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फिटनेस के लिए कुछ इस तरह करें घर पर व्यायाम


फिटनेस के लिए कुछ इस तरह करें घर पर व्यायाम
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फिट रहना आजकल की सबसे बड़ी जरूरत है। इसके लिए डॉक्टर भी एक्सरसाइज करने की सलाह देते हैं। कई लोग इस सोच की वजह से जिम नहीं जाते, क्योंकि उन्हें ऐसा लगता है कि जिम में समय और पैसा बर्बाद होता है। लेकिन, जिम में जाने से आपको सही से मार्गदर्शन मिल जाता है, इससे आपको फिट रहने में भी आसानी होगी। लेकिन, अगर आप किन्हीं कारणों से जिम नहीं जा पाते हैं, तब भी कोई बात नहीं। घर पर ही कुछ व्यायाम करके या कुछ चीजों का ध्यान रखने से आप फिट रह सकते हैं। जानिए घर पर व्यायाम करने के तरीके।


कुछ इस तरह करें फिटनेस के लिए घर पर वर्कआउट
व्यायाम करना फिट रहने के लिए सबसे अधिक जरूरी है। घर पर फिटनेस के लिए आप कुछ इस तरह से वर्कआउट कर सकते हैं। यह आसान भी हैं और प्रभावी भी।
1. कार्डियो



वॉकिंग, जॉगिंग, रस्सी कूदना, साइकलिंग कुछ ऐसी चीजें है, जो कार्डियो के प्रकार हैं। इन्हें आप घर पर भी आसानी से कर सकते हैं। इनके लिए आपको जिम में नहीं जाना पड़ता। दिन में केवल कुछ समय निकाल कर आराम से इन एक्सरसाइज को घर पर करें और फिट रहें। इनसे पूरे शरीर का अच्छा व्यायाम होता है।
2. पुश-अप



पुशअप करने से कई मसल्स का व्यायाम होता है यही नहीं, इससे हार्ट रेट भी बढ़ता है। इसे भी आप आराम से घर पर कर सकते हैं। घर पर एक्सरसाइज करने का ये आसान तरीका है।

कैसे करें?
पुश अप्स करने के लिए सबसे पहले अपने हाथों को फर्श पर रखें। ध्यान रहे कि आपके दोनों हाथ कंधों के नीचे होने चाहिए। 
कमर सीधी रखें। 
अब अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपनी छाती को फर्श के नजदीक लाएं। 
फिर वापस उसी स्थिति में लौट आएं। यह पूरी प्रकिया को ही पुशअप माना जाता है। 
आप रोज ऐसे तकरीबन 16 राउंड लगा सकते हैं।
3. प्लैंक



प्लैंक एक्सरसाइज न सिर्फ एक बेहतरीन वर्कआउट है, बल्कि इसे करना भी सरल है। मसल्स को मजबूत करने के साथ ही इसे करने से कई अन्य लाभ भी होते हैं।

कैसे करें?
फुल प्लैंक एक्सरसाइज के लिए सबसे पहले पुशअप्स की स्थिति में आ जाएं।
इसके लिए आप पेट के बल नीचे लेट जाएं।
अपनी पीठ को सीधा रखें। अब जितनी देर हो सके इसी स्थिति में रहने की कोशिश करें।
इसके साथी ही सांस भी रोके रखने की कोशिश करें।



दूसरा तरीका
पैरों को ऊपर रखकर प्लैंक करना हो, तो सबसे पहले प्लैंक की स्थिति में आ जाएं।
पैरों को पीछे से किसी कुर्सी आदि पर रख लें।
अब साधारण तरीके से प्लैंक करें।
ऐसे ही इसे कई तरीको से इस व्यायाम को किया जा सकता है।



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4. सुपरमैन




एक्टिव और फिट रहने के लिए आपको रोज सुपरमैन कर सकते हैं। इसका नाम सुपरमैन इसलिए हैं, क्योंकि इस एक्सरसाइज की स्थिति में शरीर ऐसा लगता है, जैसे सुपरमैन हवा में उड़ रहा है। यह थोड़ा मुश्किल है लेकिन, सीखने के बाद इसे आसानी से किया जा सकता है।
कैसे करें?
इसे करने के लिए जमीन पर एक मैट पर लेट जाएं।
इस दौरान आपके पैर सीधे होने चाहिए और आपकी बाजुएं सामने होनी चाहिए।
अब अपनी बाजुओं और पैरों को एक समय पर ऊपर उठाएं और लगभग 10-15 सेमी ऊपर उठाएं।
इस स्थिति में कुछ देर रहने के बाद वापस अपनी पुरानी स्थिति में आ जाएं।
5. क्रंचेस



