम के कारण गुरुवार को कक्षा याद आती थी? अनुसूची के अनुसार, अगला कसरत शनिवार को है। हॉल में आपको मिलते हैं।

एक कार्यक्रम के साथ, आप वे लोग होंगे जो आपके जीवन का प्रबंधन करेंगे, न कि आपके प्रेरणा के अमूर्त स्तर पर।
3. बुनियादी अभ्यास पर ध्यान केंद्रित करें।

हॉल में अक्सर "मामूली" शरीर के लोग होते हैं, जो बाइसप्स की अनुपस्थिति में अलग-अलग बाहरी दांतों को अलग करने की कोशिश करते हैं। इसमें से कुछ बाहर आ सकता है, लेकिन सामान्य रूप से (और विशेष रूप से शुरुआती लोगों के लिए) एक साधारण सत्य है: आपको सबसे जटिल, बुनियादी अभ्यासों पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है जिसमें जितना संभव हो उतना मांसपेशियों के समूह शामिल हैं। न केवल झटका और पुश संकेतक हैं और आधुनिक भारोत्तोलन में एकमात्र अभ्यास (वर्ष 73 तक अभी भी एक बेंच प्रेस था)। पूरा शरीर वहां काम करता है। बस कम से कम इन दो अभ्यासों को कर, आपको अविश्वसनीय परिणाम मिलते हैं।

आधार के रूप में आप निम्नलिखित अभ्यासों की सिफारिश कर सकते हैं:
बेंच प्रेस;
deadlift;
एक लोहे के साथ;
धक्का;
छलांग;
खींच-अप;
मंजिल से;
सलाखों पर पुश-अप;
घुमावदार

वैकल्पिक रूप से, इस सेट को कई और अधिक विशिष्ट विकल्पों के साथ पूरक किया जा सकता है, लेकिन सार को याद रखना आवश्यक है: जब कोई अच्छा व्यक्ति पहले से ही बनता है, तो विदेशी पृथक अभ्यास किए जाते हैं, मांसपेशी द्रव्यमान होता है और इसे अधिक सही, सौंदर्य दिखाना आवश्यक होता है। एक बार फिर, बायसेप्स के बारे में उपरोक्त उदाहरण पढ़ें।
4. जल्दी करो - लोगों को हंसी बनाओ

कई लोगों के लिए, "अच्छी तरह से काम करना" का अर्थ है या तो बहुत गहन प्रशिक्षण, या बाद में पेशी दर्द, या विफलता के लिए प्रशिक्षण का अनुभव।
यह सराहनीय हो सकता है। खेल में प्रयास और महत्वाकांक्षा बस अद्भुत है, लेकिन शुरुआत के लिए यह एक निश्चित आधार, नींव बनाने के लिए उपयोगी होगा।

व्यावहारिक रूप से हॉल में हर कोई सीमा जितनी जल्दी हो सके वजन तक पहुंचने का प्रयास करता है, और यह एक बहुत बड़ी गलती है। प्रारंभिक स्तर पर, आपको अपने शरीर के समय को अपने लिए नई गतिविधियों के आदी होने के लिए देने की आवश्यकता है, धीरे-धीरे बढ़ते भारों का सामना करना सीखें। थोड़ा कम करके तेज करें, और आपको चोटें और दर्द नहीं होगा।


विफलता के लिए प्रशिक्षण स्वयं को निकालने का एक अच्छा तरीका है, लेकिन शुरुआती चरण में ठोस नींव नहीं बनाना है।

प्रत्येक कसरत (और प्रत्येक अभ्यास) के अंत में आपको धीरे-धीरे, लेकिन स्थिर प्रगति पर ध्यान केंद्रित करते हुए, कुछ और दोहराव के लिए अपनी ताकत रखने की आवश्यकता होती है।

यह सिद्धांत किसी भी अभ्यास में काम करता है। उदाहरण के लिए, आप बाइसप्स के लिए लोहे का भार उठा रहे हैं। पहले कसरत पर आपको बहुत कम वजन लेने की जरूरत है। अभ्यास से परिचित हो जाओ, तकनीक को समायोजित करें। इसके साथ यह आसान बनाते हैं। अगले सप्ताह, अपना वजन थोड़ा बढ़ाएं। आप अभी भी आसान होंगे, और यह ठीक है। आपकी मांसपेशियों, जोड़ों और अस्थिबंधन भी आपको धन्यवाद देंगे।

