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स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज जो आपका पॉस्चर ठीक कर सकती हैं


4 स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज जो आपका पॉस्चर ठीक कर सकती हैं
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अपने शरीर के बारे में सजग रहने से आपको अपने पॉस्चर यानी मुद्रा से जुड़ी समस्याओं का पता लगाने और उन्हें ठीक करने में मदद मिलेगी। इससे पहले कि वे किसी किस्म का दर्द पैदा करें या अगर आपको पहले से दर्द है, तो इनसे बचाव होगा और राहत मिलेगी।
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वयस्कों में पीठ दर्द, कमर दर्द या मांसपेशियों में दर्द बहुत आम बात है। आपकी रूटीन और स्ट्रेस आपकी मांसपेशियों पर दबाव डाल सकते हैं और आपके पॉस्चर पर असर डाल सकते हैं। इसलिए कुछ स्ट्रेचिंग करना एक अच्छा विचार होगा। ये आपकी मुद्रा को दुरुस्त कर सकते हैं।

मानव शरीर एक आदर्श मशीन की तरह है जिसके पुर्जे एक-दूसरे से जुड़कर काम करते हैं। इसलिए आपको इसकी देखभाल करने और इस बारे में ख़ास ध्यान देने की ज़रूरत होती है।

क्या आप कमर, पीठ, कूल्हे, कंधे या सिर के दर्द से पीड़ित हैं?

ये संकेत हो सकते हैं कि आपके पॉस्चर में कोई खामी है, और आपको इसे बेहतर बनाने पर काम करना चाहिए।

यह अविश्वसनीय लग सकता है, लेकिन आपका पॉस्चर शरीर के कुछ आंतरिक अंगों, आपकी साँस और पाचन को प्रभावित कर सकता है। यह उन मांसपेशियों में तनाव का कारण होता है जो आपके संतुलन को बनाए रखने के लिए जिम्मेदार होती हैं, जो आपको एक संतुलित स्थिति में रखती हैं और शरीर में मूवमेंट पैदा करती हैं।

इसके अलावा गलत पॉस्चर से स्कोलियोसिस, किफोसिस, गर्दन की अकड़न, पीठ के निचले हिस्से में दर्द या कंधे की सूजन जैसी बीमारियां हो सकती हैं। सौभाग्य से, स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज के जरिये इस बेचैनी से छुटकारा पाया जा सकता है, यहां तक ​​कि इन्हें रोका जा सकता है।

मांसपेशियां हड्डियों का ओरिएंटेशन बदल देती हैं। इसमें स्पाइनल कॉलम भी शामिल है, जो आपको सपोर्ट देता है। इस कारण आपको अपनी मांसपेशियों पर अलग से काम करना चाहिए। कई शानदार स्ट्रेचेज हैं जो आपकी मुद्रा को दुरुस्त कर सकती हैं।

अपनी मसल्स की स्ट्रेचिंग से शुरुआत कीजिये!
स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज जो आपका पॉस्चर ठीक कर सकती हैं


1. ठुड्डी पीछे की ओर रखते हुए गर्दन उठाना (Neck lift with your chin backward)
अपने कूल्हों की ऊंचाई के समानांतर अपने पैरों के साथ सीधे खड़े रहें और अपनी उंगलियों से ठोड़ी को पीछे धकेलें।
तीन तक गिनें, और फिर आराम करें।

गर्दन को किसी किस्म का चोट पहुंचाने या गर्दन के दर्द को और बदतर बनाने से बचने के लिए आपको इसे बहुत सावधानी से करना चाहिए।
लाभ


यह स्ट्रेचिंग :
गर्दन की मांसपेशियों को मजबूत करती है।
गर्दन दर्द को कम करता है।
पीठ और कमर की मुद्रा में सुधार करती है।


इस लेख को भी पढ़ें: फैट जलाने और अपना पॉस्चर सुधारने की शानदार एक्सरसाइज
2. पीठ के पीछे अपनी बाहों की स्ट्रेचिंग (Stretching your arms behind your back)

भुजाओं को पीछे की ओर रखकर और अपनी उंगलियों को जोड़कर शुरू करें।
फिर अपनी बाहों को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं जब तक आपको महसूस न हो कि आपकी छाती में भरपूर खिंचाव आ गया है।

