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कैलोरी क्या है, मात्रा, चार्ट, कम कैलोरी वाले आहार और कैलोरी बर्न कैसे करें


कैलोरी क्या है, मात्रा, चार्ट, कम कैलोरी वाले आहार और कैलोरी बर्न कैसे करें – 







what are calories in hindi इस लेख के माध्यम से आप जानेंगे कि कैलोरी क्या है, कैलोरी की प्रति दिन कितनी मात्रा आवश्यक होती है, इसके अतिरिक्त कैलोरी चार्ट, कम कैलोरी आहार और कैलोरी बर्न (Calorie burn) करने के उपाय के बारे में। कैलोरी (calories) मानव शरीर में ऊर्जा की एक मात्रा है, जो शारीरिक क्रियाकलापों के संचालन के लिए आवश्यक होती है। कैलोरी की यह मात्रा आहार के माध्यम से प्राप्त की जाती है। उच्च कैलोरी युक्त आहार का नियमित सेवन अधिक वजन का कारण बन सकता है, जिससे विभिन्न प्रकार की गंभीर बीमारियां हो सकती है।

व्यक्तियों में अधिक वजन का कारण कैलोरी बर्न (खर्च) (Calorie burn) न कर पाना है। जो व्यक्ति अधिक वजन की समस्या से जूझ रहे हैं, तथा अपने वजन को कम करना चाहते हैं, वे व्यक्ति कम कैलोरी युक्त आहार का सेवन कर तथा कैलोरी बर्न (Calorie burn) करने के उपाय अपनाकर इस समस्या से छुटकारा पा सकते हैं।

कैलोरी क्या है – What are calories in Hindi

कैलोरी (calorie), ऊर्जा (energy) को मापने की एक इकाई है। आमतौर पर कैलोरी का उपयोग खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों में उपस्थित ऊर्जा सामग्री को मापने के लिए किया जाता है। यह उर्जा शरीर को आवश्यक खाद्य पदार्थों से मिलती है। दैनिक कार्यों को करने के लिए एक निश्चित मात्रा में कैलोरी का सेवन किया जाना चाहिए। वजन को कम करने के लिए और उसे नियंत्रित करने के लिए शरीर द्वारा प्रतिदिन कम मात्रा में कैलोरी का सेवन करने की सलाह दी जाती है।


भोजन के तीन मुख्य घटकों में कैलोरी वैल्यू निम्न हैं:
कार्बोहाइड्रेट के 1 ग्राम में 4 किलो कैलोरी होती है
प्रोटीन के 1 ग्राम में 4 किलो कैलोरी होती है
वसा के 1 ग्राम में 9 किलो कैलोरी होती है

मानव स्वास्थ्य के लिए कैलोरी आवश्यक हैं। आयु, लिंग, आकार और गतिविधि स्तर के आधार पर प्रत्येक व्यक्ति को प्रत्येक दिन विभिन्न मात्रा में ऊर्जा के लिए कैलोरी की आवश्यकता होती है।

एक दिन में कितनी कैलोरी लेनी चाहिए – Calories per day in Hindi

प्रतिदिन कैलोरी (calories per day) की आवश्यकता के अनुसार, महिला को शारीरिक पोषण के लिए प्रति दिन 2000 कैलोरी का सेवन करने की आवश्यकता होती है, और जो महिलाएं वजन को कम करना चाहती हैं तो उन्हें, प्रति दिन 1500 या इससे कम कैलोरी का सेवन करने की आवश्यकता होती है।
एक पुरुष व्यक्ति को शारीरिक संतुलन बनाये रखने के लिए औसतन 2500 कैलोरी की आवश्यकता होती है, और वजन कम करने के लिए प्रति दिन 2000 या इससे कम कैलोरी का सेवन करना चाहिए।


ध्यान रहे कि 800 से कम कैलोरी (calories) का प्रति दिन सेवन, सम्बंधित व्यक्ति के लिए स्वास्थ्य समस्याएं पैदा कर सकता है।