कुछ हफ्तों बीत चुके हैं, और आप वजन उठाना जारी रखते हैं जिसके साथ आपको कोई कठिनाई नहीं है। इस बार आप अपनी क्षमता बढ़ाते हैं। और सप्ताहों में से एक में आपको लगता है कि बार पर बढ़ते वजन आपके लिए कठिन था, लेकिन आपने आत्मविश्वास से इसका सामना किया - ठीक से संचित क्षमता के कारण। और आगे की प्रगति के लिए आपके पास सुरक्षा और ताकत का मार्जिन है, क्योंकि आप असफलता से जुड़े नहीं थे (यानी, आप और दोहराव कर सकते थे)।
5. स्नातक साप्ताहिक प्रगति

इस बिंदु पर, आपको विशेष जोर देने की आवश्यकता है। लोग लगातार जिम जाते हैं, वही वज़न के साथ वही अभ्यास करते हैं और साथ ही ताकत में वृद्धि महसूस नहीं करते हैं। रोज़ाना एक ही दूरी पर चलने वाले धावक होते हैं, लेकिन साथ ही साथ वसा द्रव्यमान खोने में सफलता प्राप्त नहीं करते हैं।

एक साधारण विचार प्रयोग इस त्रुटि के सार को समझा सकता है। आप एक शांत कमरे में हैं। अचानक प्रशंसक चालू हो जाता है। यह काफी शोर है, और यह आवाज आपके लिए बहुत परेशान है। लेकिन समय बीतता है, और प्रतीत होता है कि इस तरह की प्रतिष्ठित और जोर से आवाज पृष्ठभूमि शोर के रूप में पहले से ही माना जाता है। तुमने उसे लगभग ध्यान देना बंद कर दिया। आपके दिमाग ने निष्कर्ष निकाला: "जाहिर है, यह इस माहौल के लिए सामान्य है। इसलिए, मैं इस पर विशेष ध्यान नहीं देना चाहूंगा। "

कसरत के मामले में, वही बात होती है। आप 2 किमी भाग गए। फिर फिर 2 किमी। और एक बार फिर 2 किमी। शरीर का मानना ​​है कि ऐसा भार मानक है, और इसके अलावा, इसके बजाय, जल्दी से। सरलीकृत मॉडल में, यह ध्यान में रखते हुए, आहार में कारक में परिवर्तन के बिना, शारीरिक गतिविधि में गतिशीलता के गायब होने से शरीर के वजन और ताकत संकेतकों की स्थिरीकरण होती है।


हर हफ्ते प्रगति देखना चाहते हैं? हर सप्ताह अपने कसरत में प्रगति करें।
कई विकल्प हैं, लेकिन नियम एक है: धीरे-धीरे लोड बढ़ाएं। आप साप्ताहिक आधार पर लंबे समय तक बार में 10 किग्रा जोड़ने में सक्षम नहीं होंगे। आपकी क्षमता आपके अधीरता के साथ नहीं रहेगी। साथ ही, न केवल काम करने वाले वजन में वृद्धि से प्रगति सुनिश्चित की जाती है। आप पुनरावृत्ति या दृष्टिकोण की संख्या बढ़ा सकते हैं। आप आराम करने के लिए समय कम कर सकते हैं। कई विकल्प - Google बताएगा।
6. एक प्रशिक्षण डायरी रखें

एक नोटबुक और कलम होता था। अब ट्रेनिंग गतिविधि को ठीक करने के लिए हजारों स्पोर्ट्स ऐप्स के साथ Google Play और AppStore है। एप्लिकेशन अच्छे हैं क्योंकि वे दर्ज डेटा के आधार पर ग्राफ बनाने में सक्षम हैं, जिसके अनुसार कोई भी आसानी से प्रगति को ट्रैक कर सकता है।
आज के लिए कार्य योजना
अपने क्षेत्र में एक जिम खोजें (आप शायद एक जोड़े को जानते हैं, लेकिन किसी भी तरह आपके पास वहां जाने का समय नहीं था);
हॉल के संचालन के तरीके के आधार पर, अपनी डायरी में संशोधन करें (सप्ताह में तीन दिन 1.5 के लिए – 2 घंटे पर्याप्त है);
खुद को एक नोटबुक और पेन के साथ बांटें या अपने स्मार्टफोन पर एक प्रशिक्षण लॉग डालें;
बुनियादी अभ्यास पर ध्यान केंद्रित, एक प्रशिक्षण योजना बनाओ;
छोटे वजन से शुरू करो;
धीरे-धीरे हर हफ्ते लोड बढ़ाएं।
सफलतापूर्वक आप काम करते हैं।

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