क्रंचेस उन एक्सरसाइज में से एक है, जिन्हें आप घर और जिम दोनों में आराम से कर सकते हैं। मसल्स और एब्स के लिए यह बहुत बेहतरीन एक्सरसाइज है। इसके भी कई प्रकार हैं और आप किसी भी तरह से इसे कर सकते हैं।

कैसे करें?
इसे करने के लिए सबसे पहले आप पीठ के बल मैट पर लेट जाएं।
अपने घुटनों को मोड़ लें और अपने दोनों हाथों को अपने सिर के पीछे रखें।
अब अपने दाएं कंधे और कोहनी को अपने शरीर के पास लाएं।
इसके बाद अपनी बाईं कोहनी को दाएं कंधे के पास लाएं।
अपने घुटने से अपनी कोहनी को छूने को कोशिश करें।
इसके बाद अपनी सामान्य स्थिति में आए और इस व्यायाम को दोहराएं।
5. स्क्वैट



स्क्वैट करने से आपके शरीर के निचले हिस्से का अच्छे से व्यायाम होते हैं। इसलिए, इस व्यायाम को कूल्हों, पैरों, टांगों आदि के लिए लाभदायक माना जाता है। इसे आप डंबल के साथ भी कर सकते हैं या ऐसे भी इसे किया जा सकता है। घर पर एक्सरसाइज करने के लिए स्क्वैट्स को अपना सकते हैं।

कैसे करें?
इसके करने के लिए सबसे पहले सीधा खड़े रहें।
अपनी रीढ़ की हड्डी, कमर और टांगों को सीधा रखें।
अब अपने हाथों को आगे कर के पकड़ लें।
अब अपने कूल्हों को नीचे की तरफ ऐसे ले जाएं, जैसे आप किसी कुर्सी पर बैठ रहे हों।
आपके कूल्हे आपके घुटनों से नीचे जाने चाहिए।
इसके बाद सामान्य स्थिति में आ जाएं।
इसे दोहराते रहें।
6. हिप रेज
हिप रेज करने के लिए कमर के सहारे जमीन पर लेट जाएं। आपके घुटने मुड़े हुए, तो पैर जमीन पर सीधे होने चाहिए।
अपनी भुजाओं को अपने शरीर के दोनों तरफ रखें और आपकी हथेलियां ऊपर की तरफ होनी चाहिए। यह शुरुआती स्थिति है।
अपने कोर को टाइट रखें और अपने कूल्हों को इस तरह से ऊपर उठाएं, ताकि आपके कंध से लेकर घुटने सीधी लाइन में नजर आए।
कुछ सेकेंड ऐसे ही रहें उसके बाद अपनी शुरुआती स्थिति में आ जाएं।
दस बार इस एक्सरसाइज को दोहराएं।



ये थे घर पर एक्सरसाइज करने के कुछ आसान तरीके, जो फिटनेस के लिए जरूरी है। फिटनेस वर्कआउट के लिए आपको किसी जिम में जाने की भी जरूरत नहीं है। इसके साथ ही अपने दिमाग को शांत रखें और पौष्टिक आहार खाएं। अपनी नींद पूरी करें। डांसिंग और स्विमिंग भी एक्सरसाइज का ही रूप हैं, इसलिए आप इन्हें कर के भी फिट रह सकते हैं।





बेली फैट कम करने के लिए करें ये 5 एक्सरसाइज


ऐसा कहा जाता है कि हम जो भी खाते हैं, उसका शरीर के अन्य भागों की तुलना में पेट पर अधिक प्रभाव पड़ता है। आपने भी अपने आसपास देखा होगा। महिला हो या पुरुष, सबका पेट थोड़ा या अधिक बाहर निकला होता है। पेट के बाहर निकलने के पीछे मुख्य कारण है ‘खराब खानपान’। अगर पेट बाहर निकला हो, तो शरीर की सुंदरता में धब्बा सा लग जाता है। लेकिन, बात सिर्फ सुंदरता ही नहीं, बल्कि स्वास्थ्य से भी जुड़ी हुई है। बेली फैट कम करने के लिए लोग खास जिम जॉइन करते हैं। वहां जाकर बैली फैट एक्सरसाइज करते हैं। ऐसा भी माना जाता है कि बेली फैट सबसे खतरनाक फैट है।

