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पैर की पिंडलियों


पैर की पिंडलियों (Calves) को बेहतर शेप देने के लिए करें ये एक्सरसाइज

जब आप रोजाना रनिंग करते हैं या फिर हाई हील वाली चप्पलें पहनती हैं तो इससे आपके पैर की पिंडलियां (घुटनों के नीचे पैर के पीछे की साइड वाली मांसपेशियां) बहुत ज्यादा टाइट हो जाती हैं। ऐसी टाइट मांसपेशियों में अक्सर दर्द होने लगता है और इसमें चोट लगने की संभावना काफी बढ़ जाती है। जानी मानी फिटनेस एक्सपर्ट रोशनी शाह कुछ ऐसी एक्सरसाइज के बारे में बता रही हैं जिनसे पैर की ये मांसपेशियां ढीली भी हो जाती है और इन्हें बेहतर शेप भी मिल जाता है। आइये जानते हैं ऐसी ही कुछ एक्सरसाइज के बारे में



दीवार से एक हाथ की दूरी पर खड़े हो जायें और दोनों हथेलियों को दीवार पर रखें फिर अपने दाहिने पैर को आगे करें और बाएं पैर को पीछे की ओर ले जायें। दाहिने पैर को घुटने से मोड़ते हुए बाएं पैर की एड़ियों से दीवार पर दवाब डालने की कोशिश करें। इस पोजीशन में 20-30 सेकंड तक बने रहें और फिर यही पूरी प्रक्रिया दूसरे पैर से करें।



स्पाइन को सीधा रखते हुए जमीन पर आराम से बैठ जायें फिर बाएं पैर को आगे की तरफ ले जायें और दाहिने पैर को घुटनों से मोड़ लें। अब शरीर को थोड़ा आगे झुकाते हुए हाथो से बाएं पैर के अंगूठे को छुएं और इस पोजीशन में कम से कम 30 सेकंड तक बने रहें फिर यह पूरी प्रक्रिया दूसरे पैर से करें।


इसे करने के लिए बिल्कुल सीधे खड़े हो जायें और अपनी हथेलियों को अपने हिप्स पर रख लें। फिर एड़ियों को ऊपर उठाकर पूरे शरीर को ऊपर उठाने की कोशिश करें। इस पोजीशन में अगले 10 सेकंड तक बने रहें फिर अपनी एड़ियों को नीचे कर लें। रोजाना इसके 15-15 के तीन सेट्स करें।

अधोमुख शवासन: इसे करने के लिए पेट के बल लेट जायें फिर हाथो पर दवाब बनाते हुए हिप्स को ऊपर की ओर उठायें। इसके बाद अपने पैरों को पीछे की तरफ ले जायें और हिप्स को ऊपर की दिशा में ही रहने दें। इसे करते समय आपको पैर की पिंडलियों में बहुत खिंचाव महसूस होगा। इस पोजीशन में 10-20 सेकंड तक बने रहें और इसे कम से 5-6 बार दोहरायें।

स्टेप स्ट्रेच: इसे करने के लिए सीढ़ियों पर खड़े हो जायें और बाएं पैर को दो सीढ़ी ऊपर रख लें। अब आगे की तरफ झुककर हाथो से बाएं पैर के अंगूठे को छुएं। इससे आपको पैर की पिंडलियों में खिंचाव महसूस होगा। इस पोजीशन में 20-25 सेकंड तक बने रहें फिर पूरी प्रक्रिया को दूसरे पैर से दोहरायें।

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