हालांकि कैलोरी (calories) सेवन की यह दैनिक मात्रा अनेक कारकों पर निर्भर करती है, इनमें उम्र, लिंग, ऊंचाई, वर्तमान वजन, शारीरिक गतिविधियाँ, चयापचय स्वास्थ्य (metabolic health) और अन्य कारक शामिल हैं।

कैलोरी चार्ट फॉर इंडियन फ़ूड – Indian food calorie chart in Hindi

कैलोरी चार्ट (calories chart), भोजन में कैलोरी (calories in food) की मात्रा को प्रदर्शित करता है। आज हम यहाँ मुख्यतः दो प्रकार के कैलोरी चार्ट (calories chart) – फल कैलोरी चार्ट और सब्जी कैलोरी चार्ट के बारे में जानेंगे।
फल में कैलोरी – Fruit calorie chart in Hindi


फल कैलोरी चार्ट ताजे फलों में कैलोरी की मात्रा प्रदर्शित करता है। नीचे दिए गये कैलोरी चार्ट में प्रति फल या प्रति भाग में कैलोरी की मात्रा में दी गई है:

नोट: सभी कैलोरी मान अनुमानित मात्रा के आधार पर हैं।
ऐप्पल – 81 कैलोरी
एवोकैडो – 306 कैलोरी
केले, औसत आकार के – 105 कैलोरी
अंजीर (Fig) (मध्यम) – 37 कैलोरी
क्रैनबेरी (करोंदा) कच्चा ताजा (½ कप) – 23 कैलोरी
चीनी (½ कप) – 280 कैलोरी
नींबू (छिलके के साथ) – 22 कैलोरी
लीची 28 ग्राम – 19 कैलोरी
ताजा आम – 135 कैलोरी
हरा जैतून (Olives green) (गुठलियों को हटाकर) लगभग 28 ग्राम में – 33 कैलोरी
काला जैतून (Olives black) (गुठलियों को हटाकर) लगभग 28 ग्राम में – 96 कैलोरी
संतरा – 65 कैलोरी
पपीता (½ कप) – 27 कैलोरी
आड़ू (Peach) – 37 कैलोरी
नाशपाती (मध्यम) – 98 कैलोरी
अनानास ताजा (½ कप cubed) – 39 कैलोरी
बेर (Plum) – 36 कैलोरी
अंगूर (10 मध्यम बीजहीन) – 36 कैलोरी
अमरूद (½ कप) – 42 कैलोरी
कीवी (मध्यम) – 46 कैलोरी
ब्लैकबेरी (½ कप) – 37 कैलोरी
ब्लूबेरी ताजा (½ कप) – 41 कैलोरी
चेरी (½ कप) – 52 कैलोरी
सूखे किशमिश (Raisins) (½ कप) – 110 कैलोरी
रास्पबेरी (Raspberry) (½ कप) – 31 कैलोरी
स्ट्रॉबेरी (Strawberries) (½ कप) – 23 कैलोरी
टमाटर (बड़ा) – 26 कैलोरी
टमाटर चेरी (Tomato Cherry) – 3 कैलोरी

