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क्या वाॅक करने से वजन कम होता है?


क्या वाॅक करने से वजन कम होता है?
वजन घटाने के लिए चलना बहुत ही अच्छा माना जाता है। यह वैज्ञानिक रूप से सिद्ध किया गया है कि लंबी अवधि में वाॅक करना अन्य एक्सरसाइज के मुकाबलें में ज्यादा फायदेमंद है। जिम या डायटिंग कर आप अपने वजन को तो कम कर सकती है लेकिन क्या आपको यह पता है कि ज्यादा जिम व डायटिंग करने से आपके स्वास्थ्य पर इसका बुरा प्रभाव पड़ता है। वाॅक करना यानि की चलना एक ऐसा एक्सरसाइज है जिससे आपका वजन तेजी से कम होता है। इसकी मदद से आप मनचाहा रिजल्ट भी कुछ दिनों में आसानी से पा लेते हैं। तो कुल मिलाकर सभी एक्सरसाइजों से चलना एक बेहतर उपाय है। इसलिए, जिम में पसीना बहाने की बजाय आप वाॅक करके वजन घटाने के लिए चलने का प्रयास करें। हां लेकिन इसके लिए आपको सबसे पहले यह जानने की आवध्यकता है कि वजन घटाने में किस तरह से वाॅक सहायक होता है।
लेख की विषय सूची 
वाॅक से कैसे वजन को कम किया जा सकता है (How To Lose Weight By Walking in Hindi)
निसंदेह चलने के कई फायदे हैं जैसे-यह करने में बेहद ही आसान, कम खतरनाक व पूरी तरह से सुरक्षित एक्सरसाइज है जो आपके वजन को नियंत्रित करने में भी सफल होता है। लेकिन सवाल यह है कि आप आसानी से चलने से वजन कैसे कम कर सकते हैं? क्या वजन कम करने में वाॅक एक अहम भूमिका निभाता है? तो आपके इन सवालों के जवाब को जानने के लिए, आइये इस लेख के जरिए हम सबसे अच्छे तरीके से चलने के कई लाभों का पता लगाएंगे। लेकिन इससे पहले, हमें कुछ बिंदुओं को ध्यान में रखना होगा जैसे-

‣ खाद्य पदार्थ- अक्सर हमें बहुत सारे फल और सब्जियों को खाने की सलाह दी जाती है। प्रतिदिन हमें कम से कम दो फल चाहे वह कच्चे, बेक्ड, ग्रील्ड या उबले रुप में हो, जरुर खाना चाहिए। चलने के बाद या उससे पहले जूस की तुलना में स्मूदी लेना ज्यादा बेहतर होगा। कैल्शियम के लिए एक गिलास दूध पीना अच्छा है। आप अपने आहार में गैर-स्वादयुक्त, लो-कैलोरी दही शामिल कर सकते हैं। कैल्शियम सामग्री हड्डियों को मजबूत करने में मदद करती है। दूध और चीनी के बिना चाय आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छा है। ग्रीन और ब्लैक टी दोनों अच्छी है। वे विषाक्त पदार्थों को दूर करने में मदद करते हैं। शरीर में विषाक्त पदार्थ जितना कम होंगे आपके शरीर में उतनी ही अधिक ताकत और प्रतिरक्षा प्रणाली बढ़ेगी। वजन कम करने के दौरान शराब पीने से बचा जाना चाहिए चूंकि यह आपके शरीर में वसा के रूप में संग्रहीत होता है।

‣ कैलोरी काउंट- अगर आप अपना वजन कम करने की कोशिश में हैं तो आपको इस बात का खासतौर पर ध्यान रखना होगा कि आप एक्सरसाइज करे कितनी कैलोरी बर्न कर रही हैं और खान में कितनी कैलोरी ले रही हैं इससे आपके लक्ष्य को ट्रैक करने में मदद मिलेगी। पैदल चलने या व्यायाम के किसी अन्य रूप के साथ कम कैलोरी सेवन के साथ एक संतुलित आहार आपको वजन कम करने में मदद करेगा। आपके लक्ष्य को प्राप्त करने में आपकी सहायता के लिए कई ऐप्स भी मौजूद हैं। आप चाहे तो इनकी मदद ले सकती हैं।

‣ वाॅकिंग स्पीड-अपने स्वास्थ्य के अनुसार धीमी या मध्यम गति से चलना शुरू करें। एक या दो सप्ताह बाद आप तेजी से या तेज चलने की कोशिश करें। आप प्रति दिन 20-30 मिनट के साथ वाॅक शुरू कर सकते हैं। फिर सप्ताह में एक घंटे तक वाॅक करना शुरु करें। धीरे-धीरे आपका शरीर चलने के लिए अनुकूलित हो जाएगा।

‣ वाॅकिंग इंटरवल- कुछ स्वास्थ्य विशेषज्ञ हर मिनट के बाद अपने पैदल चलने की गति को बदलने की सलाह देते हैं। आप लगभग 45-50 सेकंड के लिए धीमी से मध्यम गति से शुरू कर सकते हैं। फिर अपनी गति बढ़ाएं और एक मिनट के लिए चलें। इस चक्र को अपनी स्वास्थ्य आवश्यकता के अनुसार दोहराएं। ऐसा करने से शरीर को तेज या गति से चलने के लिए तैयार करने का समय मिलता है साथ ही आप इसे करके आनंद महसूस करेंगे।