इसके कारण कई गंभीर बीमारियों जैसे हार्ट संबंधी समस्याएं, डायबिटीज आदि के होने की संभावना भी बढ़ जाती है। अपने बेली फैट को कम करने के लिए आपको अपने लाइफस्टाइल को बदलना होगा। इसके साथ ही, आपको कुछ ऐसी बैली फैट एक्सरसाइज के बारे में पता होना चाहिए, जिन्हें करने के बाद आपका बेली फैट कम हो जाए। आज हम आपको पांच ऐसी एक्सरसाइज के बारे में बता रहे हैं, जिनसे आपका बैली फैट कम होगा।
बाइसिकल क्रंच




बाइसिकल क्रंच से न केवल आपका पेट कम होगा बल्कि, कुछ ही दिनों में फ्लैट टमी पाने में आप कामयाब हो सकते हैं। अगर आपके पास साइकिल नहीं भी है, तब भी आप इस एक्सरसाइज को कर सकते हैं।

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कैसे करें?
बाइसिकल क्रंच करने के लिए किसी शांत जगह पर मेट बिछा लें।
उसके बाद उस पर पीठ के बल लेट जाएं।
अपने हाथों को सिर के पीछे रखें या अपने शरीर के साइड में रखें।
इससे आप आराम से और बिना हाथों के सहारे इस एक्सरसाइज को कर सकते हैं।
अपनी दोनों टांगों को सीधा रखने के बाद अपने बाएं घुटने को फोल्ड कर लें।
अब बाएं घुटने को अपनी छाती के पास लाएं, जबकि आपकी दाईं टांग सीधी होनी चाहिए।
इसके बाद अपने दांए घुटने को छाती के पास लाएं।
ऐसे ही अलग-अलग घुटनों का प्रयोग करके इस कसरत को करें।
इसे तेजी से करें जैसे साइकिल चला रहे हों।
दिन में कम से कम 20 से 25 मिनटों तक इसे करने से आपके पेट की अच्छी कसरत होगी और बेली फैट भी कम होगा। बाइसिकल क्रंच के अलावा, ट्विस्ट क्रंच, साइड क्रंच, रिवर्स क्रंच, वर्टिकल लेग क्रंच भी आपके पेट के लिए लाभदायक है।
प्लैंक



प्लैंक एक्सरसाइज को रोज करने से आपको कई फायदे होंगे, जिनमें से एक है बेली फैट कम होना। यही नहीं, शरीर को फिट रखने में भी यह व्यायाम बहुत फायदेमंद है। हालांकि, इस व्यायाम को करना इतना आसन नहीं होता। लेकिन, अगर आप एक बार करना शुरू कर दें, तो इसके लाभ बहुत अधिक हैं। इस व्यायाम के भी कई प्रकार होते हैं जैसे :
लो प्लैंक
हाई प्लैंक
वन साइड प्लैंक
रॉकिंग प्लैंक
कैसे करें?
इस कसरत को करने के लिए सबसे पहले आप जमीन पर पेट के बल लेटें।
अब अपनी कोहनियों को टेढ़ा करें और अपने शरीर के भार को इन पर डाल दें।
अपने पैरों को सीधा करें और उन पर भी अपने शरीर का भार डालें।
आपकी कोहनियां कंधे के नीचे होनी चाहिए।
इसके साथ ही हिप और गर्दन एक सीध में होने चाहिए।
इस स्थिति में जितनी देर हो सके रहें, इससे आपको फायदा होगा।
दिन में तीन बार इस कसरत को करें।


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बोट स्टाइल एक्सरसाइज

पेट की चर्बी को कम करने के लिए यह व्यायाम बहुत ही उपयोगी है। इसे नौकासन भी कहा जाता है। इसमें शरीर की स्थिति नाव की तरह होती है। इसे करना बहुत ही आसान है। नियमित रूप से दिन में कुछ देर इसे करने से ही पेट अंदर हो जाता है।
कैसे करें?
इस व्यायाम को करने के लिए किसी शांत जगह पर मैट बिछा लें।
इस पर पीठ के बल लेट जाएं।
जमीन पर बैठ कर अपने पैरों को सीधा करें।
अपने दोनों हाथों को ऊपर उठा कर सीधा करें।
अब अपने पैरों को ऊपर उठाएं।
सांस खींचे और झुकते हुए पैरों के दोनों पंजों को छूने की कोशिश करें।
इसमें आपके पैर सीधे होने चाहिए।
कुछ देर इसी स्थिति में रहने के बाद पहले वाली पुजिशन में आकर आराम करें।
कुछ देर बाद फिर दोहराएं।