सब्जी कैलोरी चार्ट – Vegetable Calorie Chart in Hindi

सब्जी कैलोरी चार्ट, ताजी सब्जियों में कैलोरी (calories) की मात्रा दिखाता है। लगभग सभी सब्जियां स्वस्थ आहार में शामिल की जाती हैं। लेकिन कुछ सब्जियों में अन्य की तुलना में काफी अधिक कैलोरी होती है। नीचे दी गई सब्जियों में कैलोरी की मात्रा, 100 ग्राम भाग के आधार पर दी गई है।
कच्चा बैंगन (Aubergine) 100 ग्राम में – 15 कैलोरी
शतावरी (Asparagus), उबला हुआ, 100 ग्राम -13 कैलोरी
ब्रोकोली (green Broccoli), कच्चा, 100 ग्राम – 33 कैलोरी
बैंगनी ब्रोकोली, उबला हुआ, 100 ग्राम – 19 कैलोरी
बैंगनी ब्रोकोली, कच्चा, 100 ग्राम – 35 कैलोरी
ब्रसेल्स स्प्राउट्स (Brussels Sprouts), उबला हुआ, 100 ग्राम – 35 कैलोरी
सफेद गोभी, कच्चे, 100 ग्राम – 27 कैलोरी
कच्चे गाजर, 100 ग्राम – 30 कैलोरी
शतावरी (Asparagus), कच्चे, 100 ग्राम –25 कैलोरी
अंकुरित फलियां (Beansprouts), 100 ग्राम – 31 कैलोरी
चुकंदर (Beetroot), कच्चा, 100 जी – 36 कैलोरी
चुकंदर (Beetroot) उबला हुआ, 100 ग्राम – 46 कैलोरी
हरी ब्रोकोली (green Broccoli), उबला हुआ, 100 ग्राम – 24 कैलोरी
फूलगोभी, उबला हुआ, 100 ग्राम – 28 कैलोरी
अजवाइन, 100 ग्राम – 7 कैलोरी
मकई कर्नेल (Corn kernels), कच्चे 100 जी – 93 कैलोरी
घुंघराले काले (Curly Kale), कच्चे, 100 ग्राम – 35 कैलोरी
बिना छिली ककड़ी, 100g – 10 कैलोरी
नया आलू, उबला हुआ, 100 ग्राम – 75 कैलोरी
पुराना आलू, कच्चा, 100 ग्राम – 75 कैलोरी
प्याज, कच्चे, 100 ग्राम – 64 कैलोरी
कच्चा मटर (Peas), 100 ग्राम – 83 कैलोरी
सौंफ़ (Fennel), 100 ग्राम – 12 कैलोरी
लहसुन, ताजा कच्चा, 100 ग्राम – 98 कैलोरी
सामान्य मशरूम, कच्चे, 100 ग्राम – 13 कैलोरी
कद्दू (Pumpkin), 100 ग्राम – 13 कैलोरी
लाल मूली (Radish), कच्चा, 100 ग्राम – 12 कैलोरी
पालक, 100 ग्राम – 25 कैलोरी
शकरकंद (Sweet potato), 100 ग्राम – 115 कैलोरी
टमाटर, कच्चे, 100 ग्राम – 17 कैलोरी

भोजन में कैलोरी की मात्रा – Calories in food in Hindi

पकाए गये चावल, 100 ग्राम में – 130 कैलोरी
कच्चे चावल 100 ग्राम में – 365 कैलोरी
पकाये गये अनाज, 100 ग्राम में – 130 कैलोरी
गेंहू, 100 ग्राम में – 327 कैलोरी
चिकिन 100 ग्राम में – 239 कैलोरी

चपाती में कैलोरी की मात्रा – Ek Roti Me Kitni Calorie Hoti Hai


आकार के आधार पर 1 चपाती (रोटी) में 80 से 110 कैलोरी पाई जाती है।

कम कैलोरी आहार चार्ट – low-calorie diet in Hindi


जब कम कैलोरी आहार के सेवन की बात की जाती है, तो आमतौर पर एक दिन में 800 और 1,500 कैलोरी की खपत की जानी चाहिए। बहुत कम समय में अधिक वजन घटाने के लिए बहुत कम कैलोरी आहार को अपनाया जाता है।

बहुत कम कैलोरी आहार के रूप में 800 कैलोरी प्रदान करने वाले वाणिज्यिक रूप से बने फार्मूला (commercially-made formulas) उपलब्ध होते हैं जिनको भोजन के स्थान पर अपने दैनिक आहार में शामिल किया जाता है।

बहुत कम कैलोरी आहार के रूप में निम्न पदार्थ को शामिल किया जा सकता है।
ब्रोकली
ब्रूसल अंकुरित
गोभी (Cabbage)
चुकंदर
फूलगोभी (Cauliflower)
कॉफी
चकोतरा (Grapefruit)
मशरूम
टमाटर
पालक
काले (Kale)
प्याज
सेब
ओटमील (Oatmeal)
चाय
अजवाइन, इत्यादि।

(और पढ़े – अजवाइन का पानी पीने के फायदे और बनाने की विधि…)
कैलोरी बर्न कैसे करें – How to burn Calorie in Hindi