‣ लें पूरी नींद- स्वास्थ्य विशेषज्ञ प्रतिदिन कम से कम 7-8 घंटे नींद लेने की सलाह देते हैं। यह आपको अपने अगले दिन चलने के लिए सक्रिय और ताजा रहने में मदद करता है।

‣ टोनिंग- चलना मांसपेशियों को टोनिंग और वजन घटाने के कारण होने वाली मांसपेशियों के नुकसान को रोकने में मदद करता है। यह वजन घटाने के कारण होने वाली चयापचय दर में गिरावट को भी कम करता है। चलना आपकी मांसपेशियों की शक्ति को बनाए रखता है जो कि बढ़ती हुई उम्र के लिए बेहद ही जरुरी है।

वजन घटाने के लिए चलने के लाभ (Benefits Of Walking For Weight Loss in Hindi)

‣ कैलोरी बर्नर- हमें अपने शरीर के कामकाज के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है जैसे श्वास के लिए, बात करने के लिए, चलने के लिए, सोचने और अन्य कार्यों के लिए भी हमें ऊर्जा की जरुरत होती है। यह ऊर्जा कैलोरी में मापा जाता है। हम सभी की दैनिक कैलोरी की आवश्यकता हमारी गतिविधियों, वजन, जीन और लिंग के अनुसार भिन्न-भिन्न होती है। हमेशा हमारे द्वारा कैलोरी का सेवन बर्न किये जाने से कम होना चाहिए। जो लोग शारीरिक रूप से सक्रिय हैं वे आसानी से अपनी कैलोरी को बर्न कर लेते हैं, लेकिन हमारी आबादी का एक बड़ा हिस्सा है जो कि अनियमित जीवन शैली को बनाए रखता है जिसके परिणामस्वरुप वजन और अन्य स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं पैदा होती हैं।

तो इन अतिरिक्त कैलोरी को कम करने के लिए एक्सरसाइज करें। यदि आप ढाई किलोमीटर के आसपास चलते हैं तो आप अपने वजन और लिंग के आधार पर लगभग 100 कैलोरी बर्न कर सकते हैं। तो दिन में 5 किलोमीटर चलने से अधिक लाभ होता है। वास्तव में, अगर आप चलने की गति को तेज व बढा़ दे तो आपको इससे काफी कैलोरी बर्न करने में मदद मिलेगी।

‣ बर्न बैली फैट-जिन पुरुषों की कमर 40 इंच से अधिक (102 सेमी) और जिन महिलाओं की कमर 35 इंच से अधिक (88 सेमी) होती है उन्हें मोटापे के रूप में माना जाता है। उन्हें हार्ट और डायबिटीज टाइप 2 जैसी बीमारियां होने की अधिक संभावना रहती है। पेट की चर्बी को कम करने का इस समय सबसे प्रभावी तरीका चलना माना जा रहा है। एक अध्ययन में मोटापे से ग्रस्त महिलाएं 50-70 मिनट प्रति सप्ताह चलती हैं, उनकी कमर की लंबाई 2.8 सेमी (1.1 इंच) और शरीर की वसा का 1.5ः कम हो जाती है।
‣ वर्कआउट सबसे अच्छा तरीका- चलना भौतिक रूप से फिट होने का सबसे किफायती तरीका है। यह सबसे लोकप्रिय तरीका है और पर्यावरण अनुकूल भी है। चलने से आपका दिमाग तरो-ताजा महसूस करता है। यह ट्रेडमिल पर घर के अंदर भी किया जा सकता है।

‣ मूड बूस्टर-शारीरिक गतिविधियां तनाव, चिंता और अवसाद को कम करती हैं। पैदल चलने का व्यायाम आपके दिमाग को हार्मोन सेरोटोनिन और नोरेपीनेफ्राइन से संवेदनशील बनाता है। ये हार्मोन एंडोर्फिन जारी करते हैं जिससे आप अंदर से खुश महसूस करते हैं और अवसाद को हटा देते हैं।

‣ ऊर्जा उत्तेजक- आपके शरीर में रक्त परिसंचरण और चयापचय गतिविधि चलकर उत्तेजित होती है। तेज चलने से कोलेस्ट्रॉल का स्तर, रक्तचाप, मनोदशा और ऊर्जा के स्तर को नियंत्रित करने में सफल माना जाता है।

‣ मस्तिष्क और स्मृति के कार्य को उत्तेजित करता है- चलने से हार्मोन डोपामाइन और सेरोटोनिन आपके आत्मविश्वास बढ़ाते है साथ ही यह आपकी याददाश्त भी बढ़ाता है।

‣बीमारी के खतरे को कम करें- नियमित चलने के कारण ओस्टियोपोरोसिस, स्तन और कोलन कैंसर, मधुमेह और हृदय रोग जैसी हड्डी से संबंधित बीमारियां संभावना कम हो जाती है। 