नौकासन के बारे में होलिस्टिक फिटनेस (Wholistic fitness) की योग एक्सपर्ट अनुभा रमन से जब हैलो स्वास्थ्य से बात की तो, उन्होंने बताया कि इस आसन को करते समय सारी कोर की मसल्स का इस्तेमाल होता है। इसमें पेट की मसल्स इस्तेमाल होती है और मसल्स में खिंचाव आने की वजह से चर्बी घटनी शुरू होती है। इससे कुछ ही समय में टमी टोन होनी शुरू होती है। इसलिए, बेली फैट कम करने के लिए नौकासन काफी फायदेमंद माना जाता है।
चेयर एक्सरसाइज




अगर आपके पास जिम जाने का समय नहीं है लेकिन, आप अपने बेली फैट को कम करना चाहते हैं, तो केवल एक कुर्सी के प्रयोग से आप ऐसा कर सकते हैं। कुर्सी से किए जाने वाले व्यायाम आपकी सेहत और पेट के लिए बेहद उपयोगी हैं। ये एक बेहतरीन बैली फैट एक्सरसाइज है।
कैसे करें?
इस व्यायाम को करने के लिए एक कुर्सी पर बैठ जाएं।
आपकी रीढ़ की हड्डी सीधी होनी चाहिए और घुटने भी आराम की स्थिति में होने चाहिए।
गहरी सांस लें और जब सांस छोड़े तो अपने पैरों को धीरे से उठाएं, ताकि आपके घुटने आपकी छाती के पास आएं।
अपनी सांस को कुछ देर रोक कर रखें और उसके बाद अपनी टांगों को नीचे ले आएं।
इस व्यायाम को नियमित रूप से बार-बार दोहराएं।
स्टमक वैक्यूम


स्टमक वैक्यूम एक्सरसाइज पेट कम करने के लिए क्रंचेस की तरह ही महत्वपूर्ण और जरूरी है। इस एक्सरसाइज को ‘कैट स्ट्रेच पोस्ट’ या मार्जरीआसन भी कहा जाता है।बैली फैट एक्सरसाइज में ये काफी जाना माना व्यायाम है।
कैसे करें?
स्टमक वैक्यूम व्यायाम को करने के लिए अपने घुटनों और हथेलियों के बल पर शरीर को जमीन पर लगाएं।
गहरी सांस लें और अपने पेट की मांसपेशियों को ढीला छोड़ दें।
जब सांस छोड़े, तो पेट की मांसपेशियों को अंदर की तरफ खींचते हुए टाइट कर लें।
अपनी मांसपेशियों को तीस सेकेंड के लिए ऐसे ही रोक कर रखें।
इस पुजिशन में 15- 30 सेकंड तक रहें और इसके बाद फिर से दोहराएं।



स्टमक वैक्यूम के कुछ अन्य प्रकार भी हैं, जिन्हें करने के बाद भी आपको लाभ हो सकता है। आप उन्हें भी ट्राई कर सकते हैं।

वजन घटाने के लिए आपको नियमित रूप से व्यायाम करना चाहिए। ताकि, आपका पेट कम हो और मांसपेशियां भी मजबूत हों। केवल व्यायाम ही नहीं बल्कि, अपने खाने पीने का भी ख्याल रखें। जब व्यायाम शुरू करें, तो एकदम अच्छे परिणामों की उम्मीद न करने लगें। क्योंकि, तेजी से बेली फैट कम होना का या वजन कम होना भी स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है। इसलिए, मेहनत करते रहें और धीरे-धीरे आपको अपने मनचाहे परिणाम अवश्य मिलेंगे।



बेली फैट कम करने के लिए व्यायाम
इन आसनों से करें बेली फैट कम
इस भाग-दौड़ वाली लाइफस्टाइल में अपने आप के लिए वक्त निकाल पाना बहुत मुश्किल है। लेकिन, अपने आपको फिट रखने के लिए सेहत का ख्याल रखना भी जरूरी है। ऐसे में संतुलित और पौष्टिक आहार तो लोग मैनेज कर लेते हैं। कुछ लोग तो जिम जाना भी शुरू करते हैं लेकिन, समय की कमी की वजह से रेगुलर जाना संभव नहीं हो पाता है। आज समझने की कोशिश करेंगे कि घर में ही कैसे एक्सरसाइज कर के बैली फैट को कम किया जा सकता है। 