कैलोरी (calories) केवल ऊर्जा का एक तुलनात्मक रूप हैं। कैलोरी की अधिक मात्रा का सेवन वजन बढ़ाने के लिए सहायक है। इसके विपरीत, यदि कैलोरी को बर्न (Calorie burn) करके या कम मात्रा में कैलोरी का सेवन कर वजन को कम किया जा सकता है।

वजन कम करने के उपाय में, कैलोरी को बर्न करने या कम करने के लिए कैलोरी युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन न करना एक उचित तरीका नहीं है। क्योंकि कैलोरी (calories) युक्त खाद्य पदार्थों को स्थाई रूप से आहार से हटाया नहीं जा सकता है।

कुछ आहार और जीवनशैली में बदलाव कर व्यक्ति वजन को कम करने में सफलता प्राप्त कर सकते हैं कैलोरी बर्न करने के उपाय में निम्न हैं:
कैलोरी बर्न करने के लिए अधिक प्रोटीन का सेवन – Calories burn by Eating More Protein in Hindi

अधिक प्रोटीन का सेवन भूख को कम कर सकता है, अतः प्रोटीन का अधिक मात्रा, भूख में कमी करने और कैलोरी बर्न (calories burn) करने या खर्च करने में सहायक होती है।

चूंकि प्रोटीन के चयापचय (metabolize) के लिए अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। इसलिए एक उच्च प्रोटीन युक्त आहार का सेवन प्रति दिन 80-100 कैलोरी बर्न (Calorie burn) की मात्रा को बढ़ा सकता है। प्रोटीन के रूप में कम कैलोरी का सेवन करने वाले व्यक्ति, अन्य व्यक्तियों की तुलना में प्रतिदिन 441 कैलोरी के सेवन में कमी करते हैं।

वजन कम करने के लिए सबसे अच्छे उपायों में प्रोटीन का सेवन लाभकारी होता है। यह वजन कम करने का सबसे सरल, प्रभावी और सबसे असरदार तरीका है।

(और पढ़े – शाकाहारियों के लिए प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ…)
कैलोरी बर्न के लिए शर्करा पेय और फलों के रस से बचें – Avoid Sugary and Fruit Juices for calories burn in Hindi

आहार में कम मात्रा में कैलोरी का सेवन करने के लिए सबसे अच्छा और आसान तरीका, चीनी युक्त तरल पदार्थों को अपने आहार में शामिल न करना है। सोडा (sodas), फलों के रस (fruit juices), चॉकलेट दूध और अन्य चीनी युक्त पेय पदार्थों के सेवन पर रोक लगाकर, कैलोरी बर्न (calories burn) की मात्रा को बढ़ाया जा सकता है।

अध्ययनों से पता चला है, कि शर्करा युक्त पेय पदार्थ का सेवन मोटापा के बढ़ते जोखिम से सम्बंधित है। यह चयापचय स्वास्थ्य पर बुरा प्रभाव डाल सकती है और कई बीमारियों के जोखिमों को बढ़ा सकता है।


कैलोरी कैसे बर्न करे में अधिक पानी पीयें – Burn Calories by Drinking More Water in Hindi

वजन में कमी करने के लिए तथा कैलोरी जलाने (calories burn) में वृद्धि करने के लिए एक बहुत ही सरल तरीका, अधिक पानी पीना है।

प्रत्येक व्यक्ति प्रति दिन लगभग 8 गिलास (2 लीटर के बराबर) पानी के सेवन से कैलोरी बर्न (Calorie burn) की मात्रा में 96 प्रतिशत तक की वृद्धि कर सकता है।

अतः पानी पीने का सही समय अत्यधिक महत्वपूर्ण होता है, भोजन से पहले उचित मात्रा में पानी का सेवन भूख को कम करने में मदद कर सकता है जो कम कैलोरी के सेवन का कारण बनता है।

12 सप्ताह तक भोजन से आधे घंटे पहले 0.5 लीटर पानी पीने से लोगों में 44% तक वजन में कमी देखी जा सकती है। इसके अतिरिक्त कॉफी और ग्रीन टी (green tea) जैसे कैफीनयुक्त (caffeinated) पेय भी कैलोरी बर्न को बढ़ावा देते हैं।