याद रखें, इस स्थिति में अपनी मांसपेशियों पर ज्यादा जोर-आजमाइश न करें। यदि दर्द महसूस हो तो धीरे-धीरे खुद को आराम दें।
लाभ

यह स्ट्रेचिंग :
कूबड़ वाले कंधों की मुद्रा को ठीक करता है।
छाती की मांसपेशियों से तनाव को दूर करता है।
कंधों के तनाव से राहत देता है।
3. दीवार के खिलाफ बाहों की स्ट्रेचिंग (Stretching your arms against the wall)

दीवार के करीब पहुंचें और अपनी एक बाँह को क्षैतिज रूप से फैलाएं। आपके हाथ की हथेली दीवार पर टिकी होनी चाहिए।
अब जिस हाथ को आपने फैलाया है उससे उल्टी ओर शरीर को मोड़ते हुए दीवार पर थोड़ा दबाव डालें।
दस सेकंड के लिए स्थिति में रहें और फिर दूसरे हाथ से इस व्यायाम को दोहराएं।
लाभ


यह स्ट्रेचिंग :
पेक्टोरल मसल्स की एक्सरसाइज कराती है।
कंधों में तनाव से राहत देती है।
कंधे के दर्द को कम करती है।


इस लेख को भी देखें: 5 आसान व्यायाम, शरीर को सही शेप में लाने के लिए इन्हें घर पर करें
4. हिप की स्ट्रेचिंग (Stretching the hip abductors)

सबसे पहले फर्श पर बैठें और पीरों को तितली की मुद्रा में रखें।
पैरों के तलवों को एक साथ जोड़ें और उन्हें जितना हो सके शरीर के करीब लायें।
फिर अपनी कोहनी से घुटनों पर थोड़ा नीचे दबाएं।
20 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।
लाभ


यह स्ट्रेचिंग :
पेल्विस के झुकाव को कम करती है।
पीठ के निचले हिस्से की वक्रता को कम करती है।
कमर और पीठ के निचले हिस्से के दर्द से राहत दिलाती है।

पॉस्चर को ठीक करने वाली इन स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज से आप मांसपेशियों और पीठ के निचले हिस्से के दर्द से राहत पा सकेंगे। इनसे तनाव और चोट के जोखिम को भी कम कर सकते हैं। कुल मिलाकर आपकी शारीरिक स्थिति में काफी सुधार होगा। पॉजिटिव परिणाम के लिए ये एक्सरसाइज रोज करें।

किसी किस्म की असुविधा का पता लगाने और उसे ठीक करने के लिए अपने शरीर के बारे में जागरूक रहना अहम है। अपने ढलके हुए कंधे और ढीले-ढाले पॉस्चर को ठीक करना सिर्फ इस बारे में सोचने से नहीं होगा। इसमें लगातार जुटे रहना होगा।

आपको सीधे बैठने और एक्सरसाइज करने के बारे में अलर्ट रहना चाहिए जो आपकी मुद्रा को ठीक कर सकते हैं।

हालाँकि, यदि आपको पॉस्चर की अधिक गंभीर समस्या है तो आप खुद इसमें सुधार नहीं कर पाएंगे। आपको किसी एक्सपर्ट की मदद लेनी होगी।

अपनी शारीरिक स्थिति में सुधार करने के साथ-साथ अपने आत्मविश्वास में सुधार करना महत्वपूर्ण होगा। पॉस्चर शानदार होने से आप अधिक आत्मविश्वास महसूस करेंगे और आपकी शारीरिक बनावट में भी सुधार आएगा।
बस इन दो एक्सरसाइज की मदद से होगी तोंद कम

यदि आप अपनी तोंद से परेशान हैं और उसे शेप में लाने के लिए जी जान लगाकर कसरत करने में जुटे हैं तो जरा रुक कर एक बार यह भी सोच लीजिए कि कहीं ऐसा तो नहीं कि शरीर से अतिरिक्त वसा हटाने के जुगत में आप खुद को बीमार बना रहे हों। 

हर इंसान चाहता है कि वह शर्ट या टी-शर्ट से बाहर झांकती तोंद को कम कर फिट बन सके। और इसके लिए कई लोग रात दिन एक कर तरह-तरह के व्यायाम भी करते हैं। लेकिन उन्हें यह नहीं मालूम होता कि इससे फायदा होने के बजाय उन्हें नुकसान तो नहीं हो रहा है।







