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स्तनपान माताओं के लिए BEST आहार


स्तनपान माताओं के लिए BEST आहार

शिशु के जन्म के तुरंत बाद आपके शरीर को कई प्रकार के पोषक तत्वों की आवश्यकता पड़ती है। इस लेख में हम आपको बताएंगे स्तनपान माताओं के लिए बेस्ट आहार। ये आहार ऐसे हैं जो डिलीवरी के बाद आपके शरीर को रिकवर (recover) करने में मदद करेंगे, शारीरिक ऊर्जा प्रदान करेंगे तथा आपके शिशु को उसकी विकास के लिए सभी पोषक तत्व भी प्रदान करेंगे।

स्तनपान कराने वाली महिलाओं को अपने आहारों के द्वारा अपनी शारीरिक ऊर्जा को बनाए रखने की आवश्यकता है विशेषकर अगर हाल ही में आपने एक शिशु को जन्म दिया है तो। 


शिशु के जन्म के तुरंत बाद आपका शरीर अनेक प्रकार के बदलाव से गुजरता है जैसे शारीरिक बदलाव और हार्मोन में बदलाव। शिशु के जन्म के बाद आपके शरीर को दूध भी तैयार करने की आवश्यकता है ताकि आप के शिशु को स्तनपान पर्याप्त मात्र में मिल सके। 

लेकिन इसके लिए आपको अपने आहारों में और ज्यादा कैलोरी लेने की जरूरत नहीं है। स्तनपान के दौरान आपके शरीर को हर दिन 300 कैलोरी ज्यादा जरूरत पड़ती है। 

हम इस लेख में जिक्र करने जा रहे हैं कुछ ऐसे आहारों के बारे में जिन्हें स्तनपान माताओं के लिए बेस्ट आहार के रूप में जाना जाता है। 

ये हैं:


प्रोटीनसंपूर्ण अनाज फल और सब्जियां  आयरन कैल्शियम

ओमेगा 3 फैटी एसिड (omega-3 fatty acids)
स्तनपान के दौरान यह सभी आपके आहार का महत्वपूर्ण हिस्सा होना चाहिए। 
प्रोटीन

स्तनपान कराने वाली महिलाओं को दूसरी महिलाओं की तुलना में थोड़ा ज्यादा प्रोटीन की आवश्यकता होती है।  
स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए protein आहार

अंतरराष्ट्रीय विशेषज्ञों के अनुसार आपको हर दिन कम से कम 71 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता स्तनपान के दौरान पड़ती है। 
आपको एक बार में प्रोटीन की कितनी मात्रा खाने की आवश्यकता नहीं है लेकिन दिन में तीन बार आहार ग्रहण करते वक्त आप इन्हें इस तरह ले सकती हैं 1 दिन में आपके शरीर को 71 ग्राम प्रोटीन मिल सके।

अपने आहार में प्रोटीन की मात्रा बढ़ाने के लिए आप मछली, अंडा, दूध से बने उत्पाद, मेवे, दाल और मीट खा सकती है। 

अगर आप शाकाहारी हैं तो तो आहार में प्रोटीन की मात्रा बढ़ाने के लिए दाल, सोया और पनीर सबसे अच्छे विकल्प है। 


संपूर्ण अनाज (Whole Grains)

आपको दिन भर में अपने आहारों से इतनी उर्जा मिलने की आवश्यकता है जिससे आपकी शारीरिक ऊर्जा की जरूरत पूरी हो सके और साथ में आपके शिशु की भी शारीरिक ऊर्जा और विकास की आवश्यकता को पूरा किया जा सके। 
स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए सम्पूर्ण आनाज whole grain

कार्बोहाइड्रेट शरीर को ऊर्जा देने का सबसे बेहतरीन स्रोत है। चीनी से भी शरीर को ऊर्जा मिलती है लेकिन जितना हो सके चीनी का इस्तेमाल कम करें। क्योंकि चीनी शरीर में ग्लूकोस के स्तर को तुरंत बहुत बढ़ा देता है। 
इससे आने वाले समय में आप के लिए डायबिटीज का खतरा बढ़ जाता है। लेकिन अनाज के द्वारा शरीर को जो कार्बोहाइड्रेट मिलता है उसे पचाने में शरीर को समय लगता है जिस वजह से अचानक से शरीर में ग्लूकोस स्तर नहीं बढ़ता है। संपूर्ण अनाज यानी होल ग्रेन वह अनाज है जिसके छिलके चोकर को नहीं निकाला गया है। 
फल और सब्जियां

फल और सब्जियों से शरीर को स्वास्थ्यवर्धक कार्बोहाइड्रेट मिलता है। ये शरीर को ऊर्जा प्रदान करते हैं। लेकिन सब्जियौं से शरीर को केवल कार्बोहाइड्रेट ही नहीं मिलता है, वरन कई प्रकार के विटामिन और मिनरल्स भी मिलते हैं। 


ये पोषक तत्त्व शिशु के जन्म के बाद आपके शरीर के लिए बहुत आवश्यक है और आपके शिशु के लिए भी बहुत जरुरी है। शिशु के जन्म के बाद आपके लिए सबसे बेहतरीन फल और सब्जियां यह है: 
सेब