नेशनल सेंटर फॉर बायोटेक्नोलॉजी इंफॉर्मेशन के अनुसार (NCBI), भारत जैसे देश में अधिक वजन और मोटापा तेजी से बढ़ रहा है। यह रिसर्च शहरी और ग्रामीण क्षेत्रों में की गई थी, जहां ज्यादातर लोग बैली फैट की समस्या से परेशान थे। बहरहाल, नीचे हम बताने दा रहे हैं कुछ ऐसी एक्सरसाइज जिनसे बैली फैट कम किया जा सकता है :
बेली फैट कम करने के लिए एक्सरसाइज
बोट स्टाइल-


बेली फैट (पेट की चर्बी) कम करने के लिए बोट स्टाइल एक्सरसाइज करने की एक्सपर्ट्स सलाह देते हैं। इसे करने के लिए हल्का सा पीछे की ओर बेंड होते हुए बैठ जाएं। फिर, सिर के लेवल तक पैरों को ऊपर उठाने की कोशिश करें। फिर आगे की ओर झुकते हुए पैर के दोनों पंजों को हाथों से छूने की कोशिश करें। इस एक्सारसाइज को दिन में तीन बार करने से पेट पर आई अतिरिक्त चर्बी धीरे-धीरे कम हो सकती है।

कैटल बेल स्विंग एक्सरसाइज-



पेट की चर्बी को कम करने के लिए कठिन से कठिन एक्सरसाइज की जाती है, जिसे हर कोई नहीं कर सकता है। ऐसी स्थिति में कैटल बेल स्विंग एक्सरसाइज करने से फायदा मिल सकता है। कैटल बॉल स्विंग एक्सरसाइज करने के लिए झुक कर खड़ा होकर दोनों पैरों में थोड़ा गैप रखें। फिर कैटल बॉल्स को दोनों हाथों से पकड़कर पैरों के बीच में होते हुए कंधों तक उठाकर स्विंग करें।

सीट अप्स-


मैट पर कमर के बल लेट जाएं और घुटनों को मोड़ लें। अब दोनों हांथों की उंगलियों को कान के पास रखें और धीरे-धीरे सिर को घुटनों की ओर लाएं।
क्रॉस लेग सीट अप्स-



क्रॉस लेग करने के लिए भी मैट पर कमर के बल लेट जाएं और पैरो को क्रॉस करके थोड़ा ऊपर उठाएं और उंगलियों को कान के पीछे रखें और फिर धीरे-धीरे बॉडी को ऊपर घुटनों की तरफ उठाएं।
माउंटेन क्लाइंबर-



माउंटेन क्लाइंबर को आसान भाषा में समझा जाए, तो यह पहाड़ पर चढ़ने जैसा है। इसलिए, सबसे पहले पुश-अप्स लगाने की पोजीशन में आ जाएं और शरीर का पूरा वजन हाथ और पंजों पर रखें। फिर एक पैर आगे की तरफ मोड़ते हुए अपनी कोहनी को छुएं या छूने की कोशिश करें। एक के बाद एक दोनों पैरों से यह एक्सरसाइज करें।

साइड क्रंच-

साइड क्रंच करने के लिए भी कमर के बल आराम से लेट जाएं। एक हाथ को कान के पास रखें। अब एक पैर का घुटना मोड़ते हुए दूसरे साइड के शोल्डर को उठाते हुए अपनी कोहनी को अपने घुटने से छुएं। 

ध्यान रहे कि सभी एक्सरसाइज को घर पर ही कम से कम वक्त में नियमित रूप से किया जाए, तो धीरे-धीरे बैली फैट कम होने लगेगी और एब्स बनने लगेंगे। लेकिन, इन सभी एक्सरसाइज के साथ-साथ डाइट का भी ख्याल रखना बेहद जरूरी हो जाता है। इसलिए, बेहतर होगा की डाइट एक्सपर्ट्स और फिटनेस एक्सपर्ट से सलाह लेकर सही आहार भी लें, जिससे ज्यादा फायदा मिल सकता है।

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