 हां फिटनेस एक्सपर्ट बताते हैं कि जो लोग वजन घटाने के लिए एक्सरसाइज रूटीन बनाए हुए हैं उन्हें सावधान होकर पहले यह तय करना चाहिए कि उनके लिए कौंन सा व्यायाम और कितना व्यायाम बेहतर है। जो लोग बिना सोचे-समझे तमाम तरह के व्यायाम करते हैं, वे फायदे की जगह नुकसान उठआ सकते हैं। आपको जानकर खुशी होगी की आपको अपनी तौंद को कम करने के लिए ढ़ेर सारी नहीं 

बल्कि दो एक्सरसाइज ही काफी हैं। लेकिन एक्सरसाइज के साथ-साथ डाइट और दिनचर्या का ध्यान रखना भी जरूरी होता है। तो चलिये जानें कौंन सी हैं ये एक्सरसाइज और क्या है इन्हें करने का सही तरीका।
कैटल बॉल स्विंग

ग्रुप क्लासेज में आपको प्लियोमेट्रिक (एक तरह की कसरत जिसमें बहुत तेज गति होती है) करना सिखाया जाता होगा। इसमें वेट बांधकर टेबल को जंप करते रहना होता है। लेकिन स्टेप अप बेंच को जंप करके पार करना और उस दौरान डंबल या लाइट वेट को टखने से बांधना खतरनाक हो सकता है, क्योंकि इससे चोट लग सकती है।
हालांकि जंप करने से काफी कैलोरी खर्च होती है, लेकिन बात यह भी है कि वेट लेकर जंप करने से कोई टिश्यू या मसल खिंच सकती है या फिर कहीं चोट भी लग सकती है। फिटनेस एक्सरपर्ट बताते हैं कि यदि आप जंप करना चाहते हैं तो कैटल बॉल स्विंग करें। डंबल और बारबेल का उपयोग केवल रेजिस्टेंस ट्रेनिंग प्रोगाम में ही करना चाहिए, जहां आपके सभी मूवमेंट पर ट्रेनर की पेनी नजर होती है।

केटल बॉल एक्सरसाइज के लिए झुक कर (हाफ बेंड) खड़ा होना पड़ता है। इसके बाद दोनों पैरों में थोड़ा गैप बनाया जाता है और कैटल बॉल्स को दोनों हाथों में पकड़कर पैरों के बीच में होते हुए कंधों तक उठाकर स्विंग किया जाता है।
बोट स्टाइल

'बोट' यानी नाव के आकार में शरीर को स्ट्रेच करने की यह एक्सरसाइज पेट का फैट कम करने की एक बेहद कारगर और फायदेमंद एक्सरसाइज है। इसे करने के लिए जमीन पर बैठ जाएं, ऐसे में आपके दोनों पैर सीधे होने चाहिए। अब दोनों हाथों को ऊपर उठाते हुए सांस खींचें और झुकते हुए दोनों पंजों को हाथों से छुएं। इस दौरान कोशिश करें कि आपके कंधों से घुटने छू जाएं। इस एक्सरसाइज को रोज दिन में तीन बार करें। कुछ ही हफ्तों में आप अपने पेट की चर्बी में कमी होती हुई महसूस कर पाएंगे।


फैड डाइट न लें। वजन घटाने के लिए डिटॉक्स बेहतर उपाय नहीं है। तेजी से वजन घटाना कई बार खतरनाक साबित हो सकता है। फैड डाइट आपको मोटा होने से बचाता है लेकिन इसके साथ कई स्वास्थ्य से जुड़ी समस्याएं हो सकती हैं और कई मामलों में तो आप पहले से भी ज्यादा मोटे हो जाते हैं। पौष्टिक आहार समय से खाएं और भूख से थोड़ा कम ही खाएं। 

वजन घटाने के लिए सबसे पहले डायटीशियन से संपर्क करके अपने अनुकूल डाइट प्लान बनवाएं ताकि आप हेल्दी तरीके से वजन घटा सकें और एक्सरसाइज का भी पूरा असर हो सके। वजन घटाने के लिए डाइट और एक्सरसाइज दोनों को साथ में लेकर ही बेहतर परिणाम पाये जा सकते हैं।

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