चलने से आप कितनी कैलोरी बर्न कर सकते हैं (How Many Calories Can You Burn By Walking in Hindi)
चलने से आप कितनी कैलोरी बर्न कर सकते हैं यह बात आपके वजन और चलने की दूरी पर निर्भर करती है। एक नियम के मुताबिक लगभग 100 कैलोरी प्रति मील 180 पाउंड के लिए बर्न हो जाती है और प्रति पाउंड 65 कैलोरी प्रति मील 120 पौंड व्यक्ति के लिए बर्न हो जाती है।

‣ 15 मिनट प्रति मील या 9 किमी प्रति किमी की रफ्तार से चलने को तेज चलने के रुप में माना जाता है। तो 100 एलबीएस व्यक्ति प्रति मिनट 15 मिनट की गति से 57 कैलोरी बर्न कर देगा।


‣ तेजी से चलने का लाभ यह है कि आप एक ही समय में 10-14 मिनट तक चल सकते हैं। इसका मतलब है कि यह और कैलोरी बर्न कर देगा।

एक सामान्य व्यक्ति के लिए एक दिन चलने के लिए 10 हजार कदम होने चाहिए। लेकिन वजन कम करने और ज्यादा कैलोरी बर्न करने के लिए आप अपने वाॅक करने के समय को और भी बढ़ा सकती हैं।
वजन कम करने के लिए आपको कितना चलना चाहिए (How Much Should You Walk For Losing Weight in Hindi)
स्वास्थ्य विशेषज्ञ वजन कम करने के लिए तेज चलने की सलाह देते हैं। अधिकांश सप्ताह के दिनों में 30-90 मिनट के लिए तेज चलना या वजन घटाने के लिए कम से कम 2.5 घंटे (150 मिनट) की आवश्यकता होती है। तेज चलने में आपको सांस लेने में थोड़ी दिककत होगी। आप हृदय गति मॉनीटर, फिटनेस बैंड या ऐप्स से अपनी हृदय गति को माप सकते हैं।

शुरुआत के रूप में, धीरे-धीरे अपना समय बढ़ाते हुए छोटी अवधि के साथ शुरू करें। एक दिन से अधिक मत छोड़ो। कैलोरी बर्न और चयापचय में सुधार के लिए अपने लक्ष्य का पालन करें। वजन कम करने के लिए कितने किलोमीटर चलने के बजाए आप तेज चलने का प्रयास करे।

वजन घटाने के लिए चलने का शेडयूल क्या होना चाहिए

वजन चार्ट या चलने का शेडयूल आपको मानसिक रूप से और शारीरिक रूप से चलने के लिए तैयार करने में मदद करने के लिए आवश्यक है। यह स्वास्थ्य और फिटनेस के लिए कम से कम 150 मिनट होना चाहिए। लेकिन वजन घटाने के लिए निश्चित रूप से बेहतर है। आप अपनी क्षमता के अनुसार चलने की शुरुआत करें। एक छोटी पैदल दूरी है जहां आप 3-5 मिनट के लिए आसानी से फुर्ती महसूस करते हैं। फिर आप 30 मिनट तक चलते हैं, इसके बाद 3-5 मिनट के लिए आसान चलना और चलने के बाद कोमल खिंचाव होता है। कम से कम 30 मिनट चलने के लिए आपको दो से चार मिनट की वार्मिंग की जरुरत होती हैै इसके बाद कम से कम दस मिनट तक तेज चले और फिर 1-3 मिनट तक अपनी गति धीमा कर दे।

चलने के लिए खुद को तैयार कैसे करें (How To Prepare Yourself For Walking in Hindi)


वाॅक करना वाकई में कई प्रकार से लाभदायक है। इसके कई लाभों के साथ और एक संतुलित आहार के साथ आप अपना वजन घटाने के लक्ष्य को प्राप्त कर सकते हैं।
वजन घटाने के लिए चलते समय सुरक्षा उपाय (Safety Measures To Take While Walking For Weight Loss in Hindi)

‣ सुबह चलने से शरीर सक्रिय हो जाता है और रक्त परिसंचरण में सुधार होता है। इसे वजन कम करने के लिए सबसे अच्छा समय कहा जा सकता है।

‣ अपने शरीर को हाइड्रेटेड रखना महत्वपूर्ण है। सुबह चलने से पहले आप पानी पीयें और पांच मिनट के बाद वाॅक करना शुरु करें।

‣ लेकिन तेज चलने के दौरान पानी पीना अच्छा नहीं है। यह श्वसन प्रणाली के लिए फायदेमंद नहीं होगा।

‣भोजन करने के बाद चलना पाचन में सहायता नहीं करता हैै। यह पाचन रस और भोजन के टूटने को प्रभावित करता है।

निष्कर्ष (Conclusion)
वाॅक करना एक अच्छी आदत है। नियमित रुप से वाॅक करके आप अपने वजन को कम कर सकते हैं। चलना हर किसी के लिए फायदेमंद है। यह आपको स्वास्थ भी रखने का काम करेगा। तो आज से ही अपने स्वस्थ जीवन के लिए वाॅक करना शुरु कर दें।

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