कैलोरी बर्न करने के लिए कम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें- Burn Calories by Reduce Carbohydrate Intake in Hindi

कार्बोहाइड्रेट, विशेष रूप से परिष्कृत कार्ब (Refined Carbs) और शुगर से समृद्ध आहार के सेवन को कम करके, वजन को कम किया जा सकता है। यह वजन कम करने का एक बहुत ही प्रभावी तरीका है, क्योंकि इससे भूख कम लगती है जो कम कैलोरी (calories) के सेवन में भी सहायक है।

अध्ययनों से पता चला है कि लो-कार्ब डाइट (low-carb diet) अपनाकर कैलोरी के सेवन को प्रतिबंधित कर, कम वसा वाले आहार की तुलना में 2-3 गुना तक वजन कम किया जा सकता है।


कैलोरी बर्न का उपाय है व्यायाम – Calories burn Exercise in Hindi


व्यायाम अत्यधिक कैलोरी बर्न (Calorie burn) करने का सबसे आसन तरीका है। कठिन और अधिक समय तक व्यायाम करने से अधिक कैलोरी (calories) खर्च होती है, जो वजन कम करने के लिए आवश्यक है। यदि जो व्यक्ति कैलोरी को अधिक खर्च करना चाहते हैं या वजन को अधिक मात्रा में कम करना चाहते है, तो उन्हें लम्बी अवधि के लिए व्यायाम करने की सलाह दी जा सकती है।

इसके अतिरिक्त व्यायाम से कई अन्य लाभ भी प्राप्त होते हैं, जैसे दीर्घायु, बीमारी का कम जोखिम और पूरे दिन बेहतर महसूस करना आदि।
कैलोरी बर्न के लिए कैफीनयुक्त चाय पीना – Calories reduced by Drink Caffeinated Tea in Hindi


कैफीन (Caffeine) एक उत्तेजक है, जो कैलोरी बर्न (Calorie burn) की मात्रा को बढ़ाता है। कैफीन शरीर में चयापचय में परिवर्तन कर पेट के भरे होने की भावना को बढ़ता है। भोजन के साथ 250 मिलीग्राम कैफीन का कैलोरी के सेवन में 10% तक की कमी कर सकता है। भोजन के बाद चाय का सेवन, शरीर द्वारा कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण में हस्तक्षेप उत्पन्न कर सकता है, जो की वजन कम करने में प्रभावी है। अतः कैलोरी की अत्यधिक मात्रा में कमी करने के लिए ग्रीन टी या ब्लैक टी (Green or Black Tea) का सेवन किया जा सकता है।


कैलोरी बर्न करने के लिए नाश्ता मत छोड़ें – Don’t Skip Breakfast for Burn Calories in Hindi

एक शोध के अनुसार, नाश्ता छोड़ने और शरीर के वजन में वृद्धि होने के बीच बहुत निकटता का संबंध होता है। जब व्यक्ति नाश्ता छोड़ते हैं, तो वे पूरे दिन अधिक कैलोरी का सेवन करते हैं। अतः नाश्ते का सेवन न करना वयस्कों में उच्च द्रव्यमान या वजन में वृद्धि का कारण बनता है।


कैलोरी बर्न का तरीका वसा डेयरी उत्पाद को कम करके – Burn Calories by Eat Low-Fat Dairy in Hindi


कैल्शियम युक्त कम वसा वाले डेयरी उत्पाद विशेष रूप से अधिक कैलोरी बर्न (Calorie burn) करने में मदद करते है, जब हम कम वसा वाले डेयरी युक्त आहार का उपभोग करते हैं तो भोजन के रूप में कम वसा कैलोरी अवशोषित कर सकते हैं।
एक अध्ययन में, कम वसायुक्त डेयरी उत्पादों सहित कैल्शियम समृद्ध खाद्य पदार्थों को खाने से पेट वसा की मात्रा कम करने में सहायता मिलती है।

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