लरी Celery 

स्ट्रॉबेरी

पालक

अंगूर

कैप्सिकम

आलू

प्याज

भुट्टा

अनानास

अवोकाड़ो

ऐस्पैरागस

मटर

आम

बैंगन

कीवी

आयरन
स्तनपान कराने वाली महिलाओं को उतनी ही आयरन की आवश्यकता पड़ती है, जितनी की उन्हें गर्भावस्था के दौरान। 
स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए iron से भरपूर आहार

गर्भावस्था के दौरान आप को जितने भी पोषण की आवश्यकता पड़ी (prenatal vitamins), वो सभी पोषक तत्त्व आपको स्तनपान के दौरान भी लेने की आवश्यकता है। 


अगर आप के आहार में आयरन की मात्र अधिक भी हो जाये तो भी स्तनपान में आयरन की मात्र जरुरत से ज्यादा नहीं बढ़ेगी। 
कैल्शियम 
स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए आयरन के बेहतरीन स्रोत
स्तनपान के दौरान शारीर से कैल्शियम बहुत तेजी से ख़त्म होता है। इसी का नतीजा है की माँ बनने के बाद स्त्रियों को दांत और हड्डीयौं की समस्या रहती है। 


स्तनपान के जरिये आप के शारीर से ख़त्म हो रही कैल्शियम की मात्र को पूरा करने के लिए आप को अपने भोजन ऐसे आहारों को सम्मलित करने की आवश्यकता है जिससे आप के शारीर को कैल्शियम मिल सके। 

स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए कैल्शियम से भरपूर आहार
ओमेगा 3 फैटी एसिड (omega-3 fatty acids) - स्वस्थ पूर्ण वसा

आप और आपके शिशु को दोनों को ही आहारों के दुवारा वसा प्राप्त करने की आवश्यकता है लेकिन सही प्रकार का वसा। 

तेल वाली मछलियों में मिलने वाला ओमेगा 3 फैटी एसिड, शिशु के मस्तिष्क के विकास और उसके आंखों के विकास के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। 

स्तनपान कराने के दौरान आप सत्ता में दो बार मछलियां खा सकती हैं। लेकिन केवल ऐसी मछलियां ही खाएं जिसमें मरकरी के विश की संभावना ना हो। 

आप इन मछलियों को खा सकती हैं:
कैट फिश
सलमान

इन मछलियों को ना खाएं
शार्क

मकर आए

टाइल पर

सोर्ड फिश

अगर आप मछलियां नहीं खाती हैं तो अपने शिशु को ओमेगा 3 फैटी एसिड प्रदान करने के लिए आप फ्लेक्सी खा सकती हैं। फ्लेक्ससीड ओमेगा 3 फैटी एसिड का एक बेहतरीन शाकाहारी विकल्प है। 

स्तनपान के दौरान अपने लिए आहार तैयार करते हैं वह उसे ऑलिव ऑयल, नारियल का तेल और शाकाहारी तेलों में बनाएं। सैचुरेटेड फट जैसे कि डालडा, इस से आहार ना बनाएं। 

दिन भर में चाय की चम्मच से छेह चम्मच तेल आपके सारे शारीरिक आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए पर्याप्त है।

स्तनपान कराने वाली महिलाओं को खाने चाहिए ये आहार


शिशुओं के लिए माँ का दूध अमृत समान माना गया है, ६ माह तक शिशुओं के सम्पूर्ण विकास के लिए माँ का ही श्रेष्ठ आहार माना गया है। ऐसे में जरुरी है कि स्तनपान कराने वाली माँ भी स्वस्थ रहे जिससे शिशु को पर्याप्त आहार मिल सके। कई बार ऐसा होता है कि शारीरिक अस्वस्थता के चलते शिशु को पर्याप्त दूध नहीं मिल जाता, आइये जानते हैं उन आहारों के बारे में जिन्हे स्तनपान कराने वाली महिलाओं को खाना चाहिए।

सौंफ 
सौंफ स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए बहुत ही लाभदायक माना जाता है। सौंफ के सेवन से पाचन शक्ति मजबूत होती है और पेट संबंधी समस्याएं नहीं होती। आप चाहे तो सौंफ को पानी में उबालकर या उसकी चाय बनाकर भी सकती हैं। 

हरी पत्तेदार सब्जियां 
हरी पत्तेदार सब्जियों में कई प्रकार के खनिज लवण पाए जाते हैं जो स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए बहुत ही फायदेमंद है। पालक, मेथी, सरसों के साग जैसी हरी पत्तेदार सब्जियों में बीटाकेरोवीन और राइबोफ्लेबिन जैसे विटामिन पाए जाते हैं जो दूध की मात्रा को बढ़ाने में सहायक हैं।

लौकी व तुरई 
स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए लौकी व तुरई जैसी सब्जियों का सेवन करना बहुत ही लाभकारी होता है। ये सब्जियां कम कैलोरी की होने से आसानी से पच जाती है और पर्याप्त पोषण प्रदान करती हैं।

जीरा का पानी 
स्तनपान कराने वाली महिलाओं को नियमित रूप से जीरे का पानी पीना चाहिए, इसके लिए पानी में जीरे को उबालकर उसे छान लें और समय समय पर पीते रहें। जीरे में मौजूद खनिज पदार्थ शरीर को सेहतमंद बनाकर दूध की गुणवत्ता को सुधारते